¡Bienvenidos a Dieta Keto Gratis en Español! 🥑Somos una plataforma en línea dedicada a brindar recursos, comida keto y apoyo a quienes siguen o están interesados en la dieta cetogénica.
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5%
🥔 Carbohidratos
20%
🍗 Proteínas
75%
🥑 Grasas
Si estás interesado en comenzar la dieta keto, te tenemos una excelente noticia: ¡te ofrecemos nuestro planificador semanal de comidas keto de forma gratuita! Con este planificador podrás llevar un control preciso de las cantidades de proteínas, carbohidratos netos y calorías que consumes cada día, lo que te ayudará a mantenerte en el camino correcto hacia el logro de tus objetivos de salud y bienestar.
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Esta guía está diseñada para ayudarte a conocer los conceptos básicos de la dieta keto y a comenzar tu viaje hacia una vida más saludable. La dieta keto es una forma de alimentación que se basa en la reducción de carbohidratos y el aumento del consumo de grasas saludables. Esto permite que el cuerpo entre en un estado conocido como cetosis, en el que utiliza las grasas como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos. A medida que sigas esta guía, aprenderás sobre los beneficios de la dieta keto y cómo comenzar a implementarla en tu vida diaria. ¡Así que vamos a empezar!
Receta Huevos de desayuno con mantequilla
Receta clafoutis de frambuesas bajo en carbohidratos
Receta pescado de pizza keto con ensalada de repollo
Receta berenjena al horno con cebolla frita y feta
Receta tartaleta de salmón keto
Receta pollo a la naranja bajo en carbohidratos
Receta picanha con frijoles, repollo y naranja
Receta Alioli
Receta tarta de queso con vainilla y frutos del bosque
Receta bol de desayuno con huevo y bacon
Receta bandeja al horno con coliflor y queso feta
Receta muslos de pollo con ensalada y tzatziki
Receta filete al chimichurri con fideos de calabacín
Receta muffins de huevo de 3 ingredientes
Receta Hummus baja en carbohidratos
La dieta cetogénica, dieta cetoge, dieta ceto (o dieta keto, en su forma abreviada), puede llamarla como quieras, es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que se ha demostrado efectiva para perder peso y mejorar la salud en general. La idea detrás de la dieta keto es reducir la ingesta de carbohidratos lo suficiente para que el cuerpo entre en un estado llamado cetosis, en el que comienza a quemar grasas en lugar de carbohidratos como su principal fuente de energía.
La dieta keto se caracteriza por una ingesta alta de grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate y pescado graso, así como por una ingesta moderada de proteínas y una muy baja ingesta de carbohidratos. Se recomienda seguir esta dieta bajo la supervisión de un profesional de la salud, ya que puede ser difícil de seguir y puede causar efectos secundarios como dolor de cabeza, fatiga y náuseas.
Hay muchos beneficios potenciales de seguir una dieta keto, como la pérdida de peso, mejoras en la salud del corazón y un control mejorado de la diabetes tipo 2. Sin embargo, es importante seguir una dieta keto de manera saludable y equilibrada para evitar posibles efectos negativos. Si estás interesado en probar la dieta keto, lo mejor es hablar con tu médico o un profesional de la salud para asegurarte de que es adecuada para ti.
Las dietas keto pueden causar reducciones significativas en los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Esto, junto con el aumento de cetonas, tiene beneficios para la salud.
De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud. Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer.
Si está buscando un cambio de estilo de vida para mejorar su salud y alcanzar sus metas de pérdida de peso con la dieta keto, sigue los siguientes pasos.
- Hable con su médico o un profesional de la salud: Antes de comenzar cualquier nueva dieta, es importante hablar con un médico o un dietista para asegurarse de que es seguro para usted y que pueden ayudarlo a establecer un plan de alimentación adecuado.
- Infórmese sobre la dieta keto: Aprenda sobre los alimentos permitidos y restringidos en la dieta keto y cómo funciona.
- Establezca sus metas: Defina sus metas de pérdida de peso y mejora de la salud, para que pueda tener un objetivo claro en mente mientras sigue la dieta.
- Ajuste sus proporciones de macronutrientes: Trate de mantener una proporción de 70-75% de grasas, 20-25% de proteínas y 5-10% de carbohidratos.
- Descarte los alimentos no permitidos de su casa: Limpie su despensa y su refrigerador de los alimentos no permitidos en la dieta keto, como los alimentos refinados y procesados.
- Haga una lista de compras saludable: Compre alimentos frescos y saludables para su dieta keto, como verduras de hoja verde, carnes magras, huevos, nueces y semillas.
- Planifique sus comidas con anticipación: Planea tus comidas de antemano y asegúrate de incluir alimentos permitidos en la dieta keto.
- Consuma suficientes grasas saludables: Asegúrese de incluir grasas saludables en su dieta, como aceite de oliva, aguacate y nueces.
- Mantenga un registro de su progreso: Mantenga un registro de su peso y su progreso para motivarse y medir su éxito.
- Sea paciente y persistente: La transición a la dieta keto puede requerir algunos cambios en el estilo de vida, pero los resultados valen la pena.
- Manténgase hidratado: Beba suficiente agua para ayudar a su cuerpo a entrar en cetosis.
- Disfrute de un estilo de vida activo: Incorpore actividad física regular en su rutina para ayudar a mantener su salud y su bienestar a largo plazo.
La palabra “cetogénica” proviene de “cetona”, un tipo de molécula producida en el hígado durante la cetosis. La dieta cetogénica fue llamada así porque su objetivo es llevar al cuerpo a un estado de cetosis, en el que produce y quema cetonas como fuente de energía en lugar de carbohidratos.
La dieta cetogénica es una forma de alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas que se utiliza para tratar ciertas afecciones médicas, incluida la epilepsia, y también se ha utilizado como una herramienta para perder peso. (ceto = cetona, génesis = producción).
Si eres nuevo en la dieta cetogénica, hay algunas cosas que debes tener en cuenta. En primer lugar, es importante empezar poco a poco y aumentar gradualmente la ingesta de carbohidratos. Esto ayudará a garantizar que su cuerpo tenga tiempo suficiente para adaptarse a la nueva dieta.
También es importante que controle sus progresos. Para ello, controle su peso, el porcentaje de grasa corporal y otras medidas. Esto le ayudará a mantener el rumbo y asegurarse de que está obteniendo el máximo provecho de la dieta keto.
Si eres principiante en la dieta cetogénica, sigue los siguientes pasos recomendados:
- Conocer los alimentos permitidos y prohibidos: La dieta cetogénica se basa en una alimentación baja en carbohidratos y rica en grasas saludables.
- Planificar las comidas : Es importante planificar las comidas de antemano para asegurarse de cumplir con los requisitos de la dieta.
- Controlar el consumo de carbohidratos: Es necesario limitar el consumo de carbohidratos a un nivel muy bajo, generalmente entre 20 y 50 gramos al día.
- Aumentar el consumo de grasas saludables: Las grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos, deben ser una parte integral de la dieta.
- Consumir suficientes proteínas: Es importante consumir proteínas en cantidades adecuadas para mantener la masa muscular y satisfacer las necesidades del cuerpo.
- Hidratarse adecuadamente: Es importante beber suficiente agua durante el día para ayudar a regular los niveles de electrolitos y mantener una buena hidratación.
- Consultar a un profesional de la salud: Antes de comenzar cualquier dieta, es recomendable consultar con un profesional de la salud para asegurarse de que sea seguro y adecuado para su situación individual.
Hay varios tipos de dieta cetogénica, que se diferencian en función de la cantidad de carbohidratos y proteínas que se permiten consumir. Algunos de los tipos de dieta cetogénica más comunes son:
- Dieta cetogénica estricta: esta es la forma más estricta de la dieta cetogénica y se caracteriza por limitar la ingesta de carbohidratos a menos del 5% del total de calorías diarias. La mayoría de las calorías en esta dieta provienen de grasas, que deben representar al menos el 75% del total de calorías diarias. La ingesta de proteínas también se limita en esta dieta.
- Dieta cetogénica moderada: esta forma de la dieta cetogénica permite una mayor ingesta de carbohidratos y proteínas en comparación con la dieta cetogénica estricta. Los carbohidratos deben representar entre el 5% y el 10% del total de calorías diarias y las grasas deben representar al menos el 60% del total de calorías diarias. La ingesta de proteínas también se limita en esta dieta.
- Dieta cetogénica de alto rendimiento: esta forma de la dieta cetogénica se utiliza a menudo en atletas y se caracteriza por una mayor ingesta de proteínas y una cantidad moderada de carbohidratos. Los carbohidratos deben representar entre el 10% y el 20% del total de calorías diarias y las grasas deben representar al menos el 50% del total de calorías diarias.
- Dieta cetogénica alta en proteínas: es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción suele ser 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
Es importante tener en cuenta que cada persona tiene necesidades nutricionales únicas y es importante hablar con un médico o un nutricionista antes de comenzar cualquier nuevo plan de alimentación. Además, es necesario seguir cualquier tipo de dieta cetogénica de manera adecuada y equilibrada para obtener los mejores resultados y minimizar el riesgo de efectos secundarios.
Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y altas en proteínas se han estudiado ampliamente. Las dietas cetogénicas cíclicas o dirigidas son métodos más avanzados y los utilizan principalmente los culturistas o atletas.
La información de este artículo se aplica principalmente a la dieta cetogénica estándar (SKD), aunque muchos de los mismos principios también se aplican a las otras versiones.
La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ha sido utilizada como un enfoque de tratamiento para la epilepsia y otras condiciones médicas. También se ha popularizado como una opción de pérdida de peso y un estilo de vida saludable en general.
Para seguir una dieta keto de manera gratuita, puedes seguir estos pasos:
- Aprende sobre la dieta keto: es importante entender cómo funciona la dieta keto y cómo puede beneficiar a tu salud. Puedes buscar información en línea o hablar con un profesional de la salud sobre cómo seguir esta dieta de manera segura y efectiva.
- Planifica tus comidas: una vez que entiendas los principios básicos de la dieta keto, es importante planificar tus comidas de manera adecuada para asegurarte de que estás consumiendo la cantidad correcta de nutrientes. Puedes hacer una lista de compras y planear tus comidas semanalmente para ahorrar tiempo y dinero.
- Utiliza alimentos que puedas encontrar de manera gratuita o a bajo costo: la dieta keto puede ser más económica si eliges alimentos que sean más asequibles. Por ejemplo, puedes optar por proteínas baratas como el pollo, la carne de res y el pescado, así como verduras de bajo costo como las espinacas, el brócoli y la coliflor. También puedes buscar ofertas y descuentos en tu tienda local de comestibles o en línea.
- Cocina en casa: en lugar de comer fuera o comprar alimentos procesados, considera cocinar tus propias comidas en casa. Esto te ayudará a controlar mejor lo que comes y te permitirá ahorrar dinero a largo plazo.
Es importante tener en cuenta que la dieta keto puede ser más económica que otras dietas si se eligen alimentos asequibles y se cocina en casa, pero también puede ser costosa si se eligen alimentos más caros como el aguacate, la nuez de macadamia y el aceite de coco. Además, es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nueva dieta, especialmente si tienes alguna condición médica o tomas medicamentos.
Calcular el porcentaje de carbohidratos en una dieta cetogénica es una tarea sencilla. La dieta cetogénica se basa en una ingesta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Para calcular el porcentaje de carbohidratos, primero debe determinar la cantidad total de calorías que consume diariamente. Luego, divida la cantidad total de carbohidratos por la cantidad total de calorías y multiplíquelo por 100 para obtener el porcentaje de carbohidratos.
Por ejemplo, si consume 2000 calorías al día y 100 gramos de carbohidratos, el porcentaje de carbohidratos sería del 5%. Esto significa que el 5% de sus calorías diarias provienen de carbohidratos.
Calcular el porcentaje de proteínas en una dieta cetogénica es una tarea sencilla. La dieta cetogénica se basa en una ingesta alta de grasas, moderada de proteínas y baja de carbohidratos. Esto significa que el porcentaje de proteínas debe ser del 20-25% de la ingesta total de calorías.
Para calcular el porcentaje de proteínas, primero debe determinar la cantidad total de calorías que consume diariamente. Una vez que conozca esa cantidad, multiplíquela por el porcentaje deseado de proteínas (20-25%). El resultado será el número total de calorías que deben provenir de las proteínas.
Finalmente, para convertir ese número en gramos, divida las calorías provenientes de proteínas entre 4 (ya que cada gramo de proteína aporta 4 calorías). Ese será el total de gramos de proteínas que debe consumir para cumplir con el porcentaje adecuado dentro de la dieta cetogénica.
Calcular el porcentaje de grasas en una dieta cetogénica es una tarea sencilla. La dieta cetogénica se basa en una proporción de macronutrientes de alrededor del 75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos.
Esto significa que el porcentaje de grasas en una dieta cetogénica es del 75%. Esta proporción debe seguirse de manera adecuada para obtener los mejores resultados en el marco de la dieta keto.
Mantenerse motivado para seguir una dieta cetogénica puede ser un desafío. Sin embargo, hay algunas estrategias que pueden ayudarlo a mantenerse enfocado y comprometido con su objetivo.
Primero, es importante establecer metas realistas y alcanzables, ya que esto le permitirá avanzar de forma constante y mantener la motivación. También es útil establecer un horario de comidas y seguirlo para facilitar la planificación y evitar decisiones impulsivas.
Además, es fundamental recordar que los cambios no suceden de la noche a la mañana, por lo que se requiere paciencia y constancia, especialmente si los resultados no son inmediatos.
Finalmente, haga que la dieta cetogénica sea divertida: experimente con nuevas recetas, pruebe platos distintos y comparta su experiencia con amigos y familiares. Estas estrategias pueden ayudarle a mantenerse motivado y alcanzar sus objetivos dentro de la dieta keto.
Mantenerse motivado para seguir una dieta cetogénica puede ser un desafío. Sin embargo, hay algunas estrategias que pueden ayudarlo a mantenerse enfocado y comprometido con su objetivo.
Primero, es importante establecer metas realistas y alcanzables, ya que esto le permitirá avanzar de forma constante y mantener la motivación. También es útil establecer un horario de comidas y seguirlo para facilitar la planificación y evitar decisiones impulsivas.
Además, es fundamental recordar que los cambios no suceden de la noche a la mañana, por lo que se requiere paciencia y constancia, especialmente si los resultados no son inmediatos.
Finalmente, haga que la dieta cetogénica sea divertida: experimente con nuevas recetas, pruebe platos distintos y comparta su experiencia con amigos y familiares. Estas estrategias pueden ayudarle a mantenerse motivado y alcanzar sus objetivos dentro de la dieta keto.
Es difícil decir exactamente cuánto peso se puede perder en una semana con la dieta cetogénica, ya que esto depende de factores como el peso inicial, la cantidad de grasa corporal y el nivel de actividad física.
Durante las primeras semanas, algunas personas pueden experimentar una pérdida de peso notable debido a la reducción de agua corporal y a la disminución de los niveles de insulina. Sin embargo, este ritmo suele estabilizarse con el tiempo, dando paso a una pérdida de peso más lenta pero sostenible.
Es importante recordar que la dieta keto no es una solución rápida para bajar de peso. Para obtener resultados duraderos, debe seguirse de manera saludable, equilibrada y preferiblemente bajo supervisión profesional.
Es difícil decir exactamente cuánto peso se puede perder en una semana con la dieta cetogénica, ya que esto depende de factores como el peso inicial, la cantidad de grasa corporal y el nivel de actividad física.
Durante las primeras semanas, algunas personas pueden experimentar una pérdida de peso notable debido a la reducción de agua corporal y a la disminución de los niveles de insulina. Sin embargo, este ritmo suele estabilizarse con el tiempo, dando paso a una pérdida de peso más lenta pero sostenible.
Es importante recordar que la dieta keto no es una solución rápida para bajar de peso. Para obtener resultados duraderos, debe seguirse de manera saludable, equilibrada y preferiblemente bajo supervisión profesional.
Cuando comes menos de 50 gramos de carbohidratos al día, tu cuerpo eventualmente se queda sin combustible (azúcar en la sangre) que puede usar rápidamente. Esto suele tardar de 3 a 4 días.
Luego, comenzará a descomponer las proteínas y las grasas para obtener energía, lo que puede ayudarte a perder peso. Esto se llama cetosis.
Es importante tener en cuenta que la dieta cetogénica es una dieta a corto plazo que se enfoca principalmente en la pérdida de peso, más que en la búsqueda de beneficios integrales para la salud.
Dentro de las dietas bajas en carbohidratos, también conocidas como “low carb”, encontramos tres tipos. Se diferencian en la cantidad admitida de “carbos”:
- Dieta cetogénica: de 0 a 20 g/día.
- Dieta moderada: entre 20 y 50 g/día.
- Dieta flexible: entre 50 y 100 g/día.
Como ves, la dieta keto es la más estricta, con un máximo de entre 15 y 20 gramos al día.
Conviene recordar que, siguiendo la pirámide nutricional recomendada por la OMS, una dieta de 2000 Kcal debe contener entre 250 y 300 gramos de carbohidratos al día.
Primera fase de la dieta keto
Durante las primeras comidas puede aparecer cierta ansiedad, sobre todo en personas habituadas a consumir grandes cantidades de hidratos de carbono y azúcares refinados. Aunque la saciedad siempre está presente en los menús keto , es posible que aparezcan síntomas de nerviosismo o irritabilidad derivados de la falta de alimentos ricos en hidratos de carbono.
Segunda fase de la dieta keto
Entre el segundo y el quinto día el organismo empezará a regular las nuevas vías energéticas para quemar grasa en vez de azúcar. En este momento es posible notar pequeños síntomas como apatía, dolor de cabeza, fatiga o mareos. Estos signos son consecuencia de los ajustes que se producen en el organismo.
Estos síntomas se asocian a lo que conocemos como gripe keto . El remedio para sobrellevar estas molestias es incrementar el consumo de agua (con un poco de sal si no tienes problemas de hipertensión). Si la molestia es muy intensa, puede incrementarse ligeramente el consumo de carbohidratos hasta superar esta fase.
Tercera fase de la dieta keto
Superado el cuarto o quinto día, y durante varias semanas, el metabolismo basal aumenta y con él la pérdida de peso.
El cuerpo comienza a estar más despierto. La mente más lúcida y clara.
Cuarta fase de la dieta keto
El cuerpo se adapta a todos los cambios.
Después de la rápida bajada de peso de las primeras semanas, la normalización de las vías de control metabólico será un hecho. Esto hará que el metabolismo basal disminuya y la pérdida de peso se estabilice.
Es importante tener en cuenta que el efecto rebote al finalizar una dieta cetogénica es una realidad. Sin embargo, hay algunas medidas que se pueden tomar para evitarlo. Primero, es importante tener en cuenta que la dieta cetogénica debe seguirse de forma responsable y bajo la supervisión de un profesional de la salud. Esto ayudará a asegurar que los cambios en la dieta sean graduales y sostenibles a largo plazo.
Además, es importante mantener una dieta saludable y equilibrada una vez que se haya completado la dieta cetogénica. Esto significa comer alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. También es importante limitar los alimentos procesados y los ricos en azúcar.
También es fundamental mantenerse activo. La actividad física regular ayuda a mantener el peso y la salud en general. El ejercicio también favorece el aumento de masa muscular, lo que puede contribuir a prevenir el efecto rebote.
Finalmente, es importante tener en cuenta que el estrés puede desempeñar un papel relevante en el efecto rebote. Por lo tanto, es esencial buscar formas saludables de manejarlo, como la meditación, el yoga o la terapia. Esto ayudará a mantener el equilibrio emocional y evitar recaídas.
Es normal que a veces se salga de la dieta, especialmente si estás siguiendo un plan de alimentación estricto como la dieta keto. Si ocurre esto, no te preocupes demasiado. Lo más importante es volver a la dieta tan pronto como sea posible y no dejar que un día de deslizamiento se convierta en una semana de deslizamientos.
Es importante tener en cuenta que la dieta keto requiere una gran cantidad de restricciones alimentarias y puede ser difícil seguirla a largo plazo. Si te sientes tentado a salirte de la dieta con frecuencia, es posible que debas considerar si esta es la mejor opción para ti a largo plazo. Recuerda que la alimentación saludable no se basa únicamente en seguir una dieta específica, sino en comer una variedad de alimentos nutritivos y hacer elecciones saludables de manera constante.
La dieta cetogénica es una forma de alimentación que se caracteriza por un alto contenido de grasas, un contenido moderado de proteínas y un contenido bajo de carbohidratos. Esta dieta se ha utilizado con éxito para tratar diversas enfermedades, como la epilepsia, el cáncer y la diabetes. Además, se ha demostrado que la dieta cetogénica puede ayudar a aumentar la energía.
Para aumentar la energía mientras se sigue una dieta cetogénica, es importante asegurarse de que se está consumiendo una cantidad adecuada de grasas saludables. Estas grasas saludables incluyen aceites de oliva, aguacate, nueces, semillas y pescado. También es importante asegurarse de que se está consumiendo una cantidad adecuada de proteínas magras, como carne de res magra, pollo, huevos y pescado.
Además, es importante asegurarse de que se está consumiendo una cantidad adecuada de alimentos ricos en fibra, como verduras de hoja verde, frutas, legumbres y granos enteros. Estos alimentos ayudan a mantener una digestión saludable y proporcionan una fuente de energía duradera.
También es importante asegurarse de que se está consumiendo una cantidad adecuada de líquidos. El agua es esencial para mantener una buena salud y una buena energía. Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día.
Finalmente, es importante asegurarse de que se está durmiendo lo suficiente. El descanso adecuado es esencial para mantener una buena energía. Se recomienda dormir al menos 7-8 horas por noche.
Mantener una dieta cetogénica a largo plazo requiere un compromiso y una planificación cuidadosa. La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que puede ayudar a perder peso, mejorar la salud y controlar enfermedades crónicas. Si bien puede ser una dieta efectiva, requiere una planificación cuidadosa para asegurarse de que se obtengan los nutrientes necesarios para mantener una buena salud.
Para mantener una dieta cetogénica a largo plazo, es importante seguir una variedad de alimentos saludables. Esto incluye carnes magras, pescado, huevos, frutas y verduras, nueces y semillas, aceites saludables y alimentos ricos en grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate y el aceite de coco. También es importante limitar los alimentos procesados y los alimentos ricos en carbohidratos como el pan, la pasta y el arroz.
Es importante tener en cuenta que la dieta cetogénica puede ser difícil de seguir a largo plazo. Por lo tanto, es importante planificar con anticipación para asegurarse de que se sigan los alimentos adecuados. Esto incluye planificar comidas y refrigerios saludables, preparar comidas con anticipación y llevar refrigerios saludables para comer entre comidas.
Además, es importante mantenerse hidratado y obtener suficiente ejercicio. El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la salud general y aumentar la energía. También es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta para asegurarse de que sea segura para usted.
En resumen, mantener una dieta cetogénica a largo plazo requiere un compromiso y una planificación cuidadosa. Es importante seguir una variedad de alimentos saludables, planificar con anticipación y llevar refrigerios saludables para comer entre comidas. Además, es importante mantenerse hidratado y obtener suficiente ejercicio. Si bien puede ser una dieta efectiva, es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta para asegurarse de que sea segura para usted.
Aquí hay algunos de los beneficios potenciales de la dieta keto:
- Pérdida de peso: Al reducir significativamente la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas, la dieta keto puede promover la pérdida de peso. Esto se debe a que al limitar la ingesta de carbohidratos, el cuerpo utiliza sus reservas de grasa como fuente de energía.
- Mejora del colesterol: Algunos estudios sugieren que la dieta keto puede mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, disminuyendo el LDL (“malo”) y aumentando el HDL (“bueno”).
- Control del apetito: Gracias a su alto contenido en grasas y proteínas, puede ayudar a controlar el apetito y reducir la sensación de hambre.
- Mejora de la salud metabólica: Puede mejorar la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. También puede mejorar triglicéridos y presión arterial.
- Alivio del dolor de cabeza: En algunas personas reduce la frecuencia e intensidad de los dolores de cabeza al estabilizar la glucosa en sangre.
- Cardiopatía: Puede ayudar a mejorar factores como la grasa corporal, el colesterol HDL, la presión arterial y el azúcar en sangre.
- Cáncer: Se estudia como terapia complementaria, ya que puede ayudar a retardar el crecimiento de algunos tumores.
- Enfermedad de Alzheimer: Puede reducir síntomas y retrasar la progresión.
- Epilepsia: Existe evidencia sólida de que reduce de forma significativa las convulsiones en niños epilépticos.
- Enfermedad de Parkinson: Algunos estudios muestran mejora de síntomas.
- Síndrome de Ovario Poliquístico: Puede ayudar a disminuir la insulina, clave en esta condición.
- Lesiones cerebrales: Investigaciones iniciales sugieren mejores resultados en lesiones traumáticas.
La cetosis es un estado en el que el cuerpo comienza a quemar grasas en lugar de carbohidratos como su fuente principal de energía. Esto ocurre cuando se reduce la ingesta de carbohidratos y se aumenta la ingesta de grasas. La dieta keto o dieta cetogénica es baja en carbohidratos y alta en grasas, y se ha demostrado efectiva para perder peso y mejorar la salud en general. La cetosis es el objetivo principal de esta dieta, ya que se considera la clave de sus beneficios.
Una dieta cetogénica puede ayudar a perder más peso en los primeros 3 a 6 meses que otras dietas. Esto podría deberse a que el cuerpo necesita más energía para convertir la grasa en combustible en comparación con los carbohidratos. También es posible que una dieta rica en grasas y proteínas genere mayor saciedad y, por lo tanto, se coma menos, aunque esto aún no está completamente demostrado.
La dieta cetogénica o «keto» es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que se ha promovido como una forma efectiva de perder peso. Al limitar severamente la ingesta de carbohidratos, la dieta keto puede ayudar a que el cuerpo entre en un estado de cetosis , en el cual utiliza las grasas como principal fuente de energía. Muchas personas han logrado perder peso con la dieta keto, ya que puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta calórica total.
Sin embargo, es importante recordar que no todas las personas reaccionan igual a la dieta keto y que no siempre es adecuada para todos. Entre los efectos secundarios más comunes se encuentran la fatiga, calambres musculares, dolor de cabeza y estreñimiento. Además, la dieta keto puede resultar difícil de mantener a largo plazo y podría carecer de nutrientes esenciales provenientes de alimentos ricos en carbohidratos como frutas, verduras y granos integrales. Por ello, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta para asegurarse de que sea apropiada y permita cubrir todas las necesidades nutricionales.
La diabetes se caracteriza por cambios en el metabolismo, niveles altos de azúcar en la sangre y deterioro de la función de la insulina.
La dieta cetogénica puede ayudar a reducir el exceso de grasa, un factor estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
Un estudio encontró que la dieta cetogénica mejoró la sensibilidad a la insulina en un 75%.
Además, un pequeño estudio en mujeres con diabetes tipo 2 reveló que seguir una dieta cetogénica durante 90 días redujo de forma significativa los niveles de hemoglobina A1C, un marcador clave del control de la glucosa a largo plazo.
Para obtener más información, consulte este artículo sobre los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos para personas con diabetes.
La idea detrás de esta dieta es forzar al cuerpo a entrar en un estado metabólico llamado cetosis, en el que utiliza las grasas como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos. Algunas personas siguen la dieta keto como una forma de perder peso y mejorar la salud general.
El ayuno intermitente es una práctica en la que se alternan períodos de ayuno y alimentación durante el día o la semana. Algunas personas lo aplican como método para perder peso, mejorar la salud metabólica y promover la longevidad.
El ayuno intermitente puede adoptar varias formas, como el protocolo 16/8 (ayunar 16 horas y comer durante 8), el 5:2 (ayunar dos días por semana y comer normalmente los demás), o el ayuno prolongado, que puede durar 24 horas o más.
Es posible combinar la dieta keto con el ayuno intermitente, ya que ambas estrategias restringen la ingesta de alimentos y modifican la forma en que el cuerpo utiliza la energía. Sin embargo, es importante recordar que no son adecuadas para todas las personas y pueden causar efectos secundarios no deseados.
Si está considerando comenzar una dieta keto o un régimen de ayuno intermitente, es fundamental consultar con un médico o un profesional de la salud para asegurarse de que son apropiados para su situación.
Cualquier alimento alto en carbohidratos debe ser limitado.
Aquí hay una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:
- Alimentos azucarados: refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, caramelos, etc.
- Granos o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
- Fruta: todas las frutas excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas.
- Frijoles o legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
- Tubérculos: patatas, boniatos, zanahorias, chirivías, etc.
- Artículos bajos en grasa o dietéticos: mayonesa baja en grasa, aderezos para ensaladas y condimentos.
- Algunos condimentos o salsas: salsa barbacoa, mostaza miel, salsa teriyaki, ketchup, etc.
- Grasas no saludables: aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
- Alcohol: cerveza, vino, licor, bebidas mezcladas.
- Alimentos dietéticos sin azúcar: caramelos, siropes, budines, edulcorantes, postres, etc.
Debe basar la mayoría de sus comidas en estos alimentos:
- Carne: carne roja, bistec, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo.
- Pescado graso: salmón, trucha, atún y caballa.
- Huevos: huevos enteros con omega-3 o de pastoreo.
- Mantequilla y crema: mantequilla y crema espesa alimentadas con pasto.
- Queso: quesos sin procesar como cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- Aceites saludables: aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate.
- Aguacates: aguacates enteros o guacamole recién hecho.
- Verduras bajas en carbohidratos: verduras, tomates, cebollas, pimientos, etc.
- Condimentos: sal, pimienta, hierbas y especias.
Lo mejor es basar su dieta principalmente en alimentos integrales de un solo ingrediente.
La dieta keto es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ha demostrado ser efectiva para perder peso y mejorar la salud en general. Aunque la mayoría de los alimentos permitidos en la dieta keto son grasos y proteicos, también se pueden incluir algunas frutas en pequeñas cantidades.
Algunas frutas que se pueden comer en la dieta keto incluyen:
- Aguacates: el aguacate es rico en grasas saludables y tiene una cantidad moderada de carbohidratos, por lo que se puede incluir en la dieta keto en pequeñas cantidades.
- Frutas secas: algunas frutas secas, como nueces, almendras y semillas de calabaza, tienen una buena cantidad de grasas saludables y proteínas y pueden ser una excelente opción para la dieta keto.
- Bayas: algunas bayas, como frambuesas, moras y fresas, tienen una cantidad relativamente baja de carbohidratos y pueden ser una buena opción para la dieta keto en pequeñas cantidades.
- Limones y limas: estos cítricos tienen una cantidad muy baja de carbohidratos y pueden ser una buena opción para agregar sabor a la comida sin aumentar significativamente la ingesta de carbohidratos.
Es importante tener en cuenta que, aunque algunas frutas son permitidas en la dieta keto, es necesario limitar su consumo y asegurarse de no exceder la cantidad de carbohidratos permitidos en la dieta. También es importante recordar que la dieta keto no es adecuada para todas las personas y es importante hablar con un médico o un nutricionista antes de comenzar cualquier nuevo plan de alimentación.
Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un plan de comidas de dieta cetogénica de muestra para una semana:
lunes
- desayuno: muffins de verduras y huevo con tomates
- almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva, queso feta, aceitunas y una ensalada
- cena: salmón con espárragos cocidos en mantequilla
martes
- desayuno: tortilla de huevo, tomate, albahaca y espinacas
- almuerzo: leche de almendras, mantequilla de maní, espinacas, cacao en polvo y batido de stevia con fresas en rodajas
- cena: tacos de queso con salsa
miércoles
- desayuno: budín de chía con leche de nuez cubierto con coco y moras
- almuerzo: ensalada de camarones con aguacate
- cena: chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada
jueves
- desayuno: tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias
- almuerzo: un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa
- cena: pollo relleno con pesto y queso crema, con calabacín a la parrilla
viernes
- desayuno: yogur griego sin azúcar con mantequilla de maní, cacao en polvo y bayas
- almuerzo: tacos de lechuga con carne molida y pimientos en rodajas
- cena: coliflor cargada y verduras mixtas
sábado
- desayuno: panqueques de queso crema con arándanos y champiñones a la parrilla
- almuerzo: ensalada de “fideos” de calabacín y remolacha
- cena: pescado blanco cocinado en aceite de oliva con kale y piñones tostados
domingo
- desayuno: huevos fritos con champiñones
- almuerzo: pollo con sésamo bajo en carbohidratos y brócoli
- cena: espagueti de calabaza a la boloñesa
Siempre trate de rotar las verduras y las carnes a largo plazo, ya que cada tipo proporciona diferentes nutrientes y beneficios para la salud.
En caso de que tenga hambre entre comidas, aquí hay algunos refrigerios saludables permitidos en la dieta keto:
- carne o pescado graso
- queso
- un puñado de nueces o semillas
- bocados de sushi keto
- aceitunas
- uno o dos huevos duros o rellenos
- barras de bocadillos cetogénicas
- 90% chocolate negro
- yogur griego entero mezclado con mantequilla de nuez y cacao en polvo
- pimientos y guacamole
- fresas y requesón simple
- apio con salsa y guacamole
- carne seca
- porciones pequeñas de comidas sobrantes
- bombas de grasa
Aunque comenzar con la dieta cetogénica puede ser un desafío, hay varios consejos y trucos que pueden ayudar a hacerlo más fácil:
- Comience por familiarizarse con las etiquetas de los alimentos y revise los gramos de grasa, carbohidratos y fibra para saber cómo encajan sus alimentos favoritos en la dieta.
- Planifique sus comidas con anticipación para ahorrar tiempo y facilitar el cumplimiento del plan.
- Dieta Keto Gratis ofrece recetas cetogénicas e ideas de comidas para crear su propio menú personalizado.
- Considere servicios de entrega de comidas que incluyan opciones keto para disfrutar platos rápidos y convenientes en casa.
- Busque comidas cetogénicas congeladas saludables cuando tenga poco tiempo.
- En reuniones sociales o visitas familiares, puede llevar su propia comida para evitar tentaciones y mantener su plan.
Muchas comidas en restaurantes se pueden hacer cetogénicas:
- La mayoría de los restaurantes ofrecen platos a base de carne o pescado. Ordénalos y reemplaza cualquier acompañamiento alto en carbohidratos por vegetales adicionales.
- Las comidas a base de huevo, como tortillas o huevos con tocino, son otra excelente opción.
- Las hamburguesas sin pan son un clásico keto. Cambia las patatas fritas por verduras y añade aguacate, queso, tocino o huevo.
- En restaurantes mexicanos puedes pedir carnes con queso adicional, guacamole, salsa y crema agria.
- De postre, opta por una tabla de quesos mixtos o frutos rojos con crema.
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que puede tener efectos secundarios al principio, pero que suelen ser temporales y pueden minimizarse siguiendo algunos consejos. Algunos de los efectos secundarios más comunes son:
- Dificultad para concentrarse o "brillo ketónico": La falta de carbohidratos puede causar una disminución temporal de la energía y la concentración.
- Dolor de cabeza: La deshidratación y la falta de sal pueden causar dolores de cabeza en algunas personas.
- Estreñimiento: Una ingesta baja de fibra puede causar estreñimiento.
- Mal aliento: La cetosis puede generar un olor dulce y ácido, conocido como "aliento cetónico".
- Fatiga: La adaptación al nuevo combustible del cuerpo puede generar cansancio temporal.
Para minimizar estos efectos secundarios, se recomienda:
- Beber suficiente agua: La deshidratación contribuye a dolores de cabeza y fatiga.
- Consumir suficiente sal: Ayuda a evitar mareos, debilidad y dolor de cabeza.
- Consumir suficiente fibra: Fundamental para evitar el estreñimiento.
- Ser paciente: Muchos síntomas son solo parte del periodo de adaptación.
- Hacer ejercicio regularmente: Ayuda a mejorar la energía, concentración y bienestar general.
Es importante recordar que la dieta cetogénica no es adecuada para todas las personas. Lo ideal es consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier cambio alimenticio significativo.
RESUMEN de Efectos secundarios de la dieta keto y cómo minimizarlos
Muchos de los efectos secundarios de comenzar una dieta cetogénica pueden ser limitados. Facilitar la dieta y tomar suplementos minerales puede ayudar.
La dieta cetogénica puede tener algunos riesgos potenciales si no se lleva a cabo de manera adecuada o si no se supervisa adecuadamente por un profesional de la salud. Algunos de los riesgos más comunes son:
- Deshidratación: La dieta cetogénica puede hacer que se pierda más agua del cuerpo, lo que puede aumentar el riesgo de deshidratación.
- Deficiencia de nutrientes: Puede limitar la ingesta de vitaminas y minerales importantes, especialmente si se excluyen grupos de alimentos enteros.
- Trastornos hepáticos: Puede aumentar el riesgo de problemas hepáticos en personas con antecedentes de enfermedad en el hígado.
- Aumento de colesterol: Puede elevar los niveles de colesterol, especialmente si se consumen muchas grasas saturadas.
- Efectos gastrointestinales: Algunas personas pueden experimentar diarrea, estreñimiento, náuseas o vómitos.
Aunque no se requieren suplementos, algunos pueden ser útiles.
- Aceite MCT: Agregado a bebidas o yogur, proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetonas.
- Minerales: La sal y otros minerales pueden ser importantes al comenzar, debido a cambios en el equilibrio de agua y minerales.
- Cafeína: Puede aportar beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
- Cetonas exógenas: Pueden ayudar a elevar los niveles de cetonas en el cuerpo.
- Creatina: Ofrece beneficios para la salud y el rendimiento, útil si combinas la dieta cetogénica con ejercicio.
- Suero: Media cucharada de proteína de suero en batidos o yogur puede aumentar la ingesta diaria de proteínas.
La dieta cetogénica puede ser adecuada para algunas personas, pero no es apropiada para todas. Aquí hay algunos factores a considerar:
- Personas con diabetes tipo 2: Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, pero es esencial consultarlo con un médico.
- Personas con obesidad: Puede favorecer la pérdida de peso, aunque siempre debe evaluarse la seguridad con un profesional.
- Personas con enfermedades neurológicas: Puede ser útil en condiciones como la epilepsia, pero requiere supervisión médica.
- Antecedentes familiares de enfermedades cardíacas o hepáticas: La dieta puede elevar el colesterol y resultar perjudicial en estos casos.
- Mujeres embarazadas o en lactancia: Puede limitar nutrientes esenciales y no suele ser recomendable.
- Personas con trastornos alimentarios: Puede fomentar conductas alimentarias poco saludables.
La dieta cetogénica se ha convertido en una de las tendencias más populares en la pérdida de peso y la nutrición en los últimos años. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta dieta no es adecuada para todas las personas. Al restringir los carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas, la dieta cetogénica puede tener efectos negativos para ciertos grupos de personas. Por eso, es importante comprender los riesgos y considerar si es seguro para ti antes de comenzar a seguir esta dieta. A continuación, examinamos en detalle cuáles son los grupos de personas que no deben hacer la dieta keto y los motivos detrás de ello.
- Mujeres embarazadas o en período periconcepcional: Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser perjudiciales para mujeres embarazadas o que puedan quedar embarazadas. Se han relacionado con mayor riesgo de defectos del tubo neural, incluso con suplementación de ácido fólico, así como con defectos congénitos y diabetes gestacional.
- Personas con enfermedades renales: Las dietas keto ricas en proteínas pueden acelerar la insuficiencia renal. El exceso proteico provoca hiperfiltración, dañando los riñones en personas con enfermedad renal crónica. Además, la carga ácida de la dieta puede empeorar la acidosis metabólica.
- Personas con riesgo de cáncer: La restricción de carbohidratos suele llevar a consumir más carnes rojas, procesadas y grasas saturadas, alimentos asociados a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y Alzheimer.
- Personas con riesgo de Alzheimer: Un mayor consumo de grasas saturadas —frecuente en la dieta keto— se asocia con un mayor riesgo de Alzheimer. Por el contrario, dietas basadas en plantas y ricas en polifenoles, como la dieta MIND, muestran efectos neuroprotectores.
Además de los riesgos mencionados para mujeres embarazadas y personas con enfermedades renales, las dietas cetogénicas también pueden aumentar el colesterol LDL y el riesgo general de enfermedades crónicas.
Para probar la eficacia de una dieta hay que recurrir a la evidencia científica.
A pesar de ser polémica, por ir contra los principios de la pirámide nutricional clásica, numerosos estudios científicos la avalan.
Destaca un metaanálisis en el que se analizaron 17 ensayos con 1797 pacientes, mostrando una reducción de peso significativamente mayor en la dieta baja en hidratos de carbono respecto a la clásica dieta baja en grasas y con restricción calórica.
En otro estudio, evaluaron a 132 personas obesas durante un año. Un grupo siguió una dieta muy baja en carbohidratos (menos de 30 g al día) y el otro redujo 500 kcal diarias. El grupo keto perdió, en promedio, 2 kg más, aunque la diferencia no fue estadísticamente significativa debido a las limitaciones de la muestra. Sin embargo, sí se encontraron mejoras significativas en marcadores de salud como triglicéridos, cHDL y control metabólico de la diabetes.
Las grasas saludables son un componente importante de la dieta keto, ya que proporcionan energía y ayudan a mantener la sensación de saciedad. Algunas de las grasas saludables que se pueden incluir en la dieta keto son:
- Aceite de oliva: Rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, beneficioso para la salud cardiovascular.
- Aceite de coco: Fuente de grasas saturadas y triglicéridos de cadena media (MCT), que se convierten rápidamente en cetonas para obtener energía.
- Mantequilla o ghee: Buena fuente de grasas saturadas y alternativa más saludable que la margarina, que contiene grasas trans o hidrogenadas.
- Aceite de aguacate: Alto en grasas monoinsaturadas y con un perfil lipídico similar al del aceite de oliva.
- Grasas saturadas de animales de pastoreo: Como la manteca, grasa de carne o grasa de pescado, que aportan ácidos grasos de buena calidad.
- Nueces y semillas: Como macadamias, nueces de Brasil y semillas de lino, ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, además de aportar proteínas y fibra.
En una dieta cetogénica es fundamental elegir grasas de alta calidad y evitar las grasas trans y las grasas hidrogenadas.
¿Está cansado de seguir dietas que no funcionan y simplemente le hacen sentir privado y frustrado? ¿Quiere un enfoque efectivo y sostenible para alcanzar sus metas de pérdida de peso? Entonces, dé el primer paso hacia una vida más saludable y descubra cómo entrar en cetosis con nuestro sencillo pero poderoso “Paso a Paso para Entrar en Cetosis”. Con nuestros consejos prácticos y fáciles de seguir, experimentará un aumento en su energía, una reducción de los antojos y una pérdida de peso constante y significativa. ¡Empiece hoy mismo y transforme su cuerpo y su vida!
¿Cómo empezar de cero?
Toma nota:
1.- Prepara un plan de dieta keto
Evitar pensar qué comer en cada momento hará que el proceso sea más fácil y llevadero. Antes de empezar con la dieta es importante que tengas todo claro. Si quieres simplificar, prepara dos o tres menús diarios y repítelos todas las semanas.
Debes cumplir lo siguiente:
- Ingiere un máximo de 20 gramos de hidratos de carbono al día.
- Mantén las proteínas en niveles habituales (entre 1,2 y 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal).
- Come la grasa que necesites para sentirte saciado, es el macronutriente fundamental en esta dieta.
2.- Realiza ejercicio físico en una dieta keto
Aumentar la actividad física hará que esta dieta baja en carbohidratos tenga un efecto mayor en tu organismo. Mejorarán tus marcadores de salud a la vez que reduces peso y grasa.
3.- Cuida el descanso en una dieta keto
El sueño es el gran olvidado. Y dentro de la dieta keto tiene un papel preponderante.
Es vital dormir entre 7 y 8 horas para mantener el estrés a raya.
Dormir poco hará que las hormonas del estrés eleven los niveles de azúcar en sangre haciendo que todo el trabajo realizado tenga menor efecto.
4.- Controla los niveles de cetonas en una dieta keto
Medir la cetosis es recomendable. Primero porque sabrás si estás, o no, utilizando las grasas como combustible principal; segundo porque conocerás si te encuentras en el rango óptimo; y tercero porque podrás identificar posibles problemas en tu dieta.
Hay signos claros que te permitirán saber si estás en cetosis sin necesidad de medidores: cambios en el aliento (olor persistente y resistente), sed, sequedad en la boca y mayor necesidad de orinar.
Pero, para conocer exactamente los niveles de cetonas lo más interesante (y barato) es recurrir a las tiras de orina. Con ellas podrás saber si tu cuerpo tiene un nivel bajo, moderado o alto de cetonas. Utilízalas siempre a la misma hora del día para obtener datos relevantes.
Si deseas aumentar la precisión, opta por un medidor en sangre (similar al glucómetro).
5.- Ajusta la dieta keto a tus necesidades
La dieta cetogénica ha demostrado ser más eficaz que las dietas tradicionales tanto para perder peso como para mejorar la salud.
Pero el abanico de las dietas bajas en carbohidratos es muy amplio. En función de las necesidades de cada persona puede ser útil ajustarla a lo largo del tiempo. Recuerda que también existen las dietas moderadas en carbohidratos (entre 20 y 50 g/día) y flexibles (entre 50 y 100 g/día).
Por último, la dieta keto puede ser muy útil de forma intermitente. Realizándola dos o tres veces al año se puede alcanzar una gran flexibilidad metabólica para enseñar al cuerpo a ser más eficiente en el consumo de los depósitos de grasa del organismo.
Es una excelente herramienta, aprende a utilizarla a tu favor.
Una dieta keto saludable está formada de alimentos naturales y ricos en nutrientes, como carne, pescado, huevos y verduras no almidonadas, además de grasas naturales como mantequilla o aceite de oliva. Usa la lista de alimentos a continuación para escoger los alimentos que te permitan comer menos de 20 gramos de carbohidratos netos al día (carbohidratos totales menos la fibra).
Es importante hacer un seguimiento del número de carbohidratos que se consumen diariamente. Algunas personas descubrirán que pueden comer 50 g de carbohidratos y perder peso, mientras que otras se quedan con 20 g o menos al día. Los alimentos típicos que se consumen en la dieta cetogénica son:
- Carnes: Carnes rojas, jamón, salchichas, chuletas, pollo y pavo.
- Quesos: Quesos no procesados, como el cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella.
- Pescados grasos: Tales como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
- Huevos: De preferencia ricos en omega-3 y pasteurizados.
- Nueces y semillas: Entre ellas semillas de lino, de calabaza, de chía, almendras y nueces.
- Aceites saludables. Los mejores son el aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
- Aguacate: Se consumen enteros o en guacamole hecho de forma natural.
- Verduras bajas en carbohidratos: Entre estas la mayoría de las verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos.
- Condimentos. Se pueden sazonar los alimentos con sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.
- Productos KETO: existen preparados específicos para este tipo de dieta, batidos, barritas, snacks…
El ser humano está preparado para seguir estas dos formas de dieta. Durante 2,000,000 de años, el homo sapiens alteró las dos formas de sobrevivir. Pero desde la aparición de la agricultura y especialmente en los últimos 100 años, el consumo de carbohidratos se ha disparado, las personas nunca siguen una dieta cetogénica, solo estamos en glucólisis permanente, lo que conduce a una serie de problemas que describiré más adelante.
Por lo tanto, una dieta cetogénica es un sistema de alimentación en el que cortamos el grifo de glucosa infinito con el que inundamos nuestro cuerpo diariamente y ponemos en marcha la maquinaria de cetonas.
Los carbohidratos son adictivos porque cuando los humanos evolucionaron eran escasos. Por lo tanto, el cerebro está ansioso de la rutina de proteínas y grasas (carne, huevos y por encontrarlos, por salir pescado que son la base de la dieta). Por eso valoramos tanto las frutas, es casi innato. Cuando el hombre paleolítico encontró frutas (de estación obvia), las hinchó porque desaparecerían rápidamente y volvería a la cetosis.
Al igual que con cualquier nueva tendencia dietética, hay muchos escépticos en torno a este régimen. Jillian Michaels, la famosa entrenadora que aparece en "The Biggest Loser" de NBC, es una de las mayores críticas. Ella afirma que deshacerse de cualquiera de los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) amenaza la salud general del cuerpo. A pesar de toda la investigación que promociona los beneficios de una dieta cetogénica, otros estudios sugieren que no hay una ventaja clara de una dieta cetogénica en comparación con una dieta balanceada de macronutrientes baja en calorías, especialmente a largo plazo. Además, también existe la preocupación de que una ingesta tan alta de grasas saturadas pueda resultar en un mayor riesgo cardiovascular debido a los niveles de colesterol LDL y una ingesta reducida de frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales. Debe consultar con su médico antes de probar la dieta cetogénica.
Por lo general, los hidratos de carbono hallados en los comestibles se convierten en glucosa, que después sirve para dar de comer al cuerpo por medio del suministro inmediato de energía. No obstante, al ingresar en cetosis, el hígado transforma las grasas en ácidos grasos y cuerpos cetónicos que son usados de esta manera que las grasas.
Para lograr y sostener la cetosis, se debe limitar considerablemente el consumo de hidratos de carbono diarios y remplazarlos por proteínas y grasas. Así, estas dando permiso que tu cuerpo obtenga energía de una manera bastante más favorable.
En la dieta cetogénica, el cuerpo, al verse imposibilitado de utilizar hidratos de carbono, se ve obligado a utilizar grasas en su lugar. Un apunte muy atrayente, es que este cambio de desempeño en el cuerpo no solo asiste para tratar epilepsia, se demostró que además podría contribuir a tratar varios trastornos neurológicos.
Crear un estado de cetosis se encuentra dentro de las formas más servibles de quemar depósitos de grasas persistentes. Varios fisicoculturistas afirman que esta dieta es muy eficiente para achicar los porcentajes de grasa en el cuerpo en el cuerpo.
Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.
A continuación, enumeramos una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:
- Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
- Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
- Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
- Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
- Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
- Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
- Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.
- Alcohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
- Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.
RESUMEN de Alimentos que deben evitarse en la dieta keto:
Evite las comidas ricas en carbohidratos, como los cereales, los azúcares, las legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos y la mayoría de las frutas.
Debería basar la mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:
- Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo.
- Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
- Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
- Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
- Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
- Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
- Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos, etc.
- Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.
Es mejor que la dieta se base principalmente en comidas enteras con un sólo ingrediente.
RESUMEN de Alimentos que debe comer: Base la mayoría de su alimentación en comidas como la carne, los huevos, la mantequilla, los aceites saludables, los aguacates y las verduras bajas en carbohidratos.
La diabetes se caracteriza por los cambios en el metabolismo, el aumento en el azúcar de la sangre y el deterioro en las funciones de la insulina.
La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme incremento del 75%.
En otro estudio sobre personas que sufren diabetes del tipo 2 se descubrió que 7 de los 21 participantes fueron capaces de frenar el consumo de todos los medicamentos para la diabetes.
En otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24,4 libras (11,1 kg), en comparación a las 15,2 libras (6,9 kg) que perdió el grupo con ingestas altas en carbohidratos. Es un importante beneficio si consideramos la relación entre el peso y la diabetes tipo 2.
De forma adicional, el 95,2% del grupo cetogénico fue capaz de detener o reducir las medicinas para la diabetes, en comparación al 62% del grupo con ingestas altas en carbohidratos.
En caso de que tenga hambre entre las comidas, a continuación encontrará algunos aperitivos cetogénicos y saludables:
- Carne o pescado grasos
- Queso
- Un puñado de nueces o semillas
- Queso con aceitunas
- 1 o 2 huevos duros
- Chocolate negro 90%
- Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
- Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
- Fresas con crema
- Apio con salsa y guacamole
- Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas
La dieta cetogénica o «keto» puede tener algunos efectos secundarios durante los primeros días o semanas después de comenzar la dieta. Estos efectos secundarios, conocidos como «gripe cetogénica», suelen ser temporales y desaparecen con el tiempo. Algunos efectos secundarios comunes de la dieta keto incluyen.
- Fatiga: La falta de carbohidratos puede hacer que se sienta cansado y sin energía al principio.
- Calambres musculares: Los calambres musculares pueden ser un efecto secundario común de la dieta keto debido a la deshidratación y la falta de electrolitos.
- Dolor de cabeza: Los dolores de cabeza pueden ser un efecto secundario común de la dieta keto debido a la deshidratación y la falta de electrolitos.
- Constipación: La dieta keto puede causar constipación debido a la falta de fibra en los alimentos permitidos.
- Estreñimiento: La dieta keto también puede causar estreñimiento debido a la falta de fibra en los alimentos permitidos.
Para minimizar estos efectos secundarios, es importante beber suficiente agua y consumir alimentos ricos en electrolitos, como sal, potasio y magnesio. También es importante comer alimentos ricos en fibra, como verduras de hoja verde, para evitar la constipación y el estreñimiento. Si está experimentando efectos secundarios graves o persistentes, es importante hablar con un profesional de la salud para asegurarse de que la dieta es adecuada para usted.
En una dieta cetogénica, el consumo tanto de carbohidratos como de proteínas debe ser muy controlado (controlado no es poco, controlado es saber la cantidad que debemos comer y procurar no salirse del índice de consumo), lo importante es que comamos solo la proteína necesaria para no perder musculo.
Por error muchas personas creen que es una dieta a base de comer muchas carnes magras riquísimas en proteínas, como pescados, pavo, pollo y tampoco las “engrasan debidamente”, entonces se crea un efecto de bajos carbohidratos y bajas grasas, y el cuerpo comienza a consumir las proteínas como energía, convertidas en glucosa en el hígado, lo cual lastima el hígado, y el resto de las proteínas el cuerpo las procesa en los riñones, y también les causaría daños.
Claro que debemos consumir carbohidratos pero en muy bajas cantidades, el hecho es que para que nuestro cuerpo entre en cetosis, debes consumir entre 20 gramos a 50 gramos, no más de un 15% de gramos en la dieta diaria. Necesitamos esta cantidad ya que el cuerpo siempre necesita carbohidratos para muchas cosas, pero debemos estar atentos a no consumir más de los 50 gramos para no salir del estado de cetosis.
La dieta keto, también conocida como dieta cetogénica, fue desarrollada en la década de 1920 como un tratamiento para la epilepsia en niños. Los médicos descubrieron que la dieta keto podía ayudar a reducir la frecuencia de las convulsiones en algunos niños con epilepsia refractaria, es decir, aquellos que no respondían a otros tratamientos.
La dieta keto se basa en el principio de que al limitar la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas, el cuerpo entra en un estado conocido como cetosis, en el que utiliza grasas en lugar de carbohidratos como fuente principal de energía. Esto se logra mediante el consumo de alimentos ricos en grasas y proteínas y el evitar alimentos ricos en carbohidratos.
Aunque inicialmente se utilizó como tratamiento para la epilepsia, la dieta keto también ha demostrado ser efectiva para perder peso y mejorar la salud en general. Actualmente, la dieta keto es utilizada por muchas personas como una herramienta para la pérdida de peso y la mejora de la salud.
Es importante tener en cuenta que la dieta keto no es adecuada para todas las personas y es importante hablar con un médico o un nutricionista antes de comenzar cualquier nuevo plan de alimentación. Además, es necesario seguir una dieta keto de manera adecuada y equilibrada para obtener los mejores resultados y minimizar el riesgo de efectos secundarios.
A continuación, presentamos algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.
¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono en una dieta keto?
Sí, pero es importante que reduzca la ingesta de carbohidratos de forma significativa. Tras los primeros 2 o 3 meses, puede comer hidratos en ocasiones especiales, pero vuelva a la dieta inmediatamente después.
¿Perderé músculo en la dieta keto?
Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Sin embargo, la alta ingesta de proteínas y niveles de cetona pueden ayudar a minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta pesas.
¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?
Sí, pero no va a ser tan fácil como en una dieta moderada en carbohidratos.
¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos en una dieta keto?
No, pero puede ser beneficioso incorporar algunos días con más calorías de lo normal.
¿Cuántas proteínas puedo ingerir en una dieta keto?
Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo es probablemente la ingesta del 35% total de calorías.
¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado constantemente en la dieta keto?
Es posible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo no utilice las grasas y las cetonas correctamente. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbohidratos y continúe con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.
¿Por qué mi orina huele a fruta en la dieta keto?
No se preocupe, se debe simplemente a la eliminación de los productos que se crean durante la cetosis.
¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal en una dieta keto?
Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.
¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa en la dieta keto?
Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un procedimiento natural, mientras que la segunda solo aparece cuando existe una diabetes descontrolada.
La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se produce durante una dieta cetogénica es perfectamente normal y saludable.
¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestión y diarrea en una dieta keto?
Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Si persiste, intente comer más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.