¿Te has preguntado alguna vez cuál es la diferencia entre carbohidratos totales y carbohidratos netos? ¿Sabes cuál de los dos es mejor calcular si sigues una dieta baja en carbohidratos o da lo mismo?
Esta guía explora estas preguntas y te ayuda a entender cuál es el enfoque adecuado para ti.
A la hora de calcular los carbohidratos netos en alimentos reales de un solo ingrediente (como frutas, verduras o legumbres) los carbohidratos netos son el total de carbohidratos menos la fibra.
Tabla de contenido
Para los alimentos procesados es posible que necesites sustraer del cálculo los azúcares alcohólicos (más información en la sección sobre azúcares alcohólicos).
Teniendo en cuenta los cálculos, los carbohidratos totales casi siempre son más altos que los carbohidratos netos. En Dieta keto gratis definimos los diferentes niveles de reducción de carbohidratos según los carbohidratos netos. A continuación especificamos los tres niveles, empezando por los carbohidratos netos, incluido el cálculo de los carbohidratos totales:
Low carb estricto — menos de 20 gramos de carbohidratos netos al día (30 gramos de carbohidratos totales)
Low carb moderado — de 20 a 50 gramos de carbohidratos netos (de 30 a 70 gramos of carbohidratos totales)
Low carb liberal — de 50 a 100 gramos de carbohidratos netos (de 70 a 130 gramos de carbohidratos totales)
- Céntrate en los carbohidratos netos cuando consumas alimentos enteros y naturales como verduras, frutas, legumbres y alubias.
- Céntrate en los carbohidratos totales cuando consumas alimentos procesados con fibra añadida, como barritas o productos de panadería.
La razón principal para calcular los carbohidratos netos que consumes es que la fibra dietética no proporciona calorías ni afecta la glucosa y la insulina del mismo modo que los carbohidratos no fibrosos.
Si tienes diabetes, prediabetes, síndrome metabólico u obesidad, la evidencia científica ha mostrado grandes beneficios en la limitación de los carbohidratos. Sin embargo, las investigaciones también muestran posibles beneficios en consumir fibra. Por lo tanto, un enfoque útil podría ser comer alimentos altos en fibra que sean bajos en carbohidratos, como las verduras low carb, como por ejemplo el brócoli, el calabacín o las hortalizas de hoja verde.
Aquí tienes algunos ejemplos:
- La mitad de un aguacate tiene 9 gramos de carbohidratos totales, pero solo 2 de estos gramos son netos, ya que 7 gramos son carbohidratos de fibra.
- 90 gramos (1 taza) de brócoli tiene 11 gramos de carbohidratos totales, 6 gramos de carbohidratos netos más 5 gramos de carbohidratos de fibra.
- 85 gramos (2/3 de taza) de frambuesas tiene 11,5 gramos de carbohidratos totales, compuestos por 5 gramos de carbohidratos netos y 6,5 gramos de carbohidratos de fibra.
Si disfrutas de una comida con muslos de pollo, aguacate, brócoli y frambuesas, estarías consumiendo 31,5 gramos de carbohidratos totales, de los cuales 13 gramos serían carbohidratos netos y 18,5 gramos serían fibra. Esto significa que, con tan solo esta comida, ya habrías alcanzado el límite de carbohidratos diarios si sigues una dieta con un objetivo de 30 gramos de carbohidratos totales.
Sin embargo, si sigues una dieta con un objetivo de 20 gramos de carbohidratos netos, tendrás espacio para añadir carbohidratos altos en fibra para cenar, por lo que podrías beneficiarte del consumo extra de fibra.
Por esta razón recomendamos calcular los carbohidratos netos cuando consumas alimentos enteros, naturales y de un solo ingrediente. La fibra no solo está “libre” de calorías y de azúcar en sangre, sino que podría ser beneficiosa para perder peso, controlar el azúcar en sangre y potenciar la saciedad a corto plazo. Además, calcular los carbohidratos netos te permite comer más fibra.
Aquí puedes comprobar si algunos de tus alimentos favoritos se encuentran entre los mejores alimentos altos en fibra y bajos en carbohidratos.
Calcular los carbohidratos totales es fácil: ¡no hace falta restar nada!
El beneficio de calcular los carbohidratos totales es más evidente cuando se trata de productos fabricados o empaquetados.
El efecto de la fibra natural e insoluble que se encuentra en frutas y verduras es bien conocida y se ha estudiado mucho. Se llama insoluble porque tu cuerpo no la absorbe en absoluto.
La fibra soluble natural es un poco diferente. La fibra soluble forma un gel y aumenta la viscosidad de los alimentos digeridos. Pese a que la fibra soluble pueda absorberse, es más probable que fermente debido a las bacterias intestinales. Por lo tanto, la fibra soluble sí puede sumar unas pocas calorías, pero normalmente no tiene un gran impacto sobre el azúcar en sangre y la insulina.
Sin embargo, la fibra que se añade a los productos empaquetados suele ser el tipo de fibra que sí puede contribuir a aumentar el azúcar en sangre y la insulina.
Por ejemplo, el isomaltooligosacárido aumenta los niveles de azúcar en sangre y la insulina de forma significativa. Los fabricante de alimentos a menudo cuentan los isomaltooligosacáridos como fibra y lo sustraen de los carbohidratos totales para venderlos como un producto con pocos carbohdratos netos. Por desgracia, tu cuerpo no estará de acuerdo con esto.
Otros ejemplos de fibras añadidas son la insulina, la goma xantana, la fibra de tapioca y la raíz de achicoria. Pese a que ninguna de estas te provocará la misma reacción adversa que los isomaltooligosacáridos, recomendamos ir con cuidado, ya que muchas de estas fibras añadidas no se han estudiado de forma extensa.
Debido a los posibles efectos adversos de estos ingredientes, recomendamos contar los carbohidratos netos en los alimentos naturales y enteros y los carbohidratos totales en alimentos procesados.
En muchos países, a excepción, por ejemplo, de los Estados Unidos, la mayoría de etiquetas de nutrición eliminan la fibra del número de carbohidratos totales y se muestran de forma automática los carbohidratos netos. Por esta razón te recomendamos que leas las etiquetas con detenimiento. Si contiene isomaltooligosacáridos es posible que la etiqueta no refleje el contenido de carbohidratos de forma adecuada.
Los alimentos naturales y enteros de un solo ingrediente no contienen azúcares alcoholizados en grandes cantidades. Sin embargo, son muy comunes en alimentos procesados y productos de panadería.
Algunos ingredientes, como el eritritol, no contienen calorías ni afectan el azúcar en sangre de manera significativa. Sin embargo, el xilitol y el manitol sí pueden hacerlo, siendo el maltitol, sorbitol, isomalto y glicerina los mayores contribuyentes.
Cuando se trata de los carbohidratos netos en comparación con los carbohidratos totales, nuestro consejo es muy sencillo:
- Cuenta los carbohidratos netos de los alimentos enteros. Tan solo resta la fibra natural de los carbohidratos totales.
- Cuenta los carbohidratos totales de los alimentos empaquetados o procesados e intenta mantenerte apartado de productos como los isomaltooligosacáridos o el maltitol.
¿Qué pasa si mezclas alimentos enteros con alimentos procesados? Puedes fijar tu objetivo en un punto medio entre los carbohidratos netos y los carbohidratos totales. Quizá no sea ciencia exacta, pero te estarás acercando bastante.