Grasas saludables en una dieta keto

Las grasas saludables son aquellos tipos de grasa que aportan beneficios para la salud cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada. Esto se debe a su composición y estructura química.

Existen principalmente dos tipos de grasas saludables:

Grasas insaturadas

Incluyen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las monoinsaturadas como las del aceite de oliva, aguacate y nueces tienen un doble enlace carbono en su estructura química. Las poliinsaturadas como las de pescados, semillas y aceites vegetales tienen múltiples dobles enlaces.

Ambos tipos ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL o “malo” en la sangre y aumentar el colesterol HDL o “bueno”. También proveen ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita pero no puede producir, como los omega-3 y omega-6.

Grasas saturadas

Se encuentran de forma natural en alimentos como coco, lácteos enteros, carnes grasas y aceite de palma. A pesar de su mala reputación, las grasas saturadas naturales en cantidades moderadas son esenciales para producir hormonas y mantener la integridad de las membranas celulares.

Los ácidos grasos de cadena media (MCT) presentes en el aceite de coco también se consideran beneficiosos y se usan como suplementos energéticos.

Beneficios de las grasas saludables

Incorporar grasas saludables dentro de una alimentación balanceada y un estilo de vida activo tiene muchos beneficios cientificamente comprobados:

Mejoran el perfil lipídico sanguíneo al disminuir los triglicéridos y el colesterol LDL, a la vez que aumentan el HDL protector. Esto se traduce en un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Los ácidos grasos omega-3 presentes en pescados y semillas previenen la formación de coágulos sanguíneos. También tienen efectos anti-inflamatorios que benefician a condiciones como la artritis reumatoide.
Los ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar se obtienen al consumir grasas insaturadas. Son indispensables para el buen funcionamiento cerebral y visual.
Mejoran la respuesta de la insulina y ayudan a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Esto es clave para prevenir y controlar la diabetes tipo 2.
Incrementan la sensación de saciedad luego de ingerir alimentos, lo que puede promover la pérdida de peso al reducir el apetito.
Son una concentrada fuente de energía. Los ácidos grasos se metabolizan para obtener ATP, la moneda energética del cuerpo.
Contienen vitaminas liposolubles esenciales como la A, D, E y K que requieren grasas para ser absorbidas por el cuerpo.
Tienen propiedades antimicrobianas y antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo relacionado con el envejecimiento.

¿Por qué son importantes en la dieta keto?

La dieta cetogénica o keto consiste en limitar fuertemente la ingesta de carbohidratos, moderar las proteínas y obtener la mayor cantidad de calorías de grasas saludables.

Esto fuerza al cuerpo a entrar en un estado metabólico conocido como cetosis, donde utiliza los cuerpos cetónicos derivados de las grasas como combustible primario, en lugar de la glucosa proveniente de los carbohidratos.

Para lograr y mantener este estado de cetosis, se requiere:

Restringir los carbohidratos a menos de 50g o 10% del total de calorías diarias. Esto obliga al cuerpo a buscar fuentes alternativas de energía.
Consumir suficiente proteína de alto valor biológico para evitar la pérdida de masa muscular. El rango adecuado es de 0.8 a 1.2 g por kilo de peso.
Obtener el 60-80% de las calorías de grasas saludables para reemplazar los carbohidratos como principal combustible.

Las grasas cumplen diversas funciones cruciales en la dieta keto:

Son la fuente de energía primaria en ausencia de carbohidratos. Los cuerpos cetónicos se sintetizan a partir de ácidos grasos.
Ayudan a mantener niveles estables de glucosa en sangre, sin los picos y caídas causados por los carbohidratos.
Aportan ácidos grasos esenciales que el cuerpo requiere para un buen funcionamiento.
Mejoran la saciedad y controlan el apetito entre comidas.
Optimizan el perfil lipídico al aumentar el colesterol HDL y reducir los triglicéridos.

Por estas razones, es fundamental incluir suficiente cantidad y variedad de grasas saludables dentro de una dieta cetogénica para lograr sus beneficios.

Mejores grasas saludables para la dieta keto

Dentro de la amplia gama de grasas saludables existentes, hay ciertos tipos que son especialmente valiosos y recomendados en la dieta keto:

Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados. También contiene polifenoles antioxidantes con propiedades anti-inflamatorias. Se recomienda usarlo crudo o para cocinar a bajas temperaturas.

Aceites MCT

Los aceites de cadena media (MCT) se extraen del coco o de la palma y contienen ácidos grasos fácilmente digeribles. El cuerpo los convierte en cetonas eficientemente. No se almacenan como otras grasas.

Mantequilla y crema de pastoreo

La mantequilla y crema de pastoreo son buenas fuentes de ácidos grasos saturados naturales y colesterol. Ambos cumplen funciones importantes en el organismo.

Aguacate

Con alto contenido en grasas monoinsaturadas y nutrientes antioxidantes como la vitamina E, el aguacate es un alimento estrella de la dieta keto. Se puede comer solo o en smoothies.

Aceite de coco y coco

El aceite de coco virgen y la carne de coco son ricos en ácidos grasos de cadena media. El aceite se puede usar para cocinar dada su alta temperatura de humeo.

Pescados grasos

Salmón, atún, caballa y otros pescados azules contienen abundantes grasas omega-3 anti-inflamatorias. También suplementos de aceite de pescado.

Semillas y nueces

Las semillas de chía, linaza, calabaza y un mix de nueces son formas prácticas de agregar grasas mono y poliinsaturadas, además de fibra.

Aceitunas y aceite de oliva

Las aceitunas y su aceite son una importante fuente de grasas monoinsaturadas. Las variedades más amargas también aportan polifenoles antioxidantes.

Grasas no saludables para evitar

Si bien la dieta keto se centra en las grasas, existen ciertos tipos que se deben limitar o evitar por sus efectos adversos:

Aceites vegetales procesados altos en omega-6 como el de soya, maíz, girasol y canola. Los omega-6 son pro-inflamatorios.
Margarinas con aceites hidrogenados y grasas trans. Las grasas trans aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
Aceites de cocina reutilizados repetidamente a altas temperaturas. Esto genera compuestos oxidados dañinos.
Embutidos y carnes muy procesadas con alto contenido de grasas nocivas como las trans.
Comida chatarra y productos horneados con grasas parcialmente hidrogenadas.
Refrescos y snacks con aceites vegetales refinados como los de soya y maíz.

Idealmente, se debe priorizar el consumo de grasas integrales, orgánicas y no procesadas para obtener los máximos beneficios.

Preguntas frecuentes

¿Qué cantidad de grasa debo consumir al día en la dieta keto?

Se recomienda que entre el 60-80% de las calorías totales provengan de grasas saludables. Esto equivale a unos 150-200 gramos diarios, dependiendo de las necesidades calóricas.

¿Puedo hacer keto si soy vegetariano?

Sí, los vegetarianos pueden reemplazar las fuentes animales con aceites vegetales, nueces, semillas, aguacate y alimentos elaborados a base de soya o gluten de trigo como el tofu y seitán.

¿Qué pasa si consumo demasiadas grasas en la dieta keto?

Comer en exceso de las calorías diarias necesarias, aunque sean de grasas saludables, puede llevar a aumento de peso. Se aconseja controlar las porciones y basar el consumo en las necesidades individuales.

¿Cómo cocino y qué aceite uso en la dieta keto?

Los mejores para cocinar son el aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, mantequilla clarificada y aceites MCT. Se recomienda también cocinar con métodos como asado y plancha.

¿Puedo comer cualquier grasa en la dieta keto?

No, lo ideal es enfocarse en grasas beneficiosas como las de aceite de oliva, coco, aguacate y evitar las procesadas con grasas trans o aceites vegetales refinados.

Conclusión

Llevar una dieta cetogénica saludable requiere enfocarse en la calidad y el tipo de grasas que se consumen. Las grasas insaturadas, MCT y las saturadas naturales en cantidades moderadas son fundamentales. Limitar las grasas nocivas también es importante. Con una ingesta adecuada de grasas beneficiosas se potencian los efectos positivos de la dieta keto.

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