Las dietas bajas en carbohidratos como la dieta keto se han vuelto muy populares en los últimos años. Muchas personas adoptan estas dietas para perder peso o controlar su diabetes. Sin embargo, eliminar los carbohidratos también significa eliminar muchas grasas y salsas que a menudo los acompañan, como salsas dulces, aderezos para ensaladas y spreads untables.

Aunque algunas grasas y salsas deben evitarse en una dieta baja en carbohidratos, muchas opciones saludables se pueden disfrutar con moderación. Este artículo analiza qué grasas y salsas son las mejores y peores opciones cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos.

Resumen de las mejores y peores grasas y salsas bajas en carbohidratos

Las mejores grasas y salsas bajas en carbohidratos

Aceite de Oliva Extra Virgen

El aceite de oliva extra virgen es una de las grasas más saludables que se pueden consumir. Proporciona ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos y es rico en antioxidantes.

Una cucharada de aceite de oliva extra virgen tiene 14 gramos de grasa pero 0 carbohidratos, por lo que es una excelente opción para cocinar y agregar sabor en una dieta baja en carbohidratos. Funciona muy bien en aderezos para ensaladas bajos en carbohidratos.

Mantequilla

La mantequilla ha adquirido una reputación injusta en las últimas décadas, pero la mantequilla de buena calidad de vacas alimentadas con pasto es una grasa saludable. Contiene ácidos grasos saludables como el ácido butírico.

Una cucharada de mantequilla tiene 0 gramos de carbohidratos, por lo que se puede usar con moderación en una dieta baja en carbohidratos. Úsala para cocinar, extender sobre verduras o agregar a las salsas. Busca mantequillas orgánicas sin ingredientes procesados añadidos.

Mayonesa casera

La mayonesa comercial a menudo contiene azúcares agregados u otros ingredientes no deseados. Pero la mayonesa casera hecha con huevos enteros, aceite de oliva o de aguacate y limón es una excelente opción baja en carbohidratos.

Proporciona grasas saludables y sabe deliciosa en sándwiches o como aderezo para verduras. Usa aproximadamente 1 cucharada por porción y aplícala con moderación.

Aderezos para ensaladas bajos en carbohidratos

Con un poco de creatividad, se pueden hacer aderezos para ensaladas deliciosos y bajos en carbohidratos en casa. Intenta combinar ingredientes como aceite de oliva extra virgen, vinagre, mostaza, ajo, hierbas y especias.

También puedes encontrar algunas buenas opciones pre-hechas, como aderezos ranch y azul hechos con ingredientes naturales y sin azúcares agregados. Revisa las etiquetas y elige opciones con 2g de carbohidratos o menos por porción.

Crema agria y quesos cremosos

Los lácteos enteros como la crema agria y el queso cremoso se pueden disfrutar con moderación en una dieta baja en carbohidratos, ya que contienen grasas naturales y muy pocos carbohidratos.

La crema agria sólo tiene 1g de carbohidratos por cucharada y le da un toque refrescante a las salsas y aderezos para ensaladas. El queso crema tiene 2g de carbohidratos por onza y se puede usar en pequeñas cantidades para espesar salsas y untar sobre verduras.

Aguacate y aceite de coco

El aguacate y el aceite de coco (o manteca de coco) son dos de las mejores grasas para cocinar en una dieta baja en carbohidratos.

El aguacate es una grasa vegetal rica en nutrientes que también aporta fibra y muy pocos carbohidratos. Usa aguacate machacado en lugar de mayonesa en ensaladas o sándwiches.

El aceite de coco contiene ácidos grasos de cadena media que pueden aumentar el gasto de energía y ayudar con la pérdida de peso. Tiene un sabor suave por lo que funciona bien para saltear.

Aceites saludables

Además del aceite de oliva y el de coco, hay muchos otros aceites saludables bajos en carbohidratos que se pueden usar para cocinar, en aderezos y marinados. Algunas buenas opciones son los aceites de aguacate, semilla de uva, nuez, semillas de lino, macadamia, avellana y ajonjolí.

Busca versiones vírgenes o extra vírgenes de estos aceites y úsalos crudos ya que tienen bajos puntos de humo. Limita el aceite de canola, maíz, soja y cártamo más procesados.

Las peores grasas y salsas altas en carbohidratos

Salsa teriyaki

La salsa teriyaki está endulzada con azúcar o jarabe de maíz alto en fructosa y puede contener entre 15-20 gramos de carbohidratos por porción. Evítala si sigues una dieta estricta baja en carbohidratos.

Salsa barbacoa

Al igual que la salsa teriyaki, la mayoría de las salsas barbacoa comerciales están cargadas de azúcar. Contienen alrededor de 15-30 gramos de carbohidratos por porción según la marca.

Salsa agridulce

La salsa agridulce se hace con piña, jengibre y una gran cantidad de azúcar o jarabe de maíz alto en fructosa. Una sola cucharada puede tener 15 gramos de carbohidratos. Evítala en una dieta baja en carbohidratos.

Salsa de soja

La salsa de soja tradicional suele tener alrededor de 3-4 gramos de carbohidratos por cucharada debido al azúcar agregado. Si bien es baja en comparación con otras salsas, todavía suma carbohidratos. Considera alternativas bajas en carbohidratos.

Margarina

La margarina suele estar hecha de aceites procesados no saludables y contiene grasas trans producidas artificialmente. Muchas marcas también tienen azúcares agregados. Es mejor evitarla y usar mantequilla o aceites saludables.

La mayoría de los aderezos para ensaladas

Los aderezos populares para ensaladas como el ranch, el italiano y el de mil islas son muy altos en carbohidratos debido al azúcar y otros ingredientes procesados. Haz tus propios aderezos bajos en carbohidratos en su lugar.

Salsa tártara y de rábano picante

Las salsas tártara y de rábano picante son famosas en los restaurantes de mariscos. Pero ambas suelen contener azúcares agregados, almidón y otros ingredientes de relleno que aumentan el contenido de carbohidratos. Pídelas aparte si las consume.

Consideraciones para usar grasas y salsas en la dieta cetogénica

La dieta cetogénica requiere limitar la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos al día para alcanzar la cetosis. Aquí hay algunos consejos para incorporar grasas saludables y salsas bajas en carbohidratos:

• Lee las etiquetas de información nutricional y elige opciones con 3g de carbohidratos o menos por porción. Evita aquellas con azúcares agregados.
• Mide cuidadosamente las porciones ya que incluso grasas y salsas bajas en carbohidratos pueden sumar carbohidratos rápidamente. Limítalas a 1-2 cucharadas por comida.
• Haz tus propios aderezos para ensaladas y mayonesa casera para controlar los ingredientes. Personalízalos con hierbas y especias.
• Elige aceites vírgenes extra prensados ​​en frío y evita aceites procesados para cocinar y ensaladas.
• Considera grasas enteras de origen animal como la mantequilla, el tocino y el queso crema para sentirte satisfecho. Pero aún así sé prudente con las porciones.

Preguntas frecuentes

¿Puedo usar aceite de oliva en la dieta keto?

Sí, el aceite de oliva extra virgen es una de las mejores opciones para cocinar y ensaladas en la dieta cetogénica. Contiene grasas saludables y 0g de carbohidratos. Úsalo con moderación ya que es muy calórico.

¿Es la manteca de cerdo keto amigable?

La manteca de cerdo es una buena opción ya que está compuesta principalmente de grasa y contiene 0 carbohidratos. Tiene un sabor fuerte, así que úsala en pequeñas cantidades para cocinar o untar. La manteca de cerdo orgánica de pastoreo es la mejor.

¿Puedo comer aguacate en la dieta cetogénica?

¡Sí! El aguacate es uno de los alimentos más populares en la dieta keto. Aunque es ligeramente más alto en carbohidratos que otras grasas con alrededor de 2 gramos netos por porción, también aporta fibra, vitaminas y minerales importantes.

¿Es mejor la mayonesa casera o comprada en la dieta keto?

Definitivamente es mejor hacer tu propia mayonesa casera para la dieta keto. Puedes controlar los ingredientes y evitar los azúcares agregados que suelen encontrarse en las mayonesas comerciales. Intenta hacerla sólo con aceite, huevos, limón y/o vinagre.

¿Puedo comer queso en la dieta cetogénica?

¡Sí! Muchos quesos se consideran alimentos cetogénicos ya que contienen pocos carbohidratos. Apunta por los quesos más grasos como el cheddar, mozzarella, feta y azul. Evita quesos con frutas, nueces o miel agregadas.

¿Qué pasa si consumo demasiados carbohidratos?

Consumir demasiados carbohidratos (más de 50g por día) puede sacarte de la cetosis. Esto detendrá la quema de grasa y puede revertir algunos de los beneficios de la dieta keto. Intenta permanecer por debajo de 50g diarios y enfoque en grasas saludables y verduras de hoja verde.

Conclusión

Seguir una dieta baja en carbohidratos no significa que tengas que evitar todas las grasas y salsas. Muchas deliciosas opciones como el aceite de oliva, la mantequilla, la mayonesa casera y los aguacates se pueden disfrutar con moderación. Sólo tienes que leer las etiquetas y evitar productos con azúcares agregados. Preparar tus propias salsas y aderezos en casa te permite controlar los ingredientes. Con algunas adaptaciones creativas, puedes encontrar muchas formas de agregar sabor a tus comidas bajas en carbohidratos.

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