¿Por qué se llama Dieta Keto?

La dieta cetogénica, comúnmente conocida como dieta keto, es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas que promueve la cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza grasas en lugar de carbohidratos como fuente principal de energía.

La dieta keto se originó en la década de 1920 como tratamiento para la epilepsia refractaria en niños, pero ha ganado popularidad en las últimas décadas como estrategia para perder peso rápidamente. Además de promover la pérdida de peso, se ha estudiado el potencial de la dieta cetogénica para mejorar la salud cardiovascular, controlar la diabetes tipo 2 y varias otras condiciones.

Pero, ¿por qué se llama dieta keto? Examinemos el origen del nombre y la ciencia detrás de esta revolucionaria dieta baja en carbohidratos.

¿Qué significa "keto"?

La palabra "keto" es una abreviatura de "cetogénico" o "cetosis". La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo produce sustancias llamadas cuerpos cetónicos o cetonas.

Las cetonas se producen cuando hay una deficiencia de glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo. Para compensar esta deficiencia, el hígado comienza a descomponer las grasas en ácidos grasos y cetonas, que pueden ser utilizados por el cerebro y otros tejidos como fuente alternativa de energía.

Al seguir una dieta muy baja en carbohidratos, como la dieta keto, se induce este estado de cetosis metabólica, por lo que "keto" es un término acertado para describir este tipo de alimentación.

Orígenes de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica fue desarrollada originalmente en la década de 1920 por investigadores del Hospital Johns Hopkins como una terapia para la epilepsia infantil.

Descubrieron que el ayuno tenía efectos anticonvulsivos, probablemente debido a la cetosis resultante. Por lo tanto, desarrollaron una dieta que imitaba los efectos del ayuno al minimizar los carbohidratos e inducir un estado de cetosis.

La dieta demostró tener éxito en la reducción de las convulsiones en pacientes epilépticos, especialmente en niños. Esta dieta terapéutica para la epilepsia se hizo conocida como la dieta cetogénica.

Aunque se utilizó durante décadas para tratar la epilepsia refractaria, la popularidad de la dieta cetogénica disminuyó en la década de 1950 con la introducción de nuevos medicamentos anticonvulsivantes. Sin embargo, la dieta resurgió en la década de 1990 y sigue siendo utilizada hoy en día por algunos pacientes con epilepsia.

Auge de popularidad de la dieta keto

Aunque la dieta keto se desarrolló originalmente como terapia médica para la epilepsia, en las últimas décadas ha surgido como una tendencia dietética popular para la pérdida de peso.

Esto se debe en gran medida a que la cetosis promovida por la dieta keto suprime el apetito, lo que puede facilitar la restricción calórica. Además, reduce significativamente los niveles de insulina, permitiendo una más rápida movilización y oxidación de las grasas almacenadas.

Diversos estudios han demostrado que la dieta cetogénica es efectiva para la pérdida de peso a corto plazo. También ha demostrado beneficios para la salud metabólica, incluida la reducción de los niveles de triglicéridos, el colesterol LDL y la presión arterial.

Debido a estos beneficios comprobados, la dieta keto ha ganado una enorme popularidad en las últimas dos décadas, pasando de ser una terapia médica de nicho a una tendencia dietética mainstream.

Fundamento bioquímico de la dieta keto

La dieta cetogénica altera fundamentalmente el metabolismo del cuerpo al restringir drásticamente el consumo de carbohidratos. Esto conduce a cambios profundos en los patrones de hormonas y sustratos metabólicos en el cuerpo.

Aquí hay una visión general de las adaptaciones bioquímicas clave que ocurren en la cetosis nutricional:

Reducción de la insulina - La restricción extrema de carbohidratos reduce drásticamente la secreción de insulina desde el páncreas. Esto facilita el acceso a las grasas almacenadas.
Aumento del glucagón - Las hormonas glucagónicas aumentan para mantener los niveles de glucosa en sangre a través de la gluconeogénesis y la glycogenólisis.
Lipólisis y cetogénesis - El hígado aumenta la descomposición de grasas en cuerpos cetónicos derivados de ácidos grasos, que sirven como combustible para el cerebro.
Adaptación metabólica - El metabolismo se adapta para utilizar cetonas para el combustible cerebral y otros tejidos, preservando la glucosa para tejidos dependientes como glóbulos rojos.
Pérdida de peso - La cetosis suprime el apetito, lo que lleva a una reducción en la ingesta calórica y pérdida de peso corporal. El tejido adiposo se moviliza más fácilmente para la oxidación de grasas.

En resumen, estos cambios bioquímicos inducen el cuerpo a un estado de "quema de grasa" que promueve el uso de las grasas almacenadas como fuente de energía primaria en lugar de los carbohidratos.

¿Cómo induce cetosis la dieta keto?

La dieta cetogénica induce un estado de cetosis nutricional al restringir la ingesta de carbohidratos a menos del 5% de las calorías totales. Esta reducción drástica de carbohidratos pone al cuerpo en un estado de cetosis leve y constante.

Estos son algunos factores clave que conduce a la cetosis con una dieta keto:

Bajo consumo de carbohidratos - Menos de 50 gramos de carbohidratos netos por día. Los carbohidratos deben provenir principalmente de verduras bajas en almidón.
Moderada ingesta de proteínas - Alrededor del 20-30% de las calorías provienen de proteínas de alta calidad. Un exceso de proteínas puede interferir con la cetosis.
Alto consumo de grasas - Alrededor del 70-80% de las calorías provienen de grasas, especialmente grasas saturadas y monoinsaturadas.
Calorías reducidas o mantenimiento - Un ligero déficit calórico puede acelerar la cetosis inicial.

Al restringir carbohidratos e ingerir suficiente grasa, el cuerpo entra en un estado bioquímico de cambio de combustible de glucosa a cetonas y ácidos grasos. Esto se conoce como la dieta cetogénica o dieta keto.

¿Cómo sabe tu cuerpo que estás en cetosis?

Cuando entras en un estado de cetosis nutricional, tu cuerpo experimenta varios cambios sutiles que indican que se ha adaptado a quemar grasas en lugar de glucosa desde los carbohidratos:

Aliento cetónico - Los cuerpos cetónicos que se exhalan pueden producir un olor dulce o frutal en el aliento.
Niveles elevados de cetonas en sangre - Los niveles de beta-hidroxibutirato en sangre suelen estar entre 0,5-3 mmol/L.
Orina con olor fuerte - Los cuerpos cetónicos también se excretan en la orina, dándole un olor fuerte.
Menos apetito y mayor saciedad - La cetosis suprime los efectos del ghrelin, la hormona del hambre.
Mayor claridad mental - Muchas personas informan tener más energía y enfoque mental.
Posible mal aliento temporal - A medida que el cuerpo se adapta inicialmente, es posible un aliento ligeramente metálico o con olor a acetona.

Estos signos indican que estás logrando y manteniendo un estado de cetosis nutricional, que es el objetivo de la dieta cetogénica. El monitoreo de los niveles de cetona en sangre u orina puede confirmar que has alcanzado la cetosis.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta cetogénica?

Además de ser una terapia eficaz para la epilepsia, la dieta cetogénica tiene varios beneficios comprobados:

Pérdida de peso - La cetosis suprime el apetito, lo que lleva a una reducción espontánea de calorías y pérdida de peso. La dieta keto es muy eficaz para la pérdida de peso rápida.
Mejora los marcadores metabólicos - La dieta keto ha demostrado mejorar los niveles de colesterol, triglicéridos, glucosa y presión arterial en sangre.
Control de diabetes tipo 2 - Debido a su capacidad para disminuir la insulina y la glucosa en sangre, la dieta keto es excelente para el manejo de la diabetes tipo 2.
Salud cerebral - La dieta cetogénica parece tener beneficios neurológicos y es una terapia comprobada para la epilepsia. También se está estudiando para la enfermedad de Alzheimer y el Parkinson.
Energía y enfoque mentales - Muchos informes anecdóticos indican mejor claridad mental y más energía en cetosis. Sin embargo, la evidencia científica sobre este beneficio aún es limitada.

Sin embargo, la dieta keto también puede tener efectos secundarios o riesgos potenciales a largo plazo que es importante tener en cuenta.

Efectos secundarios y consideraciones de la dieta keto

Aunque segura para la mayoría de las personas a corto plazo, la dieta cetogénica puede causar algunos efectos secundarios indeseables:

Deshidratación y calambres - Es importante beber suficiente agua diariamente para mantenerse hidratado. La deshidratación puede causar calambres musculares.
Falta de energía inicial - Algunas personas experimentan fatiga al principio cuando el cuerpo aún no está completamente adaptado a quemar grasas.
Estreñimiento - Un efecto secundario común debido al bajo contenido de fibra de la dieta. Aumentar el consumo de vegetales puede ayudar.
Deficiencia de micronutrientes - Es posible que sea necesario suplementar electrolitos como magnesio, sodio y potasio. También vigilar la ingesta adecuada de vitaminas.
Aliento cetónico - El aliento con olor a frutas puede ser indeseable para algunas personas, pero este efecto suele ser temporal.
Trastornos del sueño - Algunas personas experimentan dificultades para dormir cuando comienzan la dieta, que normalmente se resuelven en pocas semanas.

La dieta cetogénica puede considerarse segura para la mayoría de adultos sanos a corto plazo, pero los efectos a largo plazo aún se están estudiando activamente. Como con cualquier dieta radical, es aconsejable que los pacientes con afecciones médicas existentes consulten a su médico antes de comenzar la dieta keto.

¿Cómo comenzar con la dieta cetogénica?

Si está considerando probar la dieta keto, aquí hay algunos consejos útiles para comenzar de la manera correcta:

Calcule sus macros - Determine sus necesidades diarias de proteínas, grasas y carbohidratos en gramos basándose en sus datos de peso, altura, edad y actividad física. Esto asegura un equilibrio adecuado de macronutrientes.
Abastezca su despensa - Llene su cocina con alimentos bajos en carbohidratos como carne, pescado, huevos, aceites saludables, nueces, semillas y verduras de hoja verde.
Elimine los alimentos ricos en carbohidratos - Saque de su cocina alimentos con almidón y azúcar como pan, pasta, granos, papas, jugos, soda y postres. Esto elimina la tentación.
Planifique sus comidas - Decidir por adelantado qué comer cada día basándose en sus macros objetivo hace que sea más fácil permanecer en la dieta.
Beba mucha agua - Hidratarse bien es clave para evitar los efectos secundarios del inicio como los calambres o la fatiga. Agua con limón y té sin edulcorantes son excelentes opciones.

Con preparación y compromiso, la transición a la dieta cetogénica puede ser bastante directa. El seguimiento cercano de su ingesta de macronutrientes y cetosis le ayudará a adaptarse con éxito.

Consideraciones a largo plazo de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica es segura y efectiva para la pérdida de peso a corto plazo, pero sus efectos a largo plazo son menos claros:

Pocos estudios de seguimiento prolongado - La investigación sobre los efectos metabólicos a largo plazo de la dieta keto es limitada hasta ahora.
Efectos sobre la salud ósea y renal - Algunos expertos cuestionan si el alto consumo de proteínas y carga ácida de la dieta keto podría afectar los riñones o huesos con el tiempo. Sin embargo, los datos son mixtos.
Sostenibilidad - Restringir carbohidratos de por vida puede ser difícil. Las recaídas y los efectos rebote de peso son comunes.
Efectos sobre el microbioma intestinal - La dieta keto podría alterar la diversidad y salud de las bacterias intestinales beneficiosas debido a la falta de fibra.
Riesgo cardiovascular - La dieta cetogénica mejora muchos factores de riesgo cardiovascular, pero algunos expertos cuestionan sus efectos sobre el colesterol LDL y la salud arterial a largo plazo.

En general, se necesita más investigación sobre la seguridad y eficacia de la dieta keto más allá de 1-2 años. Como con cualquier plan de alimentación radical, es recomendable consultar a un profesional de la salud y ser monitoreado regularmente.

¿Es la dieta cetogénica para todos?

Aunque la dieta keto es segura para la mayoría de las personas, hay ciertas poblaciones que deben tener precaución:

Personas con diabetes tipo 1 - La dieta keto puede ser arriesgada ya que aumenta el riesgo de cetosis diabética peligrosa.
Mujeres embarazadas - No se recomienda la dieta cetogénica durante el embarazo debido a que restringe varios nutrientes esenciales para el feto.
Niños sanos - La dieta cetogénica no se recomienda para niños sanos ya que puede restringir el aporte de nutrientes importantes para el crecimiento y desarrollo.
Personas con enfermedad hepática - La dieta keto puede ser riesgosa para personas con ciertas enfermedades hepáticas, ya que el hígado ayuda a procesar las grasas.
Trastornos de la conducta alimentaria - Las dietas muy restrictivas pueden exacerbar o desencadenar trastornos alimentarios como la anorexia o la bulimia.
Ciertas medicaciones - La dieta keto puede interactuar con medicamentos para la diabetes, hipertensión, colesterol u otros. Consultar al médico es esencial.
cirugía bariátrica reciente - Los pacientes que se sometieron a cirugías como el bypass gástrico deben consultar a su equipo médico antes de iniciar la dieta keto, ya que tienen necesidades nutricionales específicas.
Intolerancia a la fructosa - La dieta keto contiene algunas frutas altas en fructosa como los arándanos que deben evitarse con esta condición.

En resumen, para la mayoría de los adultos sanos, la dieta cetogénica parece ser segura cuando se implementa correctamente y bajo supervisión médica. Sin embargo, hay poblaciones y condiciones específicas que pueden volver riesgosa esta dieta radical baja en carbohidratos. La consulta con un profesional de la salud es esencial antes de comenzar.

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