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Calculadora de macros para la dieta keto

¡Bienvenido/a a nuestra increíble calculadora de macros para la Dieta Keto! Si estás buscando alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y mantenerte en cetosis, has llegado al lugar indicado. Nuestra calculadora te brindará la herramienta perfecta para determinar las cantidades exactas de carbohidratos, proteínas y grasas que necesitas consumir diariamente para optimizar tu dieta cetogénica. Con nuestra ayuda, podrás diseñar un plan de comidas personalizado que se adapte a tus necesidades y te guiará hacia un estilo de vida saludable y equilibrado. ¿Listo/a para dar el primer paso hacia tu transformación? ¡Comencemos juntos/as!

Calculadora de Macros para Dieta Keto

Calculadora Diaria de Macronutrientes para la Dieta Keto

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🔥 Calorías diarias

Para determinar la cantidad de calorías diarias que necesitas según tu objetivo de perder peso, mantener peso o ganar peso en la dieta keto, es importante considerar factores como tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad física. En general, para promover la pérdida de peso en la dieta keto, se recomienda consumir un déficit calórico de alrededor del 20% al 25%. Para mantener el peso, deberás consumir la cantidad adecuada de calorías, mientras que para ganar peso, necesitarás un superávit calórico.

75%

🥑 Grasas 

En la dieta keto, se recomienda consumir una alta cantidad de grasas saludables para ayudar al cuerpo a entrar en estado de cetosis, donde quema grasas en lugar de carbohidratos para obtener energía. La recomendación general es consumir alrededor del 70% al 80% de las calorías diarias en forma de grasas saludables, como aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y nueces.

20%

🍗 Proteínas 

En la dieta keto, es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas para mantener la masa muscular y promover la saciedad. La recomendación general es consumir alrededor del 20% al 25% de las calorías diarias en forma de proteínas magras, como pollo, pescado, carne magra y huevos.

5%

🥔 Carbohidratos 

En la dieta keto, se recomienda limitar la cantidad de carbohidratos consumidos a menos del 5% de las calorías diarias totales para ayudar al cuerpo a entrar en estado de cetosis. Esto significa que se deben evitar los carbohidratos refinados y limitar los carbohidratos de frutas y verduras con almidón. La recomendación general es consumir alrededor de 20-50 gramos de carbohidratos al día.

La calculadora de macros proporcionada está diseñada para una dieta cetogénica estándar, que es un tipo de dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. En una dieta cetogénica estándar, se recomienda que los macronutrientes se distribuyan de la siguiente manera:

  • Grasas: aproximadamente el 70% de las calorías diarias
  • Proteínas: aproximadamente el 25% de las calorías diarias
  • Carbohidratos: aproximadamente el 5% de las calorías diarias

Esta distribución de macronutrientes ayuda a mantener un estado de cetosis en el cuerpo, lo que significa que el cuerpo utiliza grasas en lugar de carbohidratos como fuente principal de energía. La cetosis es el objetivo principal de una dieta cetogénica y puede ayudar a perder peso, mejorar la salud metabólica y aumentar la energía, entre otros beneficios.

Formula utilizada en la Calculadora de macros

  1. Calorías diarias:

    La fórmula para calcular las calorías diarias se basa en la Tasa Metabólica Basal (TMB) y el nivel de actividad física del individuo. La TMB se calcula usando las ecuaciones de Mifflin-St Jeor:

    • Para hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
    • Para mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

    Luego, la TMB se multiplica por el factor de actividad física para obtener las calorías diarias:

    Calorías diarias = TMB × factor de actividad física

  2. Proteínas (g):

    La cantidad de proteínas recomendada en una dieta cetogénica se basa en el peso corporal del individuo:

    Proteínas (g) = peso en kg × 1.8

  3. Grasas (g):

    La cantidad de grasas recomendada en una dieta cetogénica se basa en el porcentaje de calorías diarias que provienen de las grasas (aproximadamente el 70%):

    Grasas (g) = (calorías diarias × 0.7) ÷ 9

    La división por 9 se realiza porque 1 gramo de grasa proporciona 9 calorías.

  4. Carbohidratos (g):

    La cantidad de carbohidratos recomendada en una dieta cetogénica se basa en el porcentaje de calorías diarias que provienen de los carbohidratos (aproximadamente el 5%):

    Carbohidratos (g) = (calorías diarias × 0.05) ÷ 4

    La división por 4 se realiza porque 1 gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías.

Estas fórmulas se utilizaron en la calculadora de macros para calcular las necesidades diarias de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos para una dieta cetogénica.

Macronutrientes en la dieta cetogénica

Los macronutrientes en la dieta cetogénica se distribuyen de la siguiente manera:

  1. Grasas: Las grasas son el componente principal de la dieta cetogénica y deben representar aproximadamente el 70-80% de las calorías diarias. Las fuentes saludables de grasas incluyen aceites vegetales (como aceite de oliva, coco y aguacate), frutos secos, semillas, pescados grasos (como el salmón y el atún), aguacates, aceitunas y productos lácteos altos en grasa, como la mantequilla y el queso.
  2. Proteínas: Las proteínas deben representar alrededor del 20-25% de las calorías diarias. La proteína es esencial para el mantenimiento y reparación de tejidos, así como para la producción de enzimas y hormonas. Las fuentes de proteínas en la dieta cetogénica incluyen carnes rojas, aves, pescado, huevos, productos lácteos bajos en carbohidratos (como yogur griego y queso cottage) y proteínas vegetales (como el tempeh, tofu y proteína de guisante).
  3. Carbohidratos: Los carbohidratos deben ser reducidos drásticamente en la dieta cetogénica, representando aproximadamente el 5-10% de las calorías diarias. La mayoría de las fuentes de carbohidratos en la dieta cetogénica provienen de alimentos ricos en fibra, como verduras de hoja verde, brócoli, coliflor y calabacín, así como frutas bajas en azúcar, como los arándanos y las frambuesas. Es importante evitar los carbohidratos refinados y azucarados, como el pan, la pasta y los dulces, ya que pueden sacar al cuerpo del estado de cetosis.

¿Por qué es importante calcular los macros en una dieta keto?

Calcular los macronutrientes (macros) en una dieta cetogénica es importante por varias razones:

  1. Mantener la cetosis: La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza las grasas como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos. Para lograr y mantener la cetosis, es crucial controlar y ajustar la ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas. Calcular los macros te ayudará a mantener un equilibrio adecuado de estos nutrientes y facilitará la permanencia en cetosis.
  2. Optimizar la pérdida de peso: La dieta cetogénica se utiliza a menudo como método para bajar de peso. Al calcular los macros, puedes ajustar tu ingesta de calorías y nutrientes de acuerdo a tus objetivos de pérdida de peso, asegurándote de que estás consumiendo una cantidad adecuada de calorías y nutrientes para alcanzar tus metas.
  3. Mejorar la composición corporal: Además de perder peso, calcular los macros en una dieta keto también puede ayudarte a mejorar tu composición corporal. Consumir suficientes proteínas y grasas de calidad te permitirá preservar la masa muscular mientras pierdes grasa, lo que resulta en un cuerpo más tonificado y saludable.
  4. Evitar deficiencias nutricionales: Al calcular los macros en una dieta cetogénica, puedes asegurarte de que estás obteniendo suficientes nutrientes esenciales. Esto es especialmente importante en una dieta keto, ya que la restricción de carbohidratos puede limitar la ingesta de ciertos alimentos ricos en nutrientes, como frutas y granos enteros.
  5. Personalizar la dieta: Calcular los macros te permite adaptar la dieta cetogénica a tus necesidades individuales y preferencias alimentarias. Esto hace que la dieta sea más sostenible y fácil de seguir a largo plazo.

Información necesaria para calcular los macros


Para calcular los macros en una dieta cetogénica, necesitarás la siguiente información:

  1. Peso corporal: El peso es fundamental para determinar tus necesidades calóricas y de macronutrientes. Es recomendable pesarte sin ropa y en ayunas para obtener un valor más preciso.
  2. Altura: La altura es otro factor importante para calcular tus necesidades energéticas, ya que influye en el índice de masa corporal (IMC) y la tasa metabólica basal (TMB).
  3. Edad: La edad influye en el metabolismo, ya que con el paso del tiempo, la TMB tiende a disminuir.
  4. Género: El género también afecta las necesidades calóricas y de macronutrientes, ya que hombres y mujeres tienen diferencias en la composición corporal y el metabolismo.
  5. Nivel de actividad física: La cantidad de ejercicio que realizas regularmente influye en tus necesidades energéticas. Existen diferentes niveles de actividad física, desde sedentario hasta muy activo.
  6. Objetivos: Es importante tener claros tus objetivos, como perder peso, mantener el peso actual o ganar masa muscular. Esto te ayudará a ajustar tus macros de acuerdo a tus metas.

Pasos para calcular tus macros keto

Para calcular tus macros en una dieta cetogénica, sigue estos pasos:

  1. Recopila información personal: Necesitarás tu peso, altura, edad, género y nivel de actividad física para determinar tus necesidades calóricas y de macronutrientes.
  2. Estima tu Tasa Metabólica Basal (TMB): La TMB es el número de calorías que tu cuerpo necesita en reposo para mantener sus funciones vitales. Puedes utilizar una fórmula como la de Mifflin-St Jeor o la de Harris-Benedict para estimar tu TMB.
  3. Ajusta tu TMB según tu nivel de actividad física: Multiplica tu TMB por un factor que corresponda a tu nivel de actividad física. Por ejemplo, si eres sedentario, puedes multiplicar tu TMB por 1.2, mientras que si eres muy activo, podrías multiplicarla por 1.725.
  4. Establece tus objetivos calóricos: Si deseas perder peso, crea un déficit calórico restando un porcentaje de tus necesidades calóricas totales (por ejemplo, un 20%). Si deseas mantener o aumentar el peso, ajusta las calorías según tus objetivos.
  5. Divide tus calorías en macronutrientes: Para una dieta cetogénica, los porcentajes recomendados son aproximadamente 70-80% de grasas, 20-25% de proteínas y 5-10% de carbohidratos. Multiplica tus calorías totales por estos porcentajes para obtener la cantidad de calorías de cada macronutriente.
  6. Convierte las calorías en gramos: Para convertir las calorías de cada macronutriente en gramos, divide las calorías por el número de calorías por gramo (9 kcal/g para grasas, 4 kcal/g para proteínas y carbohidratos).

¿Cómo ajustar los macros de acuerdo a tus objetivos?

Pérdida de peso:

Si tu propósito es adelgazar, es necesario establecer un déficit calórico, lo que implica consumir menos calorías de las que gastas en tu día a día. Es fundamental asegurarte de ingerir suficientes proteínas para preservar la masa muscular, mientras ajustas la cantidad de grasas y carbohidratos para alcanzar el déficit calórico deseado.

Mantenimiento de peso:

Para conservar tu peso actual, es preciso equilibrar la ingesta calórica con el gasto energético. En este escenario, adapta tus macronutrientes de manera que continúes en cetosis, garantizando a su vez un consumo adecuado de proteínas para sostener tu masa muscular.

Ganancia de peso:

Si tu intención es incrementar tu peso, debes ingerir más calorías de las que gastas en tus actividades cotidianas. Aumenta las grasas y proteínas en tu dieta, procurando mantener la cetosis y asegurando una ingesta apropiada de proteínas para fomentar el crecimiento muscular.

Errores comunes al calcular los macros keto

  1. No ajustar los macros con el tiempo: A medida que pierdes peso, tus necesidades calóricas y de macronutrientes pueden cambiar. Es importante ajustar tus macros periódicamente para adaptarse a tu nueva situación y continuar avanzando hacia tus objetivos.
  2. Subestimar la ingesta de carbohidratos: La dieta cetogénica requiere una restricción rigurosa de carbohidratos. Es posible que consumas carbohidratos ocultos en ciertos alimentos sin darte cuenta, como salsas, aderezos y productos envasados. Lee las etiquetas y mide cuidadosamente las porciones para asegurarte de no exceder tus límites de carbohidratos.
  3. No consumir suficientes proteínas: La ingesta adecuada de proteínas es crucial para mantener la masa muscular y promover la saciedad. Algunas personas pueden no consumir suficientes proteínas por temor a ser expulsadas de la cetosis. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el consumo moderado de proteínas no interfiere con la cetosis y es esencial para la salud.
  4. Ingesta excesiva de grasas: Aunque la dieta cetogénica es alta en grasas, no significa que puedas consumir grasas ilimitadas. Aún debes mantener un equilibrio calórico adecuado para lograr tus objetivos. Consumir demasiadas grasas puede resultar en un exceso de calorías y dificultar la pérdida de peso.
  5. No considerar la calidad de los macronutrientes: No todos los macronutrientes son iguales en términos de calidad nutricional. Es importante elegir fuentes saludables de grasas, proteínas y carbohidratos, como aceites vegetales, pescado, carnes magras, frutos secos, semillas, lácteos bajos en grasa y verduras bajas en carbohidratos.
  6. No monitorear el progreso y ajustar según sea necesario: Es esencial medir y evaluar tu progreso regularmente para determinar si tus macros actuales son efectivos. Si no ves resultados o si experimentas problemas de salud, puede ser necesario ajustar tus macros y reevaluar tu enfoque.
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