Pirámide alimenticia cetogénica: qué comer y evitar

Si desea comenzar su transición al plan de dieta cetogénica y no tiene idea de qué comer y qué evitar, entonces es mejor que siga un diseño adecuado de la pirámide alimenticia cetogénica.

La pirámide alimenticia cetogénica, como la que se muestra en la imagen de arriba, es una ilustración de todos los tipos de alimentos cetogénicos que debemos comer en cantidades y proporciones específicas mientras seguimos la dieta cetogénica.

Para ser más específicos, la dieta cetogénica se enfoca principalmente en comer:

5-10% de calorías de carbohidratos netos (gramos totales menos gramos de fibra)
20-30% de calorías de proteínas
65-75% de las calorías de grasas saludables

Si observa de cerca la pirámide alimenticia ceto, no hay granos incluidos. Además, aquí hay algunos alimentos que puede comer libremente, mientras que necesita consumir otros alimentos en proporciones limitadas.

En esta publicación, hemos enumerado las categorías de alimentos que debe comer y las que debe evitar. Comencemos con los que se pueden comer en grandes proporciones, llegando eventualmente a los que se pueden consumir mínimamente o evitar todos a la vez.

Alimentos para comer en su dieta cetogénica

Carne: las carnes sin procesar son aptas para ceto porque son bajas en carbohidratos. Los productos cárnicos más saludables son los orgánicos y alimentados con pasto, que incluyen:

Cabra
Cordero
Venado
Carne de vaca
Cerdo (de pastoreo y no criado en granjas)
Tocino (busque almidón y conservantes agregados)

Solo recuerde que una dieta cetogénica es rica en grasas, así que asegúrese de no comer demasiada carne. El exceso de proteína (que es más de lo que su cuerpo necesita) se convierte en glucosa, lo que dificulta aún más que su cuerpo entre en cetosis. Una cantidad regular de carne es suficiente.

Tenga en cuenta que la carne procesada, como las salchichas, las albóndigas y los embutidos, a menudo contienen carbohidratos agregados. Para estar seguro, mire los ingredientes y apunte a aquellos cuyos carbohidratos estén por debajo del 5%.

Pescados y mariscos: Prácticamente todo tipo de pescado es bueno, excelente en realidad, especialmente los pescados grasos como el salmón. Aunque es posible que desee evitar el empanizado, ya que contiene carbohidratos. El pescado capturado en la naturaleza suele ser el mejor tipo de pescado para consumir.

Huevos: Puedes comer huevos como quieras, ya sean fritos en mantequilla, hervidos, revueltos o como tortillas. Si buscas la opción más saludable, compra las orgánicas. Pero la pregunta aquí es, ¿cuántos huevos se pueden comer, dependiendo del colesterol? Le recomendamos que no coma más de 36 huevos por día, pero también es preferible menos de eso.

Frutas y bayas keto

Quesos y lácteos enteros keto

Frutos secos y semillas para la dieta keto

Grasas y aceites saludables

Aunque la mayoría de las prácticas dietéticas alientan a las personas que consumen menos productos que engordan, la dieta cetogénica es prácticamente la práctica opuesta. Sin embargo, vale la pena mencionar que todas las fuentes de grasa son saludables y aptas para ceto.

Estas son algunas de las mejores fuentes de grasa que debe incluir en su plan de dieta cetogénica:

Las fuentes de grasas naturales y altas en grasas

La mayoría de las calorías que obtiene de su plan de dieta cetogénica deben provenir de fuentes naturales como pescado, carne, huevos, etc. Pero también puede usar grasa para cocinar, como coco o grasa de mantequilla, y puede agregar muchos aceites de oliva a ensaladas, etc. También puede consumir deliciosas salsas ricas en grasas como la salsa bearnesa o la mantequilla de ajo. Solo recuerde que en las dietas cetogénicas, la grasa es su amiga, pero solo la saludable, por supuesto.

Estas son algunas de las mejores grasas y aceites saludables que pueden ayudarlo a lograr la cetosis y ayudarlo a quemar grasa de manera más rápida y eficiente:

Grasas saturadas:

Manteca de cerdo
Grasa de pollo
Sebo
Manteca
Ghee
Aceite de coco

Grasas poliinsaturadas:

Aceite de oliva virgen extra
Aceites de nueces
aceite de sésamo
Aceite de linaza
Aceite de aguacate

Grasas monoinsaturadas:

Aceite de oliva
Aceite de macadamia
Palta

Las grasas monoinsaturadas y saturadas son las más estables y tienen los puntos de humo más altos, lo que las hace seguras para cocinar. De hecho, la mayor parte de nuestro consumo de grasas debería provenir principalmente de este tipo de grasas.

Verduras sin almidón : las verduras sin almidón están bien ya sea que estén congeladas o frescas. Pero los que son aptos para la dieta cetogénica suelen ser los que crecen por encima del suelo, incluidos los frondosos y verdes. Algunos de los favoritos incluyen espinacas, bok choy, espárragos, acelgas, achicoria, cebollino, col rizada, escarola, pepino, aguacate y calabacín.

Algunos de los que hay que comer en una proporción limitada debido a que tienen un alto contenido en carbohidratos son:

Berenjenas
Repollo
Coliflor
coles de Bruselas
Hinojo
Nabos
Brócoli
Cebollas
Puerro
Ajo
Hongos
Brotes de soja
Chícharos
Ruibarbo
Alcachofas
Tomates

Las verduras son una excelente fuente de grasas buenas para la dieta cetogénica. Puedes freírlos en mantequilla o verter abundante aceite de oliva en tu ensalada. Algunas personas incluso pueden pensar en las verduras como un tipo de sistema de liberación de grasas. También agregan más variedad, color y sabor a sus comidas cetogénicas.

De hecho, muchas personas terminan comiendo más verduras en el proceso, incluso antes de comenzar su dieta cetogénica. Antes de que se den cuenta, las verduras pronto terminan reemplazando a la pasta, las papas, el arroz, etc.

Lácteos ricos en grasas

Cuanto mayor sea su ingesta de grasas saludables, mejor. La mantequilla es una fuente ideal de productos lácteos con alto contenido de grasa, el queso con alto contenido de grasa también es bueno y el yogur con alto contenido de grasa se puede consumir con moderación. Se puede usar crema espesa para cocinar.

Por favor, absténgase de beber leche ya que el azúcar de la leche agregada se acumula rápidamente (un vaso equivale a 15 gramos de carbohidratos), siempre que lo use con moderación en su café. Manténgase alejado del café con leche, ya que contiene 18 gramos de carbohidratos. Además, manténgase alejado de los yogures bajos en grasa, ya que contienen muchos azúcares agregados.

Por último, si tiene hambre, no intente comer queso porque hacerlo reducirá el proceso de pérdida de peso.

Nueces cetogénicas

Las nueces se pueden tomar con moderación, pero debes tener mucho cuidado al usarlas como bocadillos, ya que es muy fácil comer más de lo necesario para estar satisfecho. Tenga en cuenta que los anacardos son relativamente altos en carbohidratos.

Las nueces incluyen:

Nueces de macadamia: estos son los mejores tipos de nueces porque son ricas en grasas saludables y bajas en carbohidratos.
nueces pecanas
piñones
Avellanas
Nueces
nueces de Brasil
Semillas de girasol
Semillas de lino
Almendras
Bayas: una cantidad moderada de bayas está bien para ceto. Puedes comerlos con crema batida real, que en realidad es un postre cetogénico popular.

Bebidas keto

Agua: esta es la mejor bebida para casi cualquier ocasión. Puedes tenerlo plano, espumoso o helado. Puede tomarlo caliente como el té o agregarle un sabor natural como rodajas de pepinos, limas o limones. Si experimenta algunos síntomas de la gripe cetogénica, asegúrese de agregar algunos batidos de sal en el agua.

Café: el café sin azúcar es bueno. Incluso una pequeña cantidad de leche o crema estaría bien. Pero si desea un poco de grasa extra con cada sorbo, agregue un poco de mantequilla o aceite de coco para obtener un café a prueba de balas. Si el proceso de pérdida de peso se está estancando, olvídese de la crema en su café.

Té: el té es excelente, ya sea verde, negro, menta, naranja pekoe, a base de hierbas o menta. Está bien siempre y cuando no agregue azúcar.

Caldo de huesos: es satisfactorio, hidratante y está lleno de electrolitos y nutrientes. Sin mencionar que es bastante sencillo de hacer.

Para ocasiones especiales

Puede decidir cuándo es el momento adecuado para comer los siguientes alimentos, pero su pérdida de peso podría ralentizarse un poco:

Chocolate negro: un cuadrado de chocolate negro, especialmente con cacao por encima del 70%, es suficiente para dar en el clavo. Puede probar un 85% de chocolate gourmet rallado sobre bayas y crema batida.

Alimentos que debe evitar en su dieta cetogénica

Los alimentos ricos en carbohidratos son los mayores enemigos de la dieta cetogénica. Estos incluyen los siguientes:

Azúcar: este no debe estar cerca de su radar durante su aventura de dieta cetogénica. Por lo tanto, debe eliminar todos sus jugos de frutas, refrescos, bebidas deportivas y agua azucarada. También debe evitar los dulces, especialmente las galletas, los dulces, los pasteles, las barras de chocolate, las rosquillas, los cereales para el desayuno y las golosinas congeladas.

Debe leer las etiquetas de los productos con azúcares ocultos, como condimentos, salsas, bebidas, aderezos y productos envasados. El jarabe de arce, la miel y el agave también contienen azúcares.

Almidón: Pasta, pan, patatas, especialmente batatas, gachas, patatas fritas, patatas fritas, muesli, etc. Los productos integrales son un poco menos malos.

Las legumbres como las lentejas y los frijoles también son ricas en carbohidratos. Solo una pequeña cantidad de tubérculos (además de papas y batatas) podría estar bien.

Solo hay algunos buenos reemplazos cetogénicos para estos artículos, que incluyen:

– Pan ceto

– Pasta cetogénica

– Arroz ceto

– Gachas cetogénicas

Fruta: Obvio, por el contenido de azúcar. Puede comer de vez en cuando, como no con regularidad.

Cerveza: también conocido como pan líquido que está lleno de carbohidratos de rápida absorción. Aunque hay algunas cervezas bajas en carbohidratos.

Margarina: es un producto elaborado en fábrica que imita la mantequilla y tiene un alto contenido de grasas omega-6. No solo no tiene ningún beneficio de sabor, sino que también sabe mal. También está relacionado con alergias, asma y otras enfermedades inflamatorias.

Come comida real

Por lo tanto, también debe fijarse en comer alimentos reales, buenos y menos procesados. De hecho, los alimentos que necesita comprar para su plan de dieta cetogénica ni siquiera deberían incluir una lista de ingredientes.

Asegúrese de que cuando siga el plan de dieta keto, la cantidad máxima de carbohidratos que acumule en su cuerpo durante el día no sea más de 20 gramos para un efecto máximo. Pero si aún se está adaptando, al menos debe apuntar a menos de 100 gramos de carbohidratos al día.

¡Alerta!

Dado que la dieta cetogénica se ha vuelto muy popular a lo largo de los años, muchas empresas de alimentos quieren capitalizar este brote viral añadiendo “baja en carbohidratos” o “keto” a sus nuevos productos. Esté atento a los productos especiales “cetogénicos” o “bajos en carbohidratos” como barras de chocolate, pasta, barras energéticas, bocadillos, proteínas en polvo, galletas, pasteles y otras golosinas similares. Para estar en el lado claro de las cosas, simplemente lea las etiquetas de los ingredientes naturales bajos en carbohidratos. Cuantos menos ingredientes haya, mejor será para su salud.

Esto se debe a que estos productos envasados no son la solución ideal para perder peso que le gustaría acompañar con su plan de dieta cetogénica. Pueden tener carbohidratos ocultos que no están indicados en la etiqueta, o pueden querer mantenerlo apegado a los antojos de alimentos ricos en carbohidratos y las adicciones que están tratando de reemplazar.

Asegúrese de analizar cuidadosamente las etiquetas. Muy a menudo, encontrará productos que están llenos de productos químicos, aditivos, alcoholes de azúcar y edulcorantes. En realidad, son comida chatarra procesada que simplemente usa la etiqueta “ceto”. Por lo que sabes, las etiquetas son una mentira absoluta. Anteriormente, una gran empresa de pasta recibió una multa de $ 8 millones por mentir sobre el contenido de carbohidratos de sus productos.

En otras palabras, no reemplace la comida chatarra alta en carbohidratos con comida chatarra cetogénica. Ni siquiera intercambie azúcar real por azúcar falso. Si lo que quieres es un bocadillo, haz una versión baja en carbohidratos de un postre. Afortunadamente, una vez que se haya adaptado por completo al estilo de vida de la dieta ceto, esos desagradables antojos y necesidades ricos en carbohidratos eventualmente serán cosa del pasado.

También es posible que desee tener cuidado con las etiquetas que dicen “carbohidratos netos”. Esa es una táctica de marketing creativa para ocultar el contenido real de carbohidratos.