Reto Keto

Bienvenidos al Reto Keto, la dieta cetogénica consiste en evitar los carbohidratos y reemplazarlos con otros alimentos: proteína, grasas saludables y verduras, siempre provenientes de la naturaleza y lo menos procesados posible.

¿Tienes dudas sobre cuáles alimentos contienen carbohidratos (“carbos”) y cuáles no? No te preocupes. Te diremos exactamente cuáles alimentos eliminar y cuáles comer. Te damos los menús, con todas las recetas individuales que necesitas y las listas de compras semanales para poder preparar tus comidas.

Cómo comenzar el reto keto

¿Está cansado de seguir dietas insípidas y sin resultados? ¿Quiere dar un giro a su vida y lograr un cuerpo saludable y en forma? Entonces, el reto keto es para usted. La dieta cetogénica se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años y es una forma efectiva de perder peso y mejorar su salud. Al reducir los carbohidratos y aumentar las grasas, su cuerpo entra en un estado de cetosis, lo que aumenta la quema de grasas y mejora la salud en general. Si está listo para comenzar su viaje hacia una vida más saludable, siga leyendo para descubrir cómo comenzar el reto keto en 10 fáciles pasos. ¡Es hora de transformar su cuerpo y su vida!

Aquí están los 10 pasos para comenzar una dieta cetogénica:

Comprender los conceptos básicos de la dieta cetogénica: es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ayuda a producir cetonas en el cuerpo, lo que lleva a un estado de cetosis.
Hacer un seguimiento de tus calorías y macronutrientes: mantener un registro de lo que comes puede ayudarte a mantenerte dentro de tus límites de carbohidratos y grasas.
Reducir los carbohidratos y aumentar las grasas: la dieta cetogénica requiere que reduzcas los carbohidratos a un mínimo de 20 a 50 gramos al día y aumentes las grasas hasta alcanzar una proporción de 70% de grasas, 25% de proteínas y 5% de carbohidratos.
Seleccionar alimentos cetogénicos: los alimentos cetogénicos incluyen carnes magras, pescados grasos, huevos, queso, nueces, semillas, aceite de oliva, aguacate y verduras de hoja verde.
Evitar alimentos procesados y refinados: estos alimentos suelen ser ricos en carbohidratos y pobres en nutrientes, por lo que deben ser evitados o consumidos con moderación.
Beber suficiente agua: es importante mantener una buena hidratación para ayudar a la eliminación de las cetonas del cuerpo.
Mantenerse activo: la actividad física regular puede ayudar a mejorar la salud y mantener un peso saludable.
Ser paciente: puede tomar algunas semanas para que el cuerpo se adapte a la dieta cetogénica y pueda entrar en cetosis.
Mantener una mentalidad positiva: mantener una actitud positiva y un enfoque en tus objetivos puede ayudarte a mantenerte motivado y en el camino correcto.
Buscar apoyo: rodearse de amigos y familiares que también estén interesados en la dieta cetogénica o buscar un grupo de apoyo en línea puede ser de gran ayuda en el camino hacia una alimentación saludable.

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¿Qué hacer antes de comenzar la dieta cetogénica (keto)?

Ahora que tienes una buena comprensión de que es Keto, la ciencia que lo respalda, los conceptos básicos de cómo funciona y sus efectos sobre tu cuerpo, es hora de entrar en lo esencial. Vamos a desglosar los pasos prácticos para comenzar. ¡Toma esto en serio! Un poco de esfuerzo aquí hace que tu proceso sea mucho más fácil en el futuro y te ayudara a avanzar sólidamente. Tener una sensación de progreso te mantendrá motivado, incluso en los momentos difíciles.

4 Mediciones “Que te tienes que hacer” al empezar si tu objetivo es bajar de peso con la dieta keto

Ahora es preciso saber el punto inicial en donde nos encontramos.

FOTOS para ver el cambio con la dieta keto

Una imagen vale más que mil palabras, ¿Verdad?

Las fotos se usan a menudo en las historias dramáticas de antes y después, y aunque algunas personas pueden hacer juegos de manos (y cuerpos) cuestionables, son populares porque son ALTAMENTE motivadoras tanto para el individuo que pasa por el proceso como para la gente que presencia la transformación.

Es por esto por lo que recomendamos ampliamente que te tomes fotos para que puedas comparar tu transformación de antes, de durante y al terminar.

Las fotos para evaluar tu progreso deben ser de cuerpo entero y en traje de baño, con un fondo claro o blanco y deben tomarse de la siguiente manera:

De frente,
De lado,
De espaldas.

Usa el siguiente ejemplo de la imagen como guía:

Si la pérdida de grasa es tu principal objetivo Keto, es muy importante que tomes estas fotos ya que revelarán una tonelada de información para medir tu progreso: muchas veces, aunque el número en la báscula parece “atascado”, puedes estar perdiendo grasa corporal y ganando musculo, y esto solo se aprecia a través de las fotos y de las medidas. El peso no dice la historia completa.

Relación cintura-cadera antes de comenzar la dieta keto

Registrar tu relación cintura-cadera es una herramienta simple y efectiva para seguir la reducción de tallas y también proporciona un indicador de las mejoras en tu salud metabólica. En nuestra sociedad occidental moderna se tiende a tener una relación cintura / cadera más alta. Cuanto mayor es la proporción, mayor es el riesgo para una serie de enfermedades, sin mencionar que es indicativo del exceso de peso. Las sociedades preindustriales tendían a tener proporciones cintura / cadera en el rango “excelente”.

Para obtener tu relación cintura-cadera, necesitaras una cinta métrica de costura y seguir estos pasos:

Paso 1: Mide tu cintura en la parte más estrecha
Paso 2: Mide tus caderas en la parte más ancha (justo en la cadera, arriba del glúteo)
Paso 3: Divide la medida de tu cintura con la medición de tu cadera

El resultado es tu relación cintura-cadera.

No importa si usas pulgadas o centímetros, siempre y cuando te quedes con la misma unidad de medida todo el tiempo – hay que ser constantes y comparar siempre lo mismo, tal y como dice el refrán: peras con peras y manzanas con manzanas.

Peso inicial antes de comenzar la dieta keto

Seguir tu peso es claramente importante, pero ten cuidado: es fácil obsesionarse con un número y el “peso” por si solo, no nos da toda la historia completa.

Casi siempre, cuando empiezas una dieta keto, las primeras semanas se van acompañadas de una gran pérdida de “peso” – tomemos nota que este peso no es necesariamente grasa, sino una combinación de fluidos (agua y glucógeno). Pero después de un par de semanas (cuando estás orinando un montón de agua) el cambio de peso en la báscula empieza a ser más lento, y esto puede desalentar a las personas, haciendo que piensen que algo no está funcionando u quieran cambiar cosas o salirse del programa.

Siguiendo nuestras recomendaciones, es muy probable que mejores tu metabolismo, y si comienzas a hacer ejercicio (sobre todo entrenamiento de fuerza) y comes más proteína y menos carbohidratos, es probable que pierdas cantidades significativas de grasa corporal al mismo tiempo que ganas densidad muscular y ósea: esto puede dar la ilusión de que no estas avanzando, porque “el peso” se puede mantener igual… pero en realidad, ¡Eso es una gran victoria!

Es precisamente lo que estamos buscando: “Recomposición Corporal” o lo que es lo mismo: bajar tu grasa corporal y aumentar tu masa magra.

Aunque en ciertos casos se sugiere que te peses diariamente para un seguimiento mucho más puntual, si eres de esas personas que se obsesionan con el peso, puedes usar esta recomendación: toma tu peso inicial, luego pésate después de los primeros 7 días, y luego esconde la báscula hasta pasadas las primeras 3 semanas del programa, y luego pésate otra vez al final del programa.

Harás tu seguimiento de progreso a través de las fotos, tus medidas y el cómo se ajusta tu ropa para así tener una mejor sensación de cómo vas evolucionando.

La prueba de los pantalones ajustados

Si tu objetivo principal es la pérdida de grasa, querrás hacer la prueba de los pantalones ajustados.

Aquí te decimos cómo: encuentra un par de pantalones que te sean bastante ajustados pero que aún se puedan estirar a tus caderas. Toma nota de cómo se sienten: ¿Puedes cerrarlos? ¿Están súper incómodos? ¿Puedes sentarte al utilizarlos? Tal vez incluso puedes tomarte una foto con esos pantalones para tus referencias futuras.

¿Para qué sirve hacer esto?

Como acabamos de mencionar en la sección anterior, muchas veces solo nos fijamos en el peso de la báscula para revisar nuestro progreso y confirmar que lo que estamos haciendo está funcionando y tendemos a decepcionarnos cuando no vemos avances.

Pero ¿Qué es lo que REALMENTE queremos? Queremos resultados, ya sea pérdida de grasa o mejora de la salud. Queremos vernos y sentirnos bien y rendir al máximo, realmente el “peso” no importa (o debería importar) tanto

Entonces…

El numero en la báscula NO es el rey

¿Por qué nuestro peso no es el gobernante todo poderoso de la salud?

A veces podemos desmotivarnos debido que la báscula no se mueve tan rápido como quisiéramos, pero recuerda: la pérdida de peso y grasa no es lineal:

Habrá dias que subes, habrá días que bajas, y esto es debido a muchos factores, entre ellos retención de agua, el peso de la comida (si, la comida pesa también); ligera información por el ejercicio (esta es beneficiosa), etc. Pero, al fin y al cabo, lo que importa al final es el avance y la tendencia real.

Ahora, metiéndonos más al detalle de “Recomposición Corporal”, digamos que tenemos dos individuos con las mismas estadísticas básicas: dos mujeres de 170cm y 73kg. Una de estas mujeres se ajusta un par de jeans de talla 6 y la otra no. Una es mucho más delgada que la otra. Sin embargo, pesan lo mismo.

Suena un poco loco, ¿Verdad?

Aquí está lo importante: no es el número de la báscula, sino la composición de tu peso lo que importa. Si está disminuyendo tu grasa corporal y estas desarrollando músculo (esto es lo que mencionamos antes, como “Recomposición Corporal”), no solo te estás volviendo metabólicamente más saludable, sino que estás disminuyendo tallas.

Incluso si la báscula parece dejar de moverse – y prepárate para ello ya que probablemente pasara si estás haciendo ejercicio o entrenamiento de fuerza- perderás tallas y te sentirás mejor. Como ejemplo, mira estas fotos de la evolución de esta chica que, inclusive GANANDO peso, esta con “menos grasa” y, por ende, tiene una composición corporal muy mejorada (nota, GC significa Porcentaje de Grasa Corporal):

Ahora, otro ejemplo más donde puedes comparar fotos del antes y después con las medidas de una chica que es, SOLAMENTE, DOS LIBRAS más liviana:

Esa es una transformación sorprendente para la que definitivamente no necesitas una báscula.

Ser capaz de mirarte en el espejo y ver tu cintura cada vez más definida en comparación con la foto inicial o probarse esos pantalones ajustados y sentirse más cómodo en ellos, esas son las cosas que muestran progreso. Es por lo que tus fotos iniciales son tan valiosas.

¡Así que guarda esa bascula y quédate con estas medidas que son realmente indicativos de tu progreso!

Herramientas Keto

Hay algunos “artículos imprescindibles” del Reto-Keto para comenzar bien en la cocina:

Una báscula de alimentos digital
Un kit de tazas medidoras
Un kit de cucharas medidora

¿Por qué? Aunque el objetivo es que a la larga “comas de forma intuitiva”, al principio necesitas acostumbrarte a ver cómo son exactamente tus macros en varios alimentos. Entonces, cuando comiences, querrás pesar y medir tu comida para asegurarte de estar comiendo la cantidad correcta de proteínas, carbohidratos y grasas. Probablemente llegues a ser un profesional en la estimación visual de 10g de carbohidratos en poco tiempo, pero hasta entonces, ¡Mide!

Keto es extraño por que es fácil que tanto el exceso como el déficit puedan hacer las cosas de una manera que podría ser problemática más adelante.

Las personas pueden exagerar fácilmente con los carbohidratos si no conocen las densidades relativas de nutrientes de ciertos alimentos. Y aunque no le tememos a la grasa en keto, NOSOTROS queremos asegurarnos de tener un déficit calórico leve (asumiendo que la pérdida de grasa es nuestro objetivo) y dado que la grasa es calóricamente densa, puede ser fácil pasar por la borda accidentalmente.

Por el contrario, debido a que keto es tan bueno para suprimir el apetito, para algunas personas puede ser fácil comer muy poco. La importancia de pesar y medir tu comida, especialmente durante las primeras dos semanas mientras aprendes cómo encajan los alimentos en tus macros, no puede exagerarse lo suficiente para tu éxito.

Monitor de cetonas en sangre y tiras de cetonas en la orina

¿Por qué rastrear las cetonas? Dos razones principales:

Aunque no “perseguimos” cetonas, es útil considerar esta medida por si tenemos a alguien que “no puede entrar en cetosis” para poder investigar lo que está sucediendo y estar más informados para encontrar soluciones más efectivas.
Lo más probable es que solo tengas curiosidad y quieras conocer tus niveles de cetonas. Así que bien podríamos tener una manera para ver la efectividad (también conocido como cuántas cetonas estamos haciendo que nuestro cuerpo produzca).

Aunque existen varias opciones para la monitorización de la glucosa y cetonas en sangre, Precision Xtra ha demostrado ser una plataforma sólida. Las tiras de cetonas en la orina pueden ser muy imprecisas y causar mucha más confusión de la que merecen, así que mantente alejado de ellas.

Vale la pena mencionar que, si la pérdida de grasa es tu objetivo, no es necesario que te preocupes demasiado por obtener una lectura alta de cetonas. Uno puede obtener cetonas bastante altas con cosas como cetonas exógenas (sales, ésteres y aceite MCT, por ejemplo) y hay absolutamente situaciones que justifican este enfoque (epilepsia, protección contra el oxígeno hiperbárico, etc.). Pero para la pérdida de grasa la clave es el control del apetito. Una ingesta de proteína adecuada y un déficit calórico leve aseguran que no comamos en exceso y que nuestra pérdida de peso provenga de las reservas de grasa, no de la masa corporal magra. Ese es el objetivo, no el nivel más alto de cetonas posible.

¡Vamos a hacer esta cosa keto!

Primero: Conoce tus macros

¿Cuánta proteína, grasa y carbohidratos necesitas?

Recomendaciones generales de macronutrientes:

Grasa:
Bajar de peso: del 40% al 60% de tus calorías
Mantener peso: del 60% a no más del 70% de tus calorías
Proteína:
Bajar de peso: del 40% al 50% de tus calorías
Mantener peso: no menos del 25% de tus calorías
Carbohidratos:
Entre el 5% al 10% de tus calorías cualquiera que sea el objetivo

Dicho eso … esto es algo bastante individual. Lo que funciona para tu cuerpo depende de una serie de factores, como tus objetivos, tu nivel de actividad y tu porcentaje de grasa corporal: a mayor grasa corporal, sugerimos consumir menor grasa dietética… esto porque aunque Keto se define usualmente como “HIGH FAT” (Alta en grasa) … cuando estamos pasados de peso, esta parte “alta en grasa” la tenemos ya en nuestro cuerpo. Vamos a bajar más rápido de peso si limitamos el consumo de grasa de nuestra dieta y obligamos a nuestro cuerpo a quemarla.

Pongamos esto en practica

Está muy bien saber que debes comer 95 gramos de proteína, 110 gramos de grasa y 25 gramos de carbohidratos netos … pero ¿Qué aspecto tiene esto? ¿Qué comerás para el desayuno, comida y cena?

Trabajemos esto en papel para que tengas una buena idea de cómo funciona esto antes de comenzar.

Una forma de abordar esto es dividir tus totales por la cantidad de comidas que planeas comer. Si estás haciendo tres comidas al día, tus macros por comida se verían como lo siguiente:

36.6 g de grasa
31.6 g de proteína
8.3 g de carbohidratos

Por lo tanto, para cada una de tus tres comidas (desayuno, comida, cena) preparas tus comidas con esas cantidades de macronutrientes.

¿Aún suena como un idioma extranjero? Ahí es donde entra tu Guía Definitiva de Macros. Este es tu Santo Grial de referencia para tener en tu cocina para responder preguntas rápidas como: ¿Cuánta proteína contiene 100 – 120g de pechuga de pollo (con o sin piel)? ¿O cuántos pistachos puedo comer y encajar dentro de mis macros de carbohidratos? Y adivine qué más a menudo y que no, 100g de una fuente de proteína generalmente le da más de 20 gramos de proteína, a veces más cerca de 30 gramos.

Por supuesto, en las primeras dos semanas estarás pesando y midiendo tu comida para obtener una idea sólida de cómo son estas cantidades.

Una comida de ejemplo:

100g de arrachera (27.43g de proteína, 8.16g de grasa)
30g de nueces de macadamia (25,38g de grasa, 1,7g de carbohidratos)
½ aguacate (11g de grasa, 1.25g de carbohidratos)
½ taza de fresas (4g de carbohidratos netos)
2 tazas de rúcula (1g de carbohidratos netos)

Recapitulación de macros:

Proteína: Típicamente entre 1.8-2.6g por kg de masa corporal magra

Carbohidratos: Mantén los carbohidratos netos por debajo de 25g

Grasas: Agrega para sentirte lleno y saciado. Si tu objetivo es perder grasa y no sentir hambre, no necesariamente necesitas agregar grasa extra, siempre y cuando alcances tu límite de proteína. Si utilizas la calculadora de Ketogains correctamente y la configuras para la pérdida de grasa, calculará un déficit calórico leve para ti. Ese es un lugar fantástico para comenzar, pero si te sientes “lleno” con menos de la grasa asignada, NO necesitas forzarte a comer más.

Si tu objetivo es el mantenimiento de peso o el rendimiento, querrás asegurarte de seguir tus recomendaciones de macros y calorías.

Quizás la parte más importante de la dieta keto en todos estos casos está en obtener tu requerimiento de proteína.

Hay dos formas principales de saber si cumples, excedes o no alcanzas tus macros:

Planea tus comidas por adelantado, cotejando con tablas de nutricion.
Realiza un seguimiento de lo que comes en una aplicación electrónica para tu móvil (o en línea) como Cronometer o MyFitnessPal.

Comiendo una dieta Keto — Las dos primeras semanas

Woooho!!! Finalmente es hora de comenzar con lo que puede ser una de las experiencias más liberadoras de tu vida: comer una dieta keto.

Aunque puede funcionar un enfoque intuitivo centrado en el estilo de vida “a como sientes”, lleva tiempo familiarizarse con las cantidades de macronutrientes. Por esta razón, es importante pesar, medir y realizar un seguimiento de tus macronutrientes durante al menos las primeras dos semanas. Esto es importante ya que al principio es fácil comer en exceso o en déficit, ya que la densidad de nutrientes de una dieta cetogénica puede ser bastante diferente de la que se tiene en la dieta estándar de alimentos procesados.

La importancia de realizar un seguimiento cuidadoso de tus macronutrientes al principio no puede exagerarse. Puede parecer un dolor, pero es fundamental para el éxito.

Realizar un seguimiento de lo que estás comiendo

Se necesita tiempo para saber qué aspecto tiene 100g de arrachera (corte de carne) y para saber que tiene casi 28 gramos de proteína, o como 30g de nueces tienen 20.4 gramos de grasa y 1.2 gramos de carbohidratos netos. Pero aprenderás esto rápidamente cuando te tomes el tiempo para pesar y medir tu comida. Te sorprenderás de lo rápido que puedes aprender a estimar la cantidad con solo observar el alimento en particular y estar muy cerca de la cantidad deseada.

Realizar un seguimiento de lo que estás comiendo te da un registro para revisar y puedas hacer ajustes en el futuro. Si tenemos detalles acerca de lo que se está comiendo, la solución de problemas no solo es más fácil, sino también posible. Y no quiero profundizar en el tema (aun), pero después de las primeras dos semanas podrás controlar tus comidas de forma fácil y precisa y sentirte seguro de que todavía estás al tanto de tus macros.

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