Ayuno intermitente para principiantes
El ayuno intermitente es, en pocas palabras, hacer ciclos entre períodos en los que se come y períodos en donde se ayuna. Actualmente es un método muy popular para bajar de peso y mejorar la salud.
Pero el ayuno no es nada nuevo. De hecho, el ayuno intermitente es un antiguo secreto de la salud. Es antiguo porque se ha realizado durante toda la historia de la humanidad. Y es secreto porque hasta recientemente esta costumbre ha sido prácticamente olvidada, especialmente en lo que concierne a la salud.
Sin embargo, mucha gente está redescubriendo esta intervención alimenticia. Desde 2010 el número de búsquedas en línea para “ayuno intermitente” ha aumentado en alrededor de un 10.000 por ciento, y la mayoría de este aumento se ha producido durante los últimos años.
Si se hace de forma correcta, el ayuno tiene el potencial de otorgar importantes beneficios a la salud: adelgazamiento, corrección de la diabetes tipo 2 y muchas más cosas. Además, puede ahorrarte tiempo y dinero.
El objetivo de esta guía para principiantes es ayudarte a que aprendas todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente, para que así puedas empezar a ponerlo en práctica.
¿Qué es el ayuno intermitente?
¿Ayunar es lo mismo que inanición, o sea morirse de hambre?
No, ayunar se diferencia de la inanición en un aspecto crucial: el control. La inanición es la falta involuntaria de alimento durante un largo período de tiempo y que puede derivar en sufrimiento grave o incluso la muerte. No es intencional ni controlada.
Ayunar, en cambio, es aplazar de forma voluntaria la ingesta de comida por motivos ya sea religiosos, de salud, o de cualquier otro tipo. Se lleva a cabo por personas que no tengan un peso inferior al normal y por lo tanto tengan la suficiente grasa almacenada para vivir de ella. El ayuno intermitente, si se hace de la manera correcta, no debería causar sufrimiento, y definitivamente no causa la muerte.
Tienes fácil acceso a alimentos, pero decides no comer. El ayuno puede ser de cualquier duración, desde unas horas a días o —con supervisión médica— hasta una semana o más. Es posible empezar un ayuno en cualquier momento, y puedes dejarlo también cuando desees. Se puede empezar o terminar un ayuno por cualquier motivo o sin motivo alguno.
El período de ayuno no tiene una duración estándar, ya que simplemente es no comer. En cualquier momento en el que no comas, estás ayunando. Por ejemplo, puedes ayunar entre la cena y el desayuno del día siguiente, un intervalo de aproximadamente 12-14 horas. En este sentido, ayunar puede considerarse parte de la vida cotidiana.
Analicemos el término “desayuno”. Está compuesto por el prefijo latino des-, que significa acción inversa o “salida de”, más el verbo “ayunar”, que significa abstenerse de comer. Todos los días, la primera vez que comemos algo, salimos del ayuno, des-ayunamos. En vez de hacer alusión a una especie de castigo cruel y poco habitual, el lenguaje confirma de forma implícita que ayunar se debe hacer a diario, incluso aunque sea por un período corto.
El ayuno intermitente, entonces, no es nada extraño ni peculiar, sino parte de la vida diaria y corriente. Es quizá la intervención alimenticia más antigua y efectiva que se pueda imaginar. Pero por algún motivo hemos olvidado su formidable efectividad e ignorado sus posibilidades terapéuticas.
Aprender a ayunar de forma correcta nos da la opción de ponerlo o no en práctica.
Bajar de peso mediante ayuno intermitente
Básicamente, ayunar permite al cuerpo utilizar la energía almacenada; por ejemplo, quemando el exceso de grasa corporal.
Es importante saber que esto es normal y que los humanos hemos evolucionado para poder ayunar por períodos cortos – horas o días – sin sufrir efectos nocivos para la salud. La grasa corporal es solo energía alimentaria almacenada. Si no comes, el cuerpo simplemente “comerá” su propia grasa para obtener energía.
La vida es cuestión de equilibrio. Lo bueno y lo malo; el yin y el yang. Lo mismo puede decirse de comer y ayunar. Ayunar no es más que la cara opuesta de comer. Si no estás comiendo, estás ayunando. Así es como funciona:
Al comer se ingiere más energía alimentaria de la que podemos usar de forma inmediata. Parte de esta energía ha de almacenarse para ser usada más tarde. La insulina es la principal hormona implicada en el almacenamiento de energía alimentaria.
La insulina aumenta al comer, ayudándonos a almacenar el excedente de energía de dos formas diferentes. Los carbohidratos se descomponen en unidades de glucosa (azúcar), que luego pueden unirse en cadenas largas, llamadas glucógeno, que luego se almacena en el hígado o en los músculos.
Sin embargo, el espacio de almacenamiento es limitado, y una vez que se llena, el hígado empieza a convertir el exceso de glucosa en grasa. Este proceso se denomina lipogénesis de novo (que literalmente significa “crear grasa de nuevo”).
Parte de la grasa recién creada se almacena en el hígado, pero la mayoría se traslada a otros depósitos de grasa en el cuerpo. Aunque esto es un proceso más complejo, la cantidad de grasa que se puede crear no tiene límite.
De manera que existen dos sistemas complementarios de almacenamiento de energía alimentaria en el cuerpo. A uno es muy fácil acceder, pero tiene una capacidad limitada de almacenamiento (glucógeno), y al otro el más difícil acceder, pero tiene una capacidad ilimitada de almacenamiento (grasa corporal).
El proceso funciona a la inversa cuando no comemos (ayuno intermitente). El nivel de insulina desciende, dando señal al cuerpo para que empiece a quemar la energía almacenada, ya que no recibe más por medio de alimentos. La glucosa sanguínea desciende, y el cuerpo tiene que extraer glucosa del depósito para quemarla como energía.
El glucógeno es la fuente de energía de más fácil acceso. Se descompone a moléculas de glucosa para proporcionar energía a otras células. De esta forma se puede suministrar suficiente energía al cuerpo durante 24-36 horas. Después, el cuerpo empieza a descomponer grasa para usarla como energía.
Así que el cuerpo solo puede estar en dos estados: en estado absorción (insulina alta) y en ayuno (insulina baja). O estamos almacenando energía alimentaria o la estamos quemando. Es una cosa o la otra. Si hay un equilibrio entre comer y ayunar, no hay ganancia de peso neto.
Si empezamos a comer apenas nos levantamos y no paramos hasta que nos vamos a dormir, pasamos la mayor parte del tiempo en el estado de absorción. Con el tiempo, engordaremos, porque no hemos dejado nada de tiempo para que el cuerpo queme la energía almacenada.
Para restablecer el equilibrio o adelgazar, solo necesitamos aumentar el intervalo en el que pasamos quemando la energía alimentaria almacenada. Eso es el ayuno intermitente.
Básicamente, ayunar permite al cuerpo usar la energía almacenada. A fin de cuentas, para eso está. Lo que hay que entender es que no tiene nada de malo: así es como está diseñado el cuerpo. Es lo que hacen los perros, gatos, leones y osos, y también lo que hacemos los seres humanos.
Si comes de forma constante, cada tres horas, como a menudo se recomienda, el cuerpo simplemente usará la energía de la comida que entra. Puede que no necesite quemar mucha grasa corporal, si es que quema algo. Solo la almacenará. El cuerpo la guarda para cuando no haya nada que comer.
Si esto sucede es porque te falta equilibrio. Te falta el ayuno intermitente.
Beneficios del ayuno intermitente
El beneficio más evidente del ayuno es la pérdida de peso. Sin embargo, tiene múltiples beneficios, muchos de los cuales eran de sobra conocidos en la antigüedad.
A los períodos de ayuno a menudo se los denominaba “limpiezas”, “desintoxicaciones” o “depuraciones”, pero la idea es la misma: abstenerse de comida durante un lapso determinado de tiempo, generalmente por razones de salud. La gente pensaba que este período de abstinencia de comida limpiaría de toxinas los sistemas del cuerpo y los rejuvenecería. Y parecieran haber tenido más razón de la que creían.
Algunos de los beneficios físicos conocidos del ayuno son:
- Pérdida de peso y grasa corporal
- Incremento de la quema de grasa
- Una mayor quema de grasa
- Disminución de los niveles de
- insulina y azúcar en sangre
- Posible corrección de la diabetes tipo 2
- Posible de la mejora de la lucidez y de la concentración (enlace en inglés)
- Posible aumento de energía
- Posible aumento de la hormona de crecimiento, al menos a corto plazo
- Posible disminución del colesterol en sangre (enlace en inglés)
- Posible alargamiento de la vida
- Posible activación de la limpieza celular al estimular la autofagia
- Posible reducción de la inflamación
Además, ayunar ofrece muchas ventajas que le son únicas, y que no tienen las dietas típicas.
Mientras que las dietas complican la vida, ayunar podría simplificarla; mientras que las dietas son caras, ayunar es gratis; mientras que las dietas te quitan tiempo, ayunar te lo ahorra; mientras que las dietas son limitadas en relación a disponibilidades, ayunar se puede hacer en cualquier lugar. Y, tal y como hablábamos anteriormente, el ayuno es un método que puede ser muy poderoso para reducir la insulina y el peso corporal.
Cómo hacer ayuno intermitente
Ayunos cortos (menos de 24 horas)
El ayuno proporciona bastante flexibilidad. Puedes ayunar durante el tiempo que quieras, pero aquellos ayunos que duran más de un par de días podrían requerir de supervisión médica. Aquí tienes algunos regímenes de ayuno populares. Normalmente los ayunos más cortos se hacen de forma más frecuente.
16:8
Esta forma de ayuno intermitente involucra ayunar, diariamente, durante 16 horas. A veces también se le denomina intervalo de alimentación de 8 horas, o ventana de alimentación de 8 horas. Se realizan todas las comidas durante un período de 8 horas, y se ayuna durante las 16 horas restantes. Normalmente se hace a diario, o casi a diario.
Por ejemplo, puedes hacer todas las comidas entre las 11 de la mañana y las 7 de la noche. Normalmente esto significa saltarse el desayuno, aunque algunas personas prefieren en cambio saltarse la cena. Por lo general se come dos o tres veces durante este intervalo de 8 horas.
10:4
Es un intervalo de alimentación de 4 horas y un ayuno de 20 horas. Por ejemplo, puedes comer entre las 2 y las 6 de la tarde cada día y ayunar durante las 20 horas restantes. Normalmente esto conlleva hacer una o dos comidas pequeñas durante este intervalo de tiempo.
Ayunos largos (24 o más horas)
El ayuno proporciona bastante flexibilidad. Puedes ayunar durante el tiempo que quieras, pero aquellos ayunos que duran más de un par de días podrían requerir de supervisión médica. Aquí tienes algunos regímenes de ayuno populares. Normalmente los ayunos más cortos se hacen de forma más frecuente.
Ayunos de 24 horas
Esto conlleva ayunar desde cena a cena (o de almuerzo a almuerzo). Cenas el primer día, te saltas el desayuno y el almuerzo del siguiente día y vuelves a cenar al segundo día. Esto significa que comes a diario, pero solo una vez durante ese día. Normalmente se hace dos o tres veces por semana.
Ayuno 5:2
Esta es la versión del ayuno intermitente que tiene más apoyo científico, ya que la mayoría de los estudios sobre el ayuno intermitente han utilizado prácticas similares.El Dr. Michael Mosley popularizó esta variante en su libro The Fast Diet.
Conlleva comer de forma normal durante 5 días y ayunar 2 días. Sin embargo, durante los días de ayuno se permite comer 500 calorías. Estas calorías se pueden consumir en cualquier momento, ya sean repartidas durante el día o en una sola comida.
Ayuno en días alternos
Otro enfoque parecido al ayuno 5:2 es tener días de “ayuno” en los que se consume 500 calorías, pero en vez de hacerlo solo dos veces a la semana, se hace un día sí y un día no.
Ayunos de 36 horas
Se ayuna un día entero. Por ejemplo, si cenas el primer día, ayunas durante todo el segundo día y no vuelves a comer hasta el desayuno del tercer día. Esto es normalmente un ayuno de 36 horas. Esto podría brindar más ventajas para la pérdida de peso, y podría evitar la tentación de cenar demasiado el segundo día.
Ayuno prolongado
La primera regla a tener en cuenta antes de hacer ayunos más prolongados es revisar con tu médico para cerciorarte de que no estés bajo ningún riesgo de sufrir alguna complicación. Usualmente, para los ayunos que duran más de 48 horas, recomendamos tomar un multivitamínico para evitar carencias de micronutrientes. El récord mundial de ayuno es de 382 días (¡cosa que no recomendamos!), así que no hay duda de que es posible hacer uno de 7-14 días.
Desaconsejamos ayunar durante más de 14 días, debido al alto riesgo de sufrir el síndrome de realimentación. Se trata de un cambio en los fluidos y minerales que podría producirse cuando se reintroduce la comida después de un ayuno prolongado.
