Los 9 suplementos cetogénicos más efectivos
Hay suplementos cetogénicos bastante ingeniosos que, si bien no son cruciales para usted, ayudan a reducir los efectos adversos de la gripe cetogénica y mejoran el rendimiento atlético durante los entrenamientos con una dieta baja en carbohidratos.
Si desea saber más sobre estos suplementos y sus beneficios, consulte la lista que se proporciona a continuación como referencia:
#1. Aceite MCT
Algunos de los suplementos cetogénicos más populares disponibles en este momento son los triglicéridos de cadena media o MCT. Se metabolizan de manera un poco diferente al tipo de grasa más común que se encuentra en los alimentos, conocidos como triglicéridos de cadena larga o LCT.
Los MCT primero son degradados por el hígado y luego ingresan inmediatamente al torrente sanguíneo, donde pueden usarse como fuente de combustible para el cerebro y los músculos.
Una de las fuentes más ricas y naturales de MCT es el aceite de coco, en el que el 60% de sus ácidos grasos vienen en forma de MCT. Pero la extracción de aceite MCT del aceite de coco proporciona una dosis concentrada aún mayor de MCT, lo que puede beneficiar aún más a las personas que hacen dieta cetogénica.
Cuando las personas que hacen dieta usan aceite MCT como suplemento, puede aumentar rápidamente su ingesta de grasas saludables, así como aumentar sus niveles de cetonas y ayudarlos a mantenerse en cetosis. También ayuda a perder peso y aumenta la sensación de saciedad, especialmente si está utilizando la dieta ceto como un medio para perder algunos kilos.
MCT se puede agregar fácilmente en batidos o batidos o también se puede tomar por cucharadas para un impulso rápido de grasa saludable.
Para empezar, siempre es una buena idea comenzar con una dosis pequeña (como 1 cucharadita o 5 ml) de MCT, solo para ver cómo reacciona su cuerpo antes de que pueda tomar la dosis estándar recomendada en el frasco del suplemento.
Tenga en cuenta que el aceite MCT puede causar náuseas y diarrea en algunas personas.
#2. Cetonas exógenas
Las cetonas exógenas son simplemente cetonas, solo en forma de suplemento. Tienen la misma estructura molecular que las cetonas endógenas que se producen naturalmente en su cuerpo a través de un proceso llamado cetogénesis.
Estos suplementos pueden venir en forma de polvo, líquido o píldora. También hay evidencia sólida de que realmente ponen al cuerpo en cetosis, por lo que claramente no son un truco.
Estas son algunas de las formas en que las cetonas exógenas pueden ayudar a las personas que hacen dieta cetogénica:
- Errores correctos: si, por ejemplo, ingirió demasiadas proteínas o carbohidratos, consumir cetonas exógenas puede ayudarlo a permanecer en cetosis al aumentar instantáneamente sus niveles de cetonas, controlar la liberación de insulina y reducir la glucosa en sangre.
- Alivie la cetosis: por lo general, su cuerpo tarda al menos tres días en entrar en cetosis e incluso más tiempo antes de adaptarse a la dieta cetogénica. Pero al tomar cetonas exógenas, los investigadores creen que pueden acelerar la cetoadaptación de su cuerpo y suavizar la transición a la cetosis natural.
- Control del apetito: las cetonas exógenas son una solución ideal para que usted reduzca de peso. De hecho, un estudio muy reciente mostró que beber estos suplementos después de un ayuno nocturno suprime el apetito durante al menos 4 horas.
- Gripe cetogénica: cuando cambia de carbohidratos a grasas saludables, la gripe cetogénica es un fenómeno común que experimentará su cuerpo. Algunos de los síntomas más recurrentes durante esta transición incluyen calambres musculares, dolores de cabeza, fatiga y náuseas, entre otras cosas. Afortunadamente, la gripe cetogénica comienza a disminuir tan pronto como su cuerpo comienza a producir cetonas y las cetonas exógenas pueden acelerar este proceso.
- Impulso cerebral: las cetonas se consideran nootrópicos naturales para su cuerpo y tomarlas en forma de suplemento puede tener el mismo efecto. Un estudio incluso mostró que tomar suplementos puede ayudar a reducir la ansiedad, probablemente debido a la mejora de la función cognitiva.
#3. Ácidos grasos omega-3
El aceite de pescado o krill, que es un suplemento de ácidos grasos omega-3, es rico en ácidos grasos omega-3 como el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) que pueden beneficiar su salud de varias maneras.
Ambos (DHA y EPA) reducen la inflamación, previenen el deterioro mental y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas .
Algunas dietas occidentales tienden a ser más bajas en omega-3 (que se encuentran en los pescados grasos) y más altas en ácidos grasos omega-6 (que se encuentran en alimentos procesados y aceites vegetales). Esto crea un desequilibrio en el cuerpo que promueve la inflamación, lo que conduce a un aumento de diversas enfermedades inflamatorias .
Los suplementos de omega-3 son especialmente beneficiosos para las personas que hacen dieta ceto, ya que les ayuda a mantener una proporción saludable de omega-3 a omega-6 cuando siguen una dieta alta en grasas. Se pone aún mejor ya que estos suplementos pueden mejorar el impacto de la dieta cetogénica en la salud general.
Un estudio mostró que las personas que hicieron dieta cetogénica que se suplementaron con ácidos grasos omega-3 del aceite de krill habían experimentado más disminuciones en los marcadores inflamatorios, la insulina y los triglicéridos que las que no lo hicieron.
Cuando salga a comprar suplementos de omega-3, asegúrese de elegir entre marcas de renombre que proporcionen al menos 500 mg combinados de DHA y EPA por porción de 1000 mg.
Las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben consultar a su médico antes de tomar suplementos de omega-3, ya que podría aumentar aún más el riesgo de hemorragia al diluir aún más la sangre .
Para aumentar su ingesta de ácidos grasos omega-3, coma alimentos cetogénicos como sardinas, salmones y anchoas.
#4. Enzimas digestivas
Una de las mayores quejas de los recién llegados al plan de dieta cetogénica es lo duro que es el alto contenido de grasa de los alimentos cetogénicos en su sistema digestivo. Como tal, aquellos que están comenzando experimentarán síntomas gastrointestinales desagradables como diarrea y náuseas. Aparte de eso, a pesar de que la dieta cetogénica es moderada en proteínas, aún puede ser más alta de lo que otras personas están acostumbradas, lo que podría causar efectos secundarios digestivos.
Entonces, si experimenta síntomas digestivos como hinchazón, vómitos y náuseas cuando se adapta a una dieta ceto, una mezcla de enzimas digestivas puede ayudar a optimizar la digestión, ya que contiene enzimas que descomponen proteínas (proteasas) y grasas (lipasas).
Aparte de eso, se ha demostrado que las enzimas proteolíticas, que ayudan específicamente a descomponer y digerir las proteínas, reducen el dolor después del entrenamiento . Esto es algo que los atletas que siguen el programa de dieta cetogénica seguramente apreciarán.
#5. Magnesio
El magnesio es un mineral que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, aumenta la energía y refuerza el sistema inmunológico. Según los investigadores, debido a la dependencia de los alimentos procesados, los medicamentos que agotan el magnesio y otros factores, la mayoría de la población corre el riesgo de desarrollar una deficiencia de magnesio.
Podría ser un poco más desafiante satisfacer sus necesidades de magnesio si sigue una dieta alta en grasas como la dieta ceto, ya que la mayoría de los alimentos ricos en magnesio, como las frutas y los frijoles, son ricos en carbohidratos. Es por estas razones por las que tomar 200-400 mg de magnesio podría ser beneficioso para usted.
Complementar su dieta con magnesio puede ayudarlo a dormir mejor, reducir los calambres musculares, la irritabilidad y otros síntomas que experimentan quienes se están adaptando al programa de dieta cetogénica.
Algunos de los tipos de magnesio más absorbibles incluyen gluconato de magnesio, glicinato de magnesio y citrato de magnesio. Incorpore los siguientes alimentos bajos en carbohidratos y ricos en magnesio si desea aumentar su ingesta de magnesio:
- Palta
- Espinacas
- Semillas de calabaza
- Acelga
- Caballa
#6. Vitamina D
Es crucial tener niveles óptimos de vitamina D para la salud general de todos, especialmente aquellos que siguen la dieta cetogénica. Aunque la dieta en sí no necesariamente lo pone en mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D, es esencial complementar con esta vitamina ya que la deficiencia de vitamina D es común en general.
La vitamina D es importante para varias funciones corporales, como acelerar la absorción de calcio, un nutriente que podría faltar en las dietas cetogénicas, especialmente en aquellas personas que son intolerantes a la lactosa.
La vitamina D también incluye otros beneficios , como ayudar a regular el crecimiento celular, apoyar su sistema inmunológico, reducir la inflamación en su cuerpo y promover la salud ósea.
Dado que solo unos pocos alimentos son buenas fuentes de vitamina D, la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan suplementos de vitamina D para una ingesta adecuada. Su médico también puede realizar un análisis de sangre para ver si tiene deficiencia de vitamina D para que puedan recetarle una dosis adecuada según sus necesidades.
#7. Suplementos de electrolitos (o alimentos ricos en minerales)
Agregar minerales es importante para aquellos que están haciendo el cambio a la dieta cetogénica. Las primeras semanas pueden resultar difíciles a medida que el cuerpo se adapta a los niveles bajos de carbohidratos.
La transición a este tipo de dieta da como resultado una mayor pérdida de agua del cuerpo. Además, puede experimentar una disminución en los niveles de potasio, sodio y magnesio , lo que puede provocar el desarrollo de síntomas de la gripe cetogénica, como calambres musculares, fatiga y dolores de cabeza.
Además, los atletas que siguen una dieta cetogénica podrían experimentar una mayor pérdida de electrolitos y líquidos a través de la sudoración . Es por eso que agregar sodio es la mejor solución para esto. También puede intentar salar los alimentos o tomar un caldo elaborado con cubitos de caldo para cubrir la mayor parte de sus necesidades de sodio aumentadas.
El aumento de la ingesta de alimentos ricos en magnesio y potasio también puede compensar las pérdidas de esos importantes minerales.
Las nueces, los aguacates, las verduras de hojas verdes oscuras y las semillas son alimentos aptos para el cetogénico ricos en potasio y magnesio. También se encuentran disponibles suplementos de electrolitos que contienen potasio, magnesio y sodio.
#8. Polvo verde
Todo el mundo debería centrarse en aumentar la ingesta de verduras, ya que contienen una variedad de minerales, vitaminas y potentes compuestos vegetales que combaten la inflamación, reducen el riesgo de enfermedades y optimizan las funciones corporales.
Aunque a nadie que sigue una dieta cetogénica le falta necesariamente la ingesta de vegetales, es más difícil consumir suficientes alimentos vegetales siguiendo este plan de dieta. Una forma de solucionar este dilema es agregando un polvo verde a su régimen de suplementos.
Muchos polvos verdes contienen una mezcla de espirulina, espinaca, brócoli, col rizada, clorella y pasto de trigo, etc. Los polvos verdes se pueden agregar a batidos, batidos y bebidas, lo que lo convierte en un método conveniente para aumentar su consumo de vegetales.
Las personas que hacen dieta cetogénica deben concentrarse en agregar más vegetales de alimentos integrales bajos en carbohidratos a sus comidas y refrigerios. Y aunque no debería sustituir a los productos naturales, añadir verduras en polvo es una forma excelente para quienes siguen una dieta cetogénica de dar un impulso más nutritivo a sus comidas.
#9. Suplementos para aumentar el rendimiento atlético
Los atletas que siguen un plan de dieta cetogénica y buscan mejorar su rendimiento pueden beneficiarse tomando los siguientes suplementos:
- Monohidrato de creatina: el monohidrato de creatina es un suplemento dietético altamente investigado que se ha demostrado que mejora el rendimiento del entrenamiento, promueve el crecimiento muscular y aumenta la fuerza.
Nuestros cuerpos producen creatina de forma natural, pero a medida que envejecemos, nuestra producción de creatina disminuye. Es por eso que tomar un suplemento de creatina puede proporcionarnos una dosis concentrada del aminoácido creatina para obtener los mejores resultados de la dieta cetogénica que seguimos.
- Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): se ha documentado que estos suplementos reducen el dolor muscular, el daño muscular y la fatiga durante el ejercicio relacionados con el ejercicio.
- Cafeína: una taza extra de té verde o café puede contribuir en gran medida al rendimiento deportivo y aumentar los niveles de energía, principalmente en los atletas que se adaptan a la dieta cetogénica.
- Beta-alanina: la suplementación con el aminoácido beta-alanina puede prevenir el desgaste muscular y la fatiga al seguir una dieta cetogénica.
- HMB (beta-hidroxi beta-metil butirato): este suplemento puede prevenir la pérdida de masa muscular y aumentar la masa muscular, especialmente para aquellos que desean aumentar la intensidad de sus entrenamientos o recién están comenzando su programa de ejercicios.
Conclusión
La dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas se ve favorecida no solo por sus atributos de pérdida de peso, sino también por sus cualidades atléticas para mejorar el rendimiento.
Algunos de los suplementos mencionados en esta publicación pueden ayudar a que la transición a la dieta cetogénica se realice sin problemas y a reducir los síntomas de la gripe cetogénica. Lo que es aún más sorprendente es que la mayoría de estos suplementos pueden ayudar a aumentar el valor nutricional del plan de dieta cetogénica.
Es por eso que tomar estos suplementos puede ayudarlo a adaptarse más rápidamente al plan de dieta ceto, así como a optimizar la nutrición general y el rendimiento atlético de su cuerpo.