¿Qué son macros en una dieta keto?
La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. Reduce el azúcar de la sangre y los niveles de insulina, y se produce una transición en el metabolismo del cuerpo en la que se sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas.
Contar macros puede desempeñar un papel importante para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de dieta cetogénica. Es posible que incluso hayas escuchado a los seguidores cetogénicos experimentados decir cosas como «si se ajusta a tus macros» o «Necesito comenzar a rastrear mis macros». Pero, ¿qué son las macros y por qué son tan importantes? Responderemos todas sus preguntas sobre macros cetogénicas aquí, con herramientas simples para ayudarlo a contarlas.
¿QUÉ SON LAS MACROS? (SIGNIFICADO MACRO)
Macros es un término abreviado para macronutrientes. Son las grasas, las proteínas y los carbohidratos que le dan a sus alimentos un valor energético y puede encontrarlos en las etiquetas de información nutricional. Elegir alimentos con diferentes proporciones macro puede ayudarlo a adaptar sus comidas para cumplir con sus objetivos dietéticos.
Cada tipo de macro tiene un valor calórico, que determina el recuento de calorías en una etiqueta nutricional.
GRASAS
Un gramo de grasa equivale a 9 calorías de energía. En una dieta cetogénica, ingresa a un estado llamado cetosis, donde la grasa es su principal fuente de combustible. Entonces, cuando se trata de macros ceto, obtendrás la mayoría de tus calorías de la grasa.
PROTEÍNA
Un gramo de proteína contiene 4 calorías. La proteína está formada por aminoácidos, que son los componentes básicos de nuestras células. La proteína es crucial para cientos de procesos corporales, así como para mantener la masa corporal magra.
CARBOHIDRATOS
Un carbohidrato vale 4 calorías. Los carbohidratos se descomponen en azúcar en el cuerpo y también desencadenan una respuesta de insulina, que (entre muchas otras funciones) le indica a su cuerpo que almacene grasa corporal
Demasiados carbohidratos evitarán que su cuerpo entre en cetosis, por lo que los limitamos tanto en una dieta cetogénica.
En ceto, lo más probable es que se concentre en contar los carbohidratos netos, que excluyen la fibra, los alcoholes de azúcar y la alulosa . Esto se debe a que la fibra, los alcoholes de azúcar y la alulosa no se absorben o no se metabolizan, lo que significa que no aumentan el azúcar en la sangre ni afectan la cetosis.
¿CUÁLES SON LAS MACROS IDEALES DE LA DIETA CETOGÉNICA?
Si se pregunta, «¿Cuáles deberían ser mis macros?» este es su lugar para encontrar las pautas generales. Las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos tienen diferentes rangos macro.
PORCENTAJES MACRO DE KETO
Las macros cetogénicas son:
- 60-75% de grasa
- 20-25% de proteína
- 5-10% de carbohidratos netos
Para calcular sus macros en ceto, comience con un límite para sus carbohidratos netos, calcule cuánta proteína necesita en función de su masa corporal magra y el resto de sus calorías provienen de la grasa. (¡Más detalles sobre estos cálculos se encuentran a continuación!)
PORCENTAJES MACRO BAJOS EN CARBOHIDRATOS
En una dieta baja en carbohidratos, los rangos macro son:
- 40-70% de grasa
- 15-30% de proteína
- 15-30% de carbohidratos netos
A diferencia de una dieta cetogénica, las macros bajas en carbohidratos se calculan por porcentajes y se permite un mayor porcentaje de carbohidratos.
CÓMO CALCULAR MACROS PARA BAJAR DE PESO
Contar macros puede ayudarlo a identificar los mejores alimentos para bajar de peso y también cuánto comer. Si desea utilizar macros de esta manera, deberá recopilar cierta información sobre usted y hacer algunos cálculos.
CÓMO CALCULAR MACROS PARA UNA DIETA CETOGÉNICA
PASO 1: CALCULE SU TDEE
Para calcular las macros cetogénicas manualmente, deberá determinar su TDEE o gasto energético diario total. El TDEE es la cantidad de calorías que quema en un día y está determinado por factores básicos como la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad.
Para encontrar el TDEE, también necesitará determinar su TMB, o Tasa Metabólica Basal, que es la cantidad de calorías que su cuerpo gasta para las funciones que sostienen la vida. La forma más precisa de encontrarlo es con el Mifflin-St. Ecuación de Jeor :
TMB para mujeres = 10 X peso (kg) + 6.25 X altura (cm) – 5 X edad (años) – 161
Si no conoce su peso en kilogramos y su altura en centímetros, puede convertir de esta manera:
Altura en cm = altura en pulgadas X 2.54
Su nivel de actividad, combinado con BMR, determina su TDEE personal:
PASO 2: CALCULE LA INGESTA CALÓRICA NECESARIA PARA SU OBJETIVO.
Calcular el TDEE le ayuda a determinar cuántas calorías debe consumir cada día para mantener su peso. Pero si desea perder grasa o desarrollar músculo, deberá ajustar su ingesta de calorías en función de esos objetivos.
Para bajar de peso, se recomienda un déficit de calorías del 10-20%, lo que significa que restará un 10-20% de sus calorías. Aquí está el cálculo para un déficit del 15%:
Para ganar músculo, se recomienda un excedente de calorías del 10%, lo que significa que agregará un 10% a sus calorías:
PASO 3: CALCULA TU MASA CORPORAL MAGRA
Para las macros cetogénicas en particular, también necesita calcular la masa muscular magra, lo que ayudará a determinar cuánta proteína necesita comer para mantenerla. Es su peso total, menos el peso de grasa:
Si no conoce su porcentaje de grasa corporal, consulte la sección a continuación sobre formas de calcularlo utilizando varias herramientas y cómo calcular si no las tiene.
PASO 4: ESTABLECE TU LÍMITE DE CARBOHIDRATOS
Para las macros ceto, siempre querrá establecer su límite de carbohidratos primero. Este es el mecanismo principal que lo llevará a la cetosis y lo mantendrá allí.
La mayoría de las personas querrán comenzar limitando los carbohidratos a 20 o 25 g por día:
Algunas personas comienzan más alto si tienen un buen metabolismo o están muy en forma, pero 20-25 g es un buen punto de partida y puede experimentar con el aumento más adelante.
Una vez que establezca su límite de carbohidratos en gramos, puede calcular el porcentaje de sus calorías que provendrán de los carbohidratos si lo desea:
PASO 5: CALCULA TU META DE PROTEÍNAS
A continuación, debe establecer su objetivo de proteínas, que es crucial para calcular las macros ceto con precisión. Estos son los gramos de proteína que desea esforzarse por comer cada día (¡no menos!), Para mantener su masa corporal magra. La ecuación para eso es:
La proporción de proteínas es la cantidad de gramos de proteína que se deben consumir por kilogramo de peso corporal.
Para obtener más detalles sobre la proporción de proteínas, lo que significa y cómo calcularla, lo explicamos con más detalle a continuación.
Y si desea que como porcentaje de sus calorías provengan de las proteínas:
Es importante tratar de alcanzar su objetivo de proteínas todos los días, porque si no lo hace, perderá músculo. Por otro lado, no exageres con la proteína: si la comes en exceso, se convertirá en azúcar en tu cuerpo, a través de un proceso llamado gluconeogénesis.
PASO 6: CALCULA TU GRASA EN FUNCIÓN DE LAS CALORÍAS RESTANTES
Ahora que ha calculado la cantidad de proteínas y carbohidratos que debe comer con ceto, el resto de las calorías que necesita vendrán de la grasa:
Gramos de grasa para comer = ingesta calórica objetivo X porcentaje de grasa / 9
CÓMO DETERMINAR SU PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL PARA CÁLCULOS MACRO
El porcentaje de grasa corporal se puede calcular utilizando varios escáneres (como un escáner DEXA en un gimnasio o en el consultorio del médico) para obtener la mayor precisión.
Si desea medir en casa, la forma más sencilla es utilizar calibradores de piel .
Si tampoco tiene estos, compare cómo se ve visualmente con estos para obtener una estimación muy general:
CÓMO OBTENER LA PROPORCIÓN DE PROTEÍNAS PARA CÁLCULOS MACRO
Su proporción de proteínas se mide como la cantidad de gramos por kilogramo de peso corporal magro (también conocido como todo excepto la grasa), lo que representa su nivel de actividad típico. Esta proporción te ayuda a determinar cuánta proteína debes consumir con ceto.
Suena un poco complicado, pero esta proporción es especialmente útil si sigues una dieta cetogénica. Demasiada proteína ejerce presión sobre los riñones y lo mantiene fuera de la cetosis, mientras que muy poca proteína hará que pierda masa muscular.
Con su nivel de actividad diaria en mente, aquí hay pautas para ayudar a determinar su proporción de proteínas:
- Sedentario: 0,6 ga 0,8 g de proteína por libra de masa corporal magra
- Actividad ligera: 0,7 ga 0,9 g de proteína por libra de masa corporal magra
- Actividad moderada: 0,8 ga 1 g de proteína por libra de masa corporal magra
- Alta actividad: 1.0 ga 1.2 g de proteína por libra de masa corporal magra
- Atleta / culturista: 1,2 g de proteína por libra de masa corporal magra
Tenga en cuenta que cada uno tiene un rango, y puede experimentar con lo que le resulte cómodo y obtener los resultados que desea.
La proporción de proteínas se utiliza para calcular su objetivo de proteínas diario , que es el paso 4 anterior.
CÓMO CALCULAR MACROS PARA UNA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS
Para calcular las macros bajas en carbohidratos, usará muchas de las mismas ecuaciones que las necesarias para las macros ceto, pero es un poco más fácil. Algunos de los pasos son los mismos y otros son diferentes:
1. CALCULE SU TDEE
Esto es exactamente lo mismo que el paso 1 de los cálculos de macros ceto anteriores.
2. CALCULE LA INGESTA CALÓRICA NECESARIA PARA SU OBJETIVO.
Esto es exactamente lo mismo que el paso 3 de las macros cetogénicas anteriores.
3. CALCULE LOS CARBOHIDRATOS, LAS PROTEÍNAS Y LAS GRASAS POR PORCENTAJE.
Una vez que sepa cuántas calorías comer, simplemente ingrese los porcentajes en las ecuaciones de cada macronutriente para obtener la cantidad de gramos para comer:
Gramos de proteína para comer = ingesta calórica objetivo X porcentaje de proteína / 4
Gramos de grasa para comer = ingesta calórica objetivo X porcentaje de grasa / 9