Las mejores y las peores verduras en la dieta keto
¿Estás buscando una forma de aumentar la cantidad de verduras en tu dieta cetogénica? ¿Quieres mantenerte en cetosis mientras te aseguras de obtener los nutrientes necesarios? ¡Mira esta lista de las mejores y peores verduras para la dieta keto! Conoce las verduras más bajas en carbohidratos y ricas en nutrientes para hacer la transición a una alimentación cetogénica fácil y satisfactoria. ¡Descubre la lista de verduras permitidas en dieta keto y las verduras cetogénicas que debes incluir en tu menú hoy mismo!
¿Qué verduras se pueden comer en la dieta keto? Hay una norma muy sencilla para saberlo:
- Las verduras que crecen en la superficie son generalmente más bajas en carbohidratos y suelen ser las mejores opciones en la dieta keto.
- Las verduras que crecen bajo tierra -los tubérculos- contienen más carbohidratos y no son una buena opción, especialmente las papas y batatas.
Sigue leyendo para ver más detalles y saber cuáles son las excepciones a esta regla.
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Verduras keto en la superficie
Todas las cifras representan los carbohidratos netos por porción de 100 gramos (3½ onzas). Las opciones de la izquierda son excelentes opciones de verduras cetogénicas.
Verduras keto bajo tierra
Todas las cifras representan los carbohidratos netos en una porción estándar de 100 gramos de cada verdura (3.5 onzas, o el peso de un tomate promedio). Por ejemplo, 100 gramos de espárragos tienen 2 g de carbohidratos netos, mientras que 100 gramos de brócoli tienen 4 g de carbohidratos netos.
Hay una diferencia entre verduras que crecen por encima y debajo de la tierra. Las de superficie tienen menos de 5 g de carbos por porción de 100 g, mientras que las de subterráneo van de 7 a 17 g por porción de 100 g.
Cebollas son más altas en carbos, pero pueden usarse crudas como condimento en pequeñas cantidades. Hay que tener cuidado con las cebollas caramelizadas o salteadas, ya que son fáciles de consumir en cantidades grandes. La cebolleta se puede usar en cantidades modestas como adorno en ensaladas u otros platos.
Verduras en la dieta keto
Verduras y vegetales en una dieta keto deben ser elegidos cuidadosamente debido a su contenido de carbohidratos. Algunas verduras permitidas en dieta keto incluyen espinaca, calabacín, lechuga, pepinos, repollo, espárragos y col rizada. Mantén una lista de verduras cetogénicas para asegurarte de cumplir con los objetivos de tu dieta. Sin embargo, verduras con más carbohidratos, como pimientos, coles de Bruselas y judías verdes, deben ser consumidas con moderación. Tomates, aunque técnicamente son frutas, pueden ser incluidos en una dieta cetogénica con precaución. En una dieta low-carb moderada o liberal, puedes comer verduras en la superficie en la cantidad deseada.
Otras pautas generales
A continuación, te presentamos otras dos pautas generales que pueden serte de ayuda a la hora de elegir verduras keto y con un menor contenido de carbohidratos:
- En general, las verduras aptas para la dieta keto tienen hojas, como todos los tipos de lechuga, espinaca y demás hojas verdes.
- Las verduras verdes tienden a tener menos carbohidratos que las verduras de otros colores. Por ejemplo, el repollo blanco tiene menos carbohidratos que el repollo morado (col lombarda). Los pimientos verdes también tienen un poco menos de carbohidratos que los pimientos rojos o amarillos.
Verduras y grasa
Puedes considerar a las verduras keto como un vehículo para consumir grasa; por ejemplo, condimentando verduras cocidas con aceite de oliva extra virgen o con mantequilla. También puedes hornearlas o saltearlas en grasa animal, aceite de coco, aceite de aguacate, o ghee.
Si consumes lácteos, puedes hacer una salsa cremosa con crema entera (nata para montar), queso y/o queso crema.
Otra manera excelente de agregarle grasa a las verduras es condimentarlas con aderezos (caseros, sin azúcares agregados) o bañarlas en salsas. O ponerle aceite de oliva extra virgen a tu ensalada.
Si quieres adelgazar, no deberías excederte con la grasa. Para obtener los mejores resultados, quizás prefieras dejar que tu cuerpo consuma el exceso de grasa corporal en vez de la grasa que consumes con la comida. Si este es tu caso, simplemente has de comer la cantidad necesaria de grasa en tus comidas como para no pasar hambre.
Las 10 mejores verduras keto
Aquí te presentamos diez fantásticas verduras keto, que son sabrosas y nutritivas pero con muy pocos carbohidratos. Hemos intentado ordenarlas según su popularidad y utilidad en la cocina cetogénica. Todas las cifras representan los carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).
- Coliflor – 3 g. De sabor suave y muy versátil.
- Aguacate / Palta 2 g. Si bien técnicamente es una fruta, se considera popularmente entre las verduras debido a su uso en las comidas. Repleto de nutrientes y grasas saludables.
- Brócoli 4 g. Sirve para reemplazar la pasta, el arroz o las papas.
- Repollo 3 g. También conocido como col, el repollo blanco es otra verdura excelente baja en carbohidratos.
- Calabacín 3 g. Prueba nuestra ensalada de calabacín o nuestros calabacines crujientes.
- Espinacas 1 g. Las espinacas son muy bajas en carbohidratos, y se pueden usar crudas en ensaladas, horneadas, salteadas, o en salsas y cremas.
- Espárragos 2 g. Saciantes, muy nutritivos y muy bajos en carbohidratos.
- Col rizada 3 g. También conocida popularmente como Kale, su nombre es en inglés.
- Judías verdes / Ejotes / Chauchas / Vainas 4 g. Esta verdura de varios nombres puede hornearse, cocerse al vapor, o formar parte de un guiso, pero quizás la mejor manera de resaltar su sabor sea salteándola en mantequilla o tocino.
- Coles de Bruselas 5 g. Estos repollos bebés están especialmente buenos asados con aceite de oliva y ajo, o servidos en una salsa cremosa.
Legumbres, maíz y quinoa en la dieta keto
Aunque crezcan sobre la superficie, las legumbres como las arvejas, las lentejas, los guisantes, porotos, frijoles o alubias son todas bastante altas en carbohidratos. Sucede lo mismo con el maíz y la quinoa, que son cereales. Así que todas estas no son buenas opciones para una dieta keto. Si estás buscando mantenerte por debajo del número recomendado de 20 gramos de carbohidratos diarios, evita consumirlas.
Las peores verduras en la dieta keto
En la dieta keto, se recomienda limitar el consumo de ciertas verduras que son ricas en carbohidratos para mantener el cuerpo en un estado de cetosis. Sin embargo, no hay verduras que sean inherentemente «malas» en la dieta keto, ya que depende de la cantidad y de la proporción de macronutrientes consumidos en la dieta.
En general, las verduras que deben ser limitadas en la dieta keto son aquellas que son ricas en carbohidratos, como las siguientes:
- Papas: Las papas son muy altas en carbohidratos y no se recomiendan en la dieta keto.
- Maíz: El maíz es otro alimento rico en carbohidratos y no es adecuado para la dieta keto.
- Zanahorias: Las zanahorias son una fuente rica de carbohidratos y se deben consumir con moderación en la dieta keto.
- Remolacha: Las remolachas son ricas en azúcares y deben ser limitadas en la dieta keto.
- Guisantes: Los guisantes contienen una cantidad significativa de carbohidratos y deben ser limitados en la dieta keto.
Es importante tener en cuenta que cada persona tiene diferentes necesidades nutricionales y objetivos de salud, por lo que siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier dieta. Además, también es importante recordar que la variedad en la dieta es importante para asegurarse de obtener una amplia gama de nutrientes esenciales.
