Dieta Cetogénica para principiantes
La dieta cetogénica (keto) es una pauta alimenticia muy baja en carbohidratos, que induce un estado fisiológico denominado “cetosis” que se da cuando, en ausencia de glucosa, el organismo utiliza cuerpos cetónicos (7-8mmol/L) como fuente de energía.
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Este proceso de cetosis puede tardar 2-3 semanas, según la persona. También decir que la dieta keto no es la única manera de entrar en cetosis.
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La ingesta de hidratos es aproximadamente 5-10% de las calorías y su macronutriente mayoritario son las grasas. Por lo tanto, es una dieta restrictiva en ciertos alimentos.
Tabla de contenido
¿Qué es la dieta cetogénica (keto)?
La dieta cetogénica o dieta keto de eliminar o reducir al máximo los hidratos y acudir a las grasas y las proteínas, es una tendencia que se populariza cada vez más. Este plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas comparte muchas similitudes con una dieta baja en carbohidratos. Recientemente se ha observado su auge en determinados ámbitos deportivos, y en la actualidad se utiliza ampliamente como sustituto de la pérdida de peso.
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Si bien muchos estudios muestran que una dieta cetogénica puede ayudarlo a perder peso, la verdad es que no se recomienda para todos. Por eso, es útil saber de qué está hecho, cómo hacerlo, sus beneficios y riesgos antes de dar el paso y comenzar la dieta keto.
¿En qué consiste la dieta cetogénica (keto)?
El término dieta keto es la adaptación de ketogenic diet, es decir, dieta cetogénica. Se refiere a un modelo de alimentación cuya misión principal es la creación de cuerpos cetónicos, compuestos metabólicos generados en el hígado como respuesta a la falta de reservas de energía.
Esta dieta está relacionada con la reducción de los carbohidratos de forma drástica y su reemplazo por grasas, lo que expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis, donde el organismo al quedarse sin reservas de energía tiene que recurrir a las grasas para usarlas como combustible inmediato.
La dieta keto reduce el azúcar de la sangre y los niveles de insulina, y produce una transición en el metabolismo del cuerpo en la que se sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica (keto)?
El cuerpo obtiene la glucosa de los carbohidratos simples (como la leche, el azúcar o la fruta) o de los carbohidratos complejos (como los cereales, la harina, la pasta o los frijoles). La glucosa que circula por la sangre, se almacena en el hígado o en los músculos en forma de glucógeno, constituye la principal fuente de energía de todo el organismo, especialmente para el cerebro y el corazón. Así que, mientras exista glucosa, o en su defecto glucógeno, el cuerpo humano no emplea sus reservas de grasa.
A este respecto, la dieta cetogénica (keto) consiste en disminuir la ingesta de hidratos de carbono y aumentar el contenido de proteínas y de grasas saludables, en proporciones de entre 50 y 60% de grasas, un 20 a 30% de proteínas y un 10%, o menos, de carbohidratos. Con la dieta cetogénica (keto) se consigue que el cuerpo cambie su suministro de combustible para funcionar casi completamente con grasa. Con esto se logra que los niveles de insulina se vuelven muy bajos, lo que a su vez permite que la quema de grasa aumente drásticamente.
Versiones de la dieta cetogénica
- Dieta cetogénica estándar. Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Con esta variante se consume un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
- Dieta cetogénica cíclica. Este plan incluye periodos de consumo de carbohidratos más frecuentes, por ejemplo, 5 días de alimentos cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
- Dieta cetogénica adaptada. Con esta modalidad se permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos deportivos.
- Dieta cetogénica alta en proteínas. Es parecida a una dieta cetogénica estándar, la diferencia es que incluye más proteínas. Con este tipo de dieta keto se consume un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.
Es digno de mención que, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas han sido objeto de estudios minuciosos. En cambio, las dietas cíclicas o adaptadas, son métodos más avanzados y lo emplean principalmente los atletas.
¿Cuánto tiempo hacer dieta Keto?
La dieta cetogénica puede llevarse por 3 meses continuos sin interrupciones para obtener un resultado optimo. No se recomienda como estilo de vida ya que llevarla por mucho tiempo podría dejar de ser funcional o ya no tendría el mismo efecto pues el cuerpo se adaptaría a ese déficit y no tendría los resultados que se tienen como objetivo. La dieta keto es muy buena y tiene grandes beneficios pero siempre debe ser guiada por tu especialista y con las recomendaciones adecuadas para hacerla correctamente, así como hay una entrada en estado cetogénico hay una salida, esta se lleva incorporando gradualmente los carbohidratos a la dieta regular y que la transición sea de 7 a 15 días como mínimo, y si se decide regresar a cetosis o keto debe pasar al menos 30 días. De esta manera volvería a tener resultados favorables, siempre y cuando tu especialista te lo preescriba.
¿Qué beneficios aporta la dieta cetogénica (keto)?
La dieta keto puede aportar muchos beneficios, entre los cuales se encuentran:
- Aumenta la saciedad y disminuye el apetito. Numerosos estudios han establecido que una alimentación basada en los parámetros de la dieta cetogénica -el consumo de grasas y proteínas-, contribuye a controlar el hambre, porque genera una sensación de saciedad durante más tiempo.
- Evita la cardiopatía. Puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el nivel de glucosa en la sangre.
- Reduce las crisis epilépticas. Investigaciones científicas sostienen que la dieta keto puede reducir en buena medida los episodios epilépticos en los niños.
- Ayuda a enfermos con diabetes tipo 2. Su provecho para los pacientes diabéticos consiste en que controla los niveles de azúcar en sangre, y por otro parte, disminuye y reduce el impacto negativo de los altos niveles de insulina.
- Usada en la prevención y tratamiento de ciertos tipos de cáncer. La reducción en la ingesta de carbohidratos disminuye los niveles de glucosa, el cual es el combustible que alimenta a las células cancerosas. Esta dieta es usada además para tratar muchos tipos de cáncer y reducir el crecimiento de tumores.
Evidencia científica del funcionamiento de la dieta cetogénica (keto)
Hay por lo menos 31 ensayos controlados aleatorizados que muestran una pérdida de peso más rápida con las dietas bajas en carbohidratos, según los últimos informes realizados en la entidad Colaboración sobre Salud Pública del Reino Unido. Tres de estos estudios publicados por renombrados medios científicos son:
- The Journal of Nutrition año 2015. Esta revista de la Sociedad Estadounidense de Nutrición trató de una investigación que reveló que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas reduce la grasa abdominal e intermuscular y aumenta la sensibilidad a la insulina en adultos con riesgo de diabetes tipo 2.
- New England Journal of Medicine año 2008. Esta revista publicada por la Sociedad Médica de Massachusetts (EUA) habló de un estudio de dos años en el que 322 personas se les asignó de forma aleatoria a seguir una dieta mediterránea, una dieta baja en grasas y una dieta baja en carbohidratos. Al culminar, el grupo que comió bajo en carbohidratos había perdido más peso que el resto.
- Annals of Internal Medicine año 2004. Esta revista médica de la American College of Physicians, publicó un estudio que evidenció que en comparación con una dieta baja en grasas, un programa de dieta baja en carbohidratos reportó una mayor pérdida de peso.
¿Cómo se hace la dieta keto?
Las dietas cetogénicas se caracterizan por menús de cinco comidas, donde los huevos, la carne, los lácteos, las verduras, el pescado, los frutos secos y las semillas son los protagonistas. Además hay mucha presencia de alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate o pescados como el atún, el bacalao o el salmón.
Con la finalidad de alcanzar el estado de cetosis en la dieta keto se reducen al máximo los hidratos de carbono simples y complejos. En función de las circunstancias de cada persona y su condición física, se suele establecer el límite máximo de hidratos diarios entre 20 y 50 gramos.
La proporción aproximada de aporte de calorías diarias en la dieta keto es:
- 60 a 75% de grasas.
- 25 a 30% de proteínas.
- 5 a 10% de carbohidratos.
¿Qué alimentos se pueden consumir con una dieta cetogénica
Es importante hacer un seguimiento del número de carbohidratos que se consumen diariamente. Algunas personas descubrirán que pueden comer 50 g de carbohidratos y perder peso, mientras que otras se quedan con 20 g o menos al día. Los alimentos típicos que se consumen en la dieta cetogénica son:
- Carnes: Carnes rojas, jamón, salchichas, chuletas, pollo y pavo.
- Quesos: Quesos no procesados, como el cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella.
- Pescados grasos: Tales como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
- Huevos: De preferencia ricos en omega-3 y pasteurizados.
- Nueces y semillas: Entre ellas semillas de lino, de calabaza, de chía, almendras y nueces.
- Aceites saludables. Los mejores son el aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
- Aguacate: Se consumen enteros o en guacamole hecho de forma natural.
- Verduras bajas en carbohidratos: Entre estas la mayoría de las verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos.
- Condimentos. Se pueden sazonar los alimentos con sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.
- Productos KETO: existen preparados específicos para este tipo de dieta, batidos, barritas, snacks…
¿Qué alimentos deben evitarse en una dieta cetogénica (keto)?
Los principales alimentos que se deben evitar son aquellos que contienen mucho azúcar y almidón. Se deben evitar también los alimentos ricos en carbohidratos como el pan, la pasta, el arroz y las papas. Y se debe prescindir de las frutas, aunque algunas como las bayas se pueden consumir con moderación. Todos los alimentos procesados deben ser suprimidos de la dieta.
- Comidas azucaradas. Se evita el consumo de refrescos, zumos de frutas, batidos, helados y dulces.
- Frutas. Todas las frutas están permitidas, con excepción de las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
- Cereales o féculas. Se eliminan productos derivados del trigo, arroz, pastas y cereales.
- Productos dietéticos. No se consumen al ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
- Algunos condimentos o salsas. Se evitan los que contienen azúcar y grasas saturadas.
- Grasas saturadas. Se limita la ingesta de aceites refinados y mayonesa.
- Alcohol. En vista de su gran contenido en carbohidratos, se eliminan muchas bebidas alcohólicas en esta dieta.
- Judías o legumbres. No se consumen guisantes, alubias rojas, lentejas y garbanzos.
- Hortalizas de raíz y tubérculos. Se eliminan las patatas, batatas y zanahorias.
Ejemplo de dieta keto gourmet o cetogénica
Aquí hay un ejemplo de un menú semanal para una dieta cetogénica:
Lunes:
Desayuno: huevos revueltos con tocino y espinacas
Almuerzo: ensalada verde con pollo a la parrilla y aceite de oliva
Cena: lasaña de berenjena con carne picada y queso rallado
Martes:
Desayuno: batido de proteína con leche de almendras y espinacas
Almuerzo: tártara de atún con aguacate y mayonesa casera
Cena: pollo a la parrilla con verduras al horno
Miércoles:
Desayuno: smoothie de aguacate con leche de coco y espinacas
Almuerzo: ensalada de pollo con aguacate y aceite de oliva
Cena: lasaña de verduras con queso feta y salsa de tomate
Jueves:
Desayuno: huevos revueltos con salmón ahumado y aguacate
Almuerzo: sopa de verduras con pollo y queso rallado
Cena: filete de ternera con ensalada verde y aceite de oliva
Viernes:
Desayuno: batido de proteína con leche de almendras y espinacas
Almuerzo: tártara de salmón con aguacate y mayonesa casera
Cena: pollo a la parrilla con verduras al horno
Sábado:
Desayuno: smoothie de aguacate con leche de coco y espinacas
Almuerzo: ensalada de pollo con aguacate y aceite de oliva
Cena: lasaña de verduras con queso feta y salsa de tomate
Domingo:
Desayuno: huevos revueltos con tocino y espinacas
Almuerzo: ensalada verde con pollo a la parrilla y aceite de oliva
Cena: lasaña de berenjena con carne picada y queso rallado
Recuerda que es importante variar tus alimentos y obtener nutrientes de una amplia gama de fuentes para asegurarte de obtener todos los nutrientes que necesitas mientras sigues una dieta cetogénica. También es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo plan de alimentación.
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Plan de alimentación cetogénico semanal
En una proyección semanal de la dieta keto, las opciones para alimentarse serían las siguientes:
- Desayuno. A base de bacon, huevos, tomates, albahaca, tortilla de queso de cabra, batidos de leche cetogénico, tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias, yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia y tortilla de queso y jamón con verduras.
- Comida. Se pueden realizar con ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta, ensalada de mariscos con aceite de oliva y aguacate, lonchas de jamón y queso con nueces, hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
- Cena. Se puede usar salmón con espárragos cocidos en mantequilla, albóndigas, queso cheddar y verduras, chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada, pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras, hamburguesas con bacon, huevo y queso, pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
- Aperitivos cetogénicos. Un puñado de nueces o semillas, queso con aceitunas, 1 o 2 huevos duros, chocolate negro 90%, un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces, yogur de leche entera con mantequilla de nueces, cacao en polvo y fresas con crema.
¿Otros beneficios de la dieta cetogénica?
- Pérdida de peso: la quema de grasa aumenta enormemente.
- Control del apetito.
- Energía constante y rendimiento mental.
- Controlar el azúcar en sangre y revertir la diabetes tipo 2. Los niveles de azúcar en sangre se controlan, disminuyen y reducen el impacto negativo de los altos niveles de insulina.
- Mejora de los marcadores de salud, mejora de los niveles de colesterol, azúcar en sangre e insulina y la presión arterial
- Aumento de la resistencia física, hay un acceso constante a toda la energía de los depósitos de grasa. Los mejores atletas siguen la dieta cetogénica para aumentar su rendimiento.
- Controlar la epilepsia. La dieta se concibió originalmente como terapia médica para niños con epilepsia desde la década de 1920.
- Reducir el riesgo de cáncer. Reducir los carbohidratos disminuye los niveles de glucosa, que es el combustible que alimenta a las células cancerosas.
Consecuencias negativas de la dieta keto
- No aporta la suficiente cantidad de vitaminas, minerales y fibras
- Por su bajo contenido de fibra, puede causar problemas intestinales tales como estreñimiento o distensión abdominal
- Si no se realiza bajo supervisión médica, puede causar pérdida de masa muscular, resistencia a la insulina o modificar los parámetros de los lípidos en la sangre
- Gripe Keto: causada por convertir la grasa como principal fuente de energía. Provoca náusea, dolor estomacal, diarrea o congestión intestinal
- Sus efectos a largo plazo aún son desconocidos
Ventajas y desventajas de la dieta keto
Cuando se entra en estado de cetosis los ácidos grasos se transforman en el hígado en un proceso metabólico que busca obtener energía de manera rápida. Es aquí cuando se liberan las cetonas, moléculas que el organismo emplea ahora como fuente energética.
En presencia de la cetosis, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía, también le puede suministrar más energía al cerebro. Ahora bien, además de estas ventajas deben ponderarse sus desventajas.
Ventajas de la dieta keto
- La dieta keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.
- La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel fundamental en el síndrome del ovario poliquístico.
- La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados podrían mejorar el acné.
- Al quemar la grasa contribuye a una pérdida de peso más acelerada.
- Ayuda a tener una energía más constante y un mayor rendimiento mental.
- Mejora los niveles de colesterol, azúcar en sangre e insulina y la presión arterial.
Desventajas de la dieta keto
- No está recomendada para personas con enfermedades metabólicas.
- Todavía es objeto de investigaciones médicas y nutricionales.
¿Aún quieres probar la dieta keto? Consulta con los siguientes especialistas
Si quieres empezar la dieta keto o hacer cualquier otro cambio drástico en tu alimentación debes consultar principalmente con dos especialistas:
Nutriólogo. Un especialista en nutrición te ayudará a realizar un plan personalizado de acuerdo a tus necesidades y objetivos, poniendo siempre en primer lugar tu salud. Asesorarte con un nutriólogo evitará que desarrolles problemas por comer las porciones incorrectas.
Coloproctólogo. El especialista en coloproctología evaluará tu estado de salud colorrectal y te recomendará hábitos o medicamentos para evitar que desarrolles problemas intestinales por llevar a cabo esta dieta, ya que su bajo aporte de fibra puede ser fatal para tu colon.
Si quieres bajar de peso, te recomiendo alimentarte de una forma balanceada y realizar ejercicio regular. Estos hábitos además de ayudarte a reducir medidas pueden beneficiarte en muchas cosas más.