Dieta keto para principantes
Una dieta cetogénica o dieta keto es un plan de alimentación bajo en carbohidratos que te puede ayudar a quemar grasas de manera más eficaz.
Tiene muchos beneficios comprobados para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento, tal y como demuestran más de 50 estudios. Por eso es recomendada cada vez por más médicos y profesionales de la salud.Una dieta cetogénica puede ser especialmente útil para quemar el exceso de grasa corporal sin pasar hambre, como así también para mejorar la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.
Tabla de contenido
1. ¿Qué es una dieta keto?
Una dieta keto es una dieta muy baja en carbohidratos y con mayor contenido de grasa. Es muy similar a otras dietas bajas en carbohidratos.
En una dieta keto se comen menos carbohidratos, se mantiene un consumo moderado de proteína y puede que aumente la ingesta de grasa. La reducción de carbohidratos pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis, en donde la grasa (de tu cuerpo y de lo que comes) se consume para obtener energía.
Significado de “keto”
“Keto” en una dieta cetogénica se deriva del hecho de que permite al cuerpo producir pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”. Es una fuente alternativa de combustible para el cuerpo, que este usa cuando el azúcar en sangre (glucosa) escasea.
Cuando se consumen muy poco carbos o muy pocas calorías, el hígado produce cetonas a partir de la grasa. Estas cetonas sirven como fuente de combustible para todo el cuerpo, especialmente para el cerebro.
El cerebro es un órgano hambriento que consume mucha energía todos los días y no puede funcionar directamente con grasa. Solo puede funcionar con glucosa … o cetonas.
En una dieta cetogénica, todo el cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente con grasa; se quema grasa las 24 horas del día, los siete días de la semana. Cuando los niveles de insulina están muy bajos, la quema de grasas puede aumentar enormemente. Se vuelve más fácil acceder a la grasa almacenada en el cuerpo para quemarla.
Esto es excelente si estás intentando adelgazar, pero también hay otros beneficios, tales como sentir menos hambre y tener un suministro constante de energía, sin necesidad de los picos y descensos de azúcar que suelen ocurrir cuando se consumen comidas altas en carbohidratos. Esto podría ayudarte a mantenerte alerta y con mejor concentración.
Cuando el cuerpo produce cetonas, entra en un estado metabólico llamado cetosis. La forma más rápida de llegar a la cetosis es a través del ayuno —no comer nada—, pero nadie puede ayunar para siempre.
Una dieta keto, por otro lado, puede seguirse indefinidamente y también da como resultado la cetosis. Tiene muchos de los beneficios del ayuno, incluida la pérdida de peso, sin tener que ayunar extensivamente.
¿Quienes NO deberían seguir una dieta cetogénica?
Existen mitos y controversias sobre la dieta keto, pero parece ser muy segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, hay tres grupos de personas que requieren una consideración especial:
- ¿Tomas medicamentos para la diabetes, por ejemplo, insulina?
- ¿Tomas medicamentos para la presión arterial alta?
- ¿Estás amamantando?
Descargo de responsabilidad: Si bien la dieta cetogénica tiene muchos beneficios comprobados, todavía es controvertida. El principal peligro potencial se refiere a los medicamentos, por ejemplo, para la diabetes, y puede que sea necesario adaptar las dosis (ver más arriba). Habla con tu médico sobre cualquier cambio en la medicación y los cambios relevantes en tu estilo de vida. Descargo de responsabilidad completo
Esta guía está escrita para los adultos con problemas de salud, incluida la obesidad, que podrían beneficiarse de una dieta cetogénica.
Los temas controvertidos relacionados con una dieta keto incluyen grasas saturadas, colesterol, cereales integrales, carne roja, si el cerebro necesita carbohidratos y la restricción de calorías para perder peso. Puedes leer nuestra opinión al respecto de esos temas en los enlaces correspondientes.
2. Qué comer en una dieta keto
Estos son los tipos de alimentos que puedes disfrutar en una dieta cetogénica. Las números representan carbohidratos netos, es decir, carbohidratos digeribles, por 100 gramos. Para permanecer en cetosis, menos es generalmente mejor:
Lo más importante para alcanzar la cetosis es evitar comer demasiados carbohidratos. Probablemente tendrás que mantener la ingesta de carbohidratos por debajo de 50 gramos por día de carbohidratos netos, idealmente por debajo de 20 gramos.
Cuantos menos carbohidratos se consuma, más efectivo parece ser para alcanzar la cetosis, perder peso o revertir la diabetes tipo 2.
Al principio puede ser útil contar los carbohidratos. Pero si te ciñes a los alimentos y recetas que te recomendamos, puedes mantenerte keto incluso sin necesidad de contar.
Trata de evitar en la dieta keto
Esto es lo que debes evitar en una dieta keto: los carbohidratos que contienen mucha azúcar y almidón. Esto incluye alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta, el arroz y las papas. Estos alimentos son muy altos en carbohidratos.
Las cantidades son gramos de carbohidratos netos por 100 gramos (3,5 oz), a menos que se indique lo contrario.
Además, evita o limita los alimentos ultraprocesados, y opta por seguir nuestros consejos para la dieta keto.
También debes evitar los productos dietéticos bajos en grasa. Una dieta keto debe ser moderadamente alta en proteínas, y probablemente sea un poco más alta en grasa, ya que la grasa será la que te provea la energía que ya no estás obteniendo de los carbohidratos. Los productos bajos en grasa generalmente tienen muchos carbohidratos y no tienen la suficiente cantidad de proteína y grasa.
Qué beber en la dieta keto
Entonces, ¿qué puedes beber en una dieta cetogénica? El agua es la bebida perfecta, y el café o el té también están bien. Lo ideal es no usar edulcorantes, especialmente el azúcar.
Una pequeña cantidad de leche o crema en tu café o té está bien (¡pero ten cuidado con el café con leche!). Una copa de vino ocasional también está bien.
Para obtener más información, echa un vistazo a nuestras guías completas de bebidas keto and alcohol keto.
¿Qué tan baja en carbohidratos es la dieta keto?
Una dieta keto es una dieta estrictamente baja en carbohidratos, con menos de 20 gramos de carbohidratos netos por día.
Aquí tienes unos ejemplos de cómo se puede ver una comida baja en carbohidratos, según la cantidad de carbohidratos que se apunte a consumir por día. Fíjate que solamente el plato a la izquierda es fehacientemente cetogénico:
Recomendamos que comiences tu dieta keto siguiendo los consejos dietéticos tan estrictamente como puedas. Cuando estés a gusto con tu peso y tu salud, podrías intentar comer, con cautela, unos cuantos carbohidratos más (si lo deseas).
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