Dieta Baja en Carbohidratos Gratis
La dieta baja en carbohidratos restringe los carbohidratos, los cuales se encuentran mayormente en los alimentos azucarados, la pasta y el pan. En su lugar se consume comida a base de ingredientes naturales, enfocándose en proteínas y verduras y grasas naturales.
Los estudios indican que la dieta baja en carbohidratos causa pérdida de peso y mejora de los marcadores de salud. Estas dietas son de uso común desde hace varias décadas y son recomendadas por médicos. Lo mejor de todo es que usualmente no es necesario contar calorías o utilizar productos especiales. Lo único que tienes que hacer es comer alimentos integrales que proporcionen una dieta completa y nutritiva que te sacie.
En esta guía puedes aprender más sobre la dieta “low carb” baja en carbohidratos y saber cómo usarla para alcanzar tus objetivos personales.
Tabla de contenido
¿Qué es la dieta baja en carbohidratos?
Una dieta baja en carbohidratos implica comer menos carbohidratos y una proporción mayor de grasa. También se le denomina la dieta “low carb” (como en inglés) o baja en carbos. Una dieta estricta baja en carbos se llama una dieta cetogénica.
Durante décadas nos han dicho que la grasa es perjudicial para la salud. Y mientras tanto, los productos “dietéticos” bajos en grasa, y a menudo repletos de azúcar, han inundado los estantes de los supermercados. Esto probablemente fue un grave error que coincidió con el inicio de la crisis de obesidad. Aunque esto no pruebe causalidad, es claro que el mensaje de comer bajo en grasa no logró prevenir el aumento de obesidad, y es posible que haya contribuido a él.
Los estudios ahora demuestran que no hay ningún motivo para temerles a las grasas naturales. La grasa es buena para ti (aquí puedes ver por qué). En una dieta baja en carbohidratos lo que se reduce es el consumo de azúcar y almidones, y puedes comer toda la grasa que necesites para mantenerte saciado.
Al evitar los azúcares y almidones, la glucemia suele estabilizarse y los niveles de insulina, la hormona de almacenamiento de grasa, disminuyen. Esto aumenta la quema de grasas y te ayuda a sentirte saciado, reduciendo el consumo de comida y provocando la pérdida de peso.
Hay estudios que demuestran que una dieta baja en carbohidratos puede facilitar la pérdida de peso y el control de la glucemia, entre otros beneficios.
Qué comer y evitar en dieta baja en carbohidratos
- Come: Carne, pescado, huevos, verduras que crecen en la superficie y grasas naturales (como mantequilla).
- Evita: Alimentos con azúcar o almidonados (como pan, pasta, arroz, frijoles, maíz y papas).
Come cuando tengas hambre y hasta saciarte. Puede ser así de fácil. No es necesario contar calorías ni pesar la comida.
¿Quiénes NO deberían seguir una dieta baja en carbos estricta?
La mayoría de las personas puede empezar una dieta baja en carbos sin peligro.
- ¿Tomas medicamentos para la diabetes, p.ej. insulina?
- ¿Tomas medicamentos para la hipertensión?
- Estás en periodo de lactancia?
Si no formas parte de ninguno de estos grupos, estás listo para empezar. ¡Genial!
Pero en los siguientes tres casos es posible necesitar algo de preparación o adaptación adicional:
Descargo de responsabilidad: Aunque la dieta baja en carbos tiene muchos beneficios demostrados, sigue siendo polémica. El principal riesgo es respecto a la medicación para la diabetes, en este caso puede ser necesario adaptar las dosis. Consulta cualquier cambio en la medicación y cambios importantes de hábitos con tu doctor.
Está guía está dirigida a adultos con problemas de salud, como la obesidad, que pueden beneficiarse de una dieta cetogénica.
Hemos abordado temas controvertidos de la dieta baja en carbos como las grasas saludables, el colesterol y la restricción calórica para bajar de peso.
Qué comer en una dieta baja en carbohidratos
En esta sección aprenderás con detalle lo que tienes que comer en una dieta baja en carbohidratos, ya prefieras guías gráficas, listas detalladas de alimentos, exquisitas recetas o una sencilla guía de introducción.
Empecemos con una rápida guía gráfica de alimentos bajos en carbohidratos. Estos son los principales grupos de alimentos de los que puedes comer todo lo que quieras, hasta que te sacies:
Las cifras de arriba son gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos. La fibra no se cuenta, puedes tomar toda la fibra que desees.
Todos los alimentos mostrados tienen menos de un 5 % de carbohidratos. Si te ciñes a ellos, será relativamente fácil mantener una dieta estricta baja en carbohidratos con menos de 20 gramos de carbohidratos al día.
Qué comer en una dieta baja en carbohidratos
Esto es lo que no deberías comer al seguir una dieta baja en carbohidratos: alimentos repletos de azúcar y almidón. Como puedes ver, estos alimentos tienen muchos más carbohidratos.
Las cifras de arriba son gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (3,5 oz), salvo que se indique lo contrario.
Qué beber en la dieta baja en carbohidratos
Entonces, ¿qué se bebe al seguir una alimentación baja en carbohidratos? Tomar agua es perfecto, así como el café, el té, y el mate. Lo ideal es no usar edulcorantes. Una pequeña cantidad de leche o crema está bien (pero ¡cuidado con el café con leche!).
Tampoco hay problema por tomar una copa de vino de vez en cuando.
Echa un vistazo a nuestras guías completas de bebidas low carb y keto y alcohol low carb y keto.
Recetas bajas en carbohidratos
